Aprenda a entrenar las fibras musculares lentas para ganar masa y mejorar el rendimiento. La técnica es relevante para todos los que llevan un estilo de vida saludable. El profesor Seluyanov ha desarrollado una metodología para el entrenamiento estático-dinámico. Hoy en día, este método se está debatiendo con bastante ahínco. Aprenda sobre la estatodinámica en el culturismo según Seluyanov.
El entrenamiento estatodinámico (estatodinámica) es una técnica en la que el movimiento debe realizarse en una pequeña amplitud con tensión muscular constante. También es importante mantener un ritmo lento haciendo el ejercicio durante 40 o 50 segundos. Esto aumenta la acidificación de los músculos. El rango de repeticiones es de 15 a 25. Para obtener un mayor efecto, es necesario mantener una pausa en el momento de máxima contracción de los tejidos musculares, cuya duración es de 5 a 10 segundos. Esta técnica de entrenamiento es principalmente efectiva para el desarrollo de fibras de tipo lento.
Veamos la estatodinámica en el culturismo según Seluyanov usando el ejemplo de las sentadillas. Habiendo descendido a una posición paralela del muslo con respecto al suelo, debe comenzar a ascender lentamente con una pequeña amplitud, que va de 10 a 15 grados. En pocas palabras, debe realizar movimientos lentos hacia arriba y hacia abajo. El trabajo en este modo debe ser de 30 segundos a un minuto. Si no aparece una sensación de ardor en los músculos, luego de una pausa de medio minuto, es necesario repetir el ejercicio.
La efectividad de la estatodinámica en el culturismo según Seluyanov
El profesor Seluyanov recomendó usar su técnica para aumentar los indicadores de fuerza y desarrollar las capacidades aeróbicas del cuerpo. Cabe decir que este sistema no fue creado por Seluyanov, sino que solo se popularizó en Rusia. Esta técnica es muy similar a la más popular llamada repeticiones parciales. También hay que decir que hasta la fecha no se han realizado estudios sobre la eficacia de la estatodinámica en comparación con el método habitual de entrenamiento.
Por lo tanto, ahora es difícil decir cuánta estatodinámica en el culturismo de acuerdo con Seluyanov es efectiva para acelerar la hipertrofia del tejido muscular. Además, todavía no hay evidencia científica de que los movimientos de baja intensidad puedan acidificar más los músculos. Varios estudios han demostrado que el trabajo de amplitud parcial es menos efectivo que el movimiento de rango completo.
A pesar de la falta de una base científica para la efectividad de este método de entrenamiento, los deportistas lo utilizan cada vez más. Dado que la base de la técnica es la tensión constante de los tejidos musculares, esto conduce a una violación del suministro de sangre a los tejidos y, como resultado, el grado de acidificación de los músculos debería aumentar. También un punto importante aquí es el hecho de que las fibras musculares lentas se acidifican mucho más fuertemente.
Durante el descanso, cuando se restablece el flujo sanguíneo, también se debe crear un efecto de bombeo más pronunciado. Esto, a su vez, aumenta la concentración de hormonas anabólicas, lo que es muy útil para ganar masa.
Para centrarse en las fibras lentas, el profesor Seluyanov sugirió usar pesos pequeños de pesos, que van del 20 al 60 por ciento del máximo. Al mismo tiempo, se utilizó una técnica similar mucho antes de Seluyanov, y su creador fue Joe Weider. En la versión clásica de la estatodinámica, no había restricciones sobre el peso de trabajo y el ritmo de los movimientos.
Rango de movimiento parcial según Seluyanov
En la red puede encontrar un video de Ronnie Coleman realizando varios ejercicios sobre el método de dinámica estática en el culturismo según Seluyanov. Echemos un vistazo a las diferencias entre la parte inferior del rango de sentadillas y la parte superior. En primer lugar, la carga sobre los músculos del muslo. Es en la parte inferior de la trayectoria donde estos músculos se utilizan de la forma más activa posible.
Cuanto más alto se eleva el atleta, menos fibras participan en el movimiento. En este caso, la mayor parte de la carga se distribuye entre la columna y las articulaciones. Esto relaja los músculos y les devuelve el flujo sanguíneo. El cuerpo logra restablecer el suministro de ATP y se puede realizar una nueva repetición con mayor fuerza.
Dado que el trabajo sobre el método de la estatodinámica se lleva a cabo solo en la parte inferior de la trayectoria, los músculos están en tensión constante. Esto provoca una reducción del número máximo de fibras, incluidas las lentas. Por lo tanto, el atleta puede lograr la hipertrofia mucho más rápido. La estatodinámica en el culturismo según Seluyanov será especialmente útil para los atletas cuyos tejidos musculares están dominados por fibras lentas.
Si recurres a Ronnie Coleman nuevamente y analizas el press de banca en su desempeño, puedes obtener los mismos resultados que en las sentadillas. Cuando trabaja en amplitud parcial, Ronnie inmediatamente después de tocar el proyectil del pecho lo empuja bruscamente hacia arriba y se detiene a la mitad de la trayectoria. Si desea maximizar la carga en los músculos del pecho, cuando realice el press de banca en posición acostada, debe usar el método de entrenamiento estático-dinámico.
Conferencia del profesor Seluyanov sobre métodos de entrenamiento muscular en el culturismo:
