Qué es el sistema de adelgazamiento Tabata, sus características y secretos. Cómo realizar correctamente la formación, las recomendaciones y las restricciones. Una colección básica de ejercicios efectivos para principiantes. Foto y video.
Muchas personas sueñan con tener una figura hermosa, delgada y en forma, pero no siempre existe el tiempo o la oportunidad de pasar un día en el gimnasio. Para perder peso y poner tu cuerpo en buena forma, debes prestar atención a la gimnasia Tabata. Esta técnica se basa en cargas cortas, pero muy intensas, cuya duración es de tan solo 4 minutos. A primera vista, puede parecer que todo es muy simple, pero esta es una impresión engañosa y no todos pueden soportar tales actividades.
Historia del origen de la gimnasia Tabata
El fundador de esta técnica única y eficaz es el médico japonés Izumi Tabata. La propia historia de la creación sugiere que esta gimnasia no es para principiantes. El profesor Tabata se dedicó al desarrollo de la gimnasia precisamente para aumentar la eficacia del entrenamiento de los patinadores. No es difícil imaginar qué tan grandes deberían ser las cargas.
El sistema no solo se desarrolló, sino que también se probó en el Instituto de Deportes y Educación Física de Tokio en los años 90. Sin embargo, hoy en día este complejo se utiliza activamente en la industria del fitness para perder peso y mejorar el cuerpo. Y esto no es de extrañar, porque los entrenamientos de Tabata son los más efectivos y te permiten quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo.
La efectividad del complejo Tabata, foto
Esta técnica se basa en el entrenamiento a intervalos, cuando se produce la combinación correcta de cargas intensas y un período de máxima relajación. Pero en el sistema Tabata, el ciclo de trabajo muscular y descanso no es más de 4 minutos. Puede parecer que un entrenamiento de solo 4 minutos es demasiado corto para trabajar duro en diferentes grupos de músculos. Pero este no es el caso en absoluto. Quienes eligen el sistema Tabata y hacen ejercicio con regularidad afirman que los primeros resultados se notan después de un mes. Y lo más importante, no tiene que ir al gimnasio para perder peso.
Hay varios secretos del sistema Tabata:
- Necesita realizar ejercicios no a la mitad de su fuerza, sino al límite de sus propias capacidades. Después del entrenamiento, literalmente deberías colapsar de fatiga. Gracias a este enfoque, se queman el máximo de calorías durante la sesión, a diferencia de un simple y monótono entrenamiento en el gimnasio.
- Es obligatorio calentar y enfriar antes de la lección, unos 10 minutos.
- Poco a poco, cuando el cuerpo se acostumbre a tal carga, puede agregar otro ciclo de 4 minutos. Recuerde aumentar la carga periódicamente. En el primer mes, un ciclo será suficiente y, a veces, es necesario comenzar con una versión ligera de los ejercicios.
Durante cualquier tipo de actividad física en el cuerpo, la actividad metabólica se acelera y permanece en un nivel alto durante algún tiempo después del entrenamiento. Por lo tanto, incluso en reposo, el cuerpo sigue quemando calorías.
Se ha comprobado que después de entrenar Tabata, el período de metabolismo acelerado dura desde varias horas hasta varios días. Todo depende solo de las características individuales del organismo. Pero tal efecto solo se puede lograr mediante un entrenamiento sistemático en el estilo Tabata. Para conseguir la figura perfecta y adelgazar, no debes saltarte clases.
El número de entrenamientos por semana depende de la forma física. Si comenzó a practicar deportes recientemente, primero debe aumentar la resistencia con la ayuda de entrenamientos simples o un complejo liviano. En este caso, basta con hacer ejercicio una vez a la semana hasta que los músculos se fortalezcan y el cuerpo se acostumbre a nuevas cargas. Si tiene suficiente experiencia, puede realizar 2-3 ciclos en un entrenamiento.
Entrenamiento de seguridad en el sistema Tabata
A pesar de que el sistema Tabata es uno de los medios más efectivos para perder peso, al mismo tiempo, es un estrés grave para el cuerpo. Está estrictamente prohibido iniciar este tipo de entrenamientos de alta intensidad y realizar una gran actividad física sin consultar a un especialista. Es imperativo conocer la opinión del médico tratante, especialmente si anteriormente hubo o ahora hay problemas de salud. Por ejemplo, se necesita la consulta de un médico en tales casos:
- durante la rehabilitación después de una enfermedad prolongada, es mejor comenzar con ejercicios de fisioterapia ligeros;
- con baja resistencia del cuerpo, primero debe dominar un conjunto simple de ejercicios y solo después de eso, comenzar a entrenar Tabata;
- si hay varias lesiones del sistema musculoesquelético;
- enfermedades asociadas con la presión arterial;
- problemas asociados con el aparato vestibular.
Es imperativo que se realice un calentamiento ligero antes del entrenamiento para transferir suavemente el cuerpo de un estado de reposo y prepararse para el estrés que se avecina. Al final del complejo, se realiza un enganche: ejercicios de relajación y estiramiento. Debe asegurarse de no ir más allá de la carga permitida. Recuerde controlar su frecuencia cardíaca periódicamente durante el ejercicio, especialmente si se van a utilizar pesas. Para hacer esto, puede usar una calculadora de frecuencia cardíaca especial.
Entrenamiento según el sistema Tabata en 4 minutos
El sistema de entrenamiento Tabata es ideal para personas que prácticamente no tienen tiempo libre. Basta con dedicar solo 4 minutos a las clases. Pero es durante estos 4 minutos que tendrás que trabajar muy activamente al máximo de tus propias fuerzas.
Es importante alternar constantemente cargas elevadas con breves períodos de relajación. Pero durante la relajación, no debe distraerse con nada, porque debe concentrarse completamente en la lección e intentar llevar el entrenamiento al final.
¿Cómo elegir los ejercicios adecuados para el sistema Tabata?
Incluso si durante la lección necesita ejercitar solo una determinada parte del cuerpo, por ejemplo, para eliminar un vientre flácido, es mejor seleccionar ejercicios complejos. Durante su implementación, el número máximo de músculos se incluye en el trabajo. Recuerde, la pérdida de peso no puede ocurrir localmente, ya que es un proceso largo y complejo en el que está involucrado todo el cuerpo.
Los ejercicios no deben ser igualmente difíciles de realizar y requieren una coordinación bien desarrollada. Recuerde, cuanto más simple sea la técnica de ejecución, más precisos serán los movimientos, y durante la lección podrá desarrollar el mayor ritmo posible. Si desea incluir ejercicios más complejos en el complejo lo antes posible, no se engañe. En primer lugar, debe aprender a realizar correctamente cada ejercicio. Solo si sigue la técnica correcta podrá lograr la máxima eficiencia.
Hay algunas sutilezas en la realización de ejercicios típicos según el sistema Tabata:
- Correr en su lugar: recuperarse, mantener una postura uniforme, aterrizar suavemente sobre sus pies, de lo contrario corre el riesgo de dañar sus articulaciones;
- estocadas: rodillas en un ángulo de 90 grados, la espalda permanece plana, mientras se levanta, incluya los músculos abdominales en el trabajo;
- saltar la cuerda: la espalda está recta, los aterrizajes son suaves para no dañar las articulaciones;
- sentadillas: es importante mantener la espalda recta, no inclinar el cuerpo hacia adelante, no dejar que las rodillas sobresalgan de los calcetines, de lo contrario, sus rodillas soportarán toda la carga;
- Flexiones: el cuerpo está perfectamente uniforme, use los músculos abdominales, los brazos se extienden ampliamente, el pecho no debe caer.
Durante cualquier ejercicio, debe controlar constantemente la belleza de las líneas: la espalda está perfectamente recta, el estómago siempre está doblado. Incluso si aprieta un poco el estómago, el centro del cuerpo se enciende, gracias a lo cual se tonifica todo el cuerpo.
Preparándose para entrenar Tabata
Para realizar un seguimiento del tiempo de ejercicio, se recomienda utilizar un temporizador tabata especial que contará el tiempo y le indicará cuándo relajarse y el número restante de rondas. Si hace ejercicio en casa, puede encender el temporizador en su teléfono o en la pantalla de su computadora.
Durante tu entrenamiento, comenzarás a sudar intensamente y sentirás una sed intensa. Coloque una toalla a su lado para limpiar el sudor y mantenerse activo. Puedes beber, pero solo unos sorbos.
Empezamos a entrenar en el sistema Tabata
En primer lugar, se realiza un calentamiento para preparar el cuerpo para el próximo estrés. Antes de cualquier entrenamiento, es imperativo poner el cuerpo en funcionamiento, para dispersar la sangre; esto es muy importante antes de entrenar en el estilo Tabata. En la lucha contra el exceso de peso y la máxima eficacia del ejercicio, es importante que las balas se aceleren. Asegúrese de prestar atención al calentamiento de las articulaciones y ligamentos, de lo contrario corre el riesgo de sufrir lesiones graves.
Para todo el entrenamiento de Tabata, se realiza un ejercicio:
- trabajar al límite de fuerza máxima durante 20 segundos;
- durante los siguientes 10 segundos, relajación y descanso, pero los músculos no se enfrían y permanecen en funcionamiento, por lo que no puede sentarse ni caer al suelo;
- mientras descansa, camine a un ritmo lento, lo que ayudará a que el pulso vuelva a la normalidad y restablezca la respiración;
- la ronda se repite 8 veces.
Si aún tiene fuerza después del entrenamiento, puede comenzar el segundo ciclo, pero ahora se está realizando otro ejercicio.
Ejercicios de tabata para principiantes
Los expertos aconsejan hacer solo un ejercicio por ciclo de Tabata. Pero los principiantes pueden elegir por sí mismos varios ejercicios diferentes, que ayudarán a tonificar el cuerpo más rápido y aumentar la resistencia. Como ejercicio básico, puede utilizar el siguiente complejo.
Correr en el lugar y saltar la cuerda
Saltar la cuerda de forma activa o correr sobre el terreno es un buen comienzo para tu entrenamiento. Incluso en el caso de que después de un calentamiento aún no esté completamente sintonizado con la lección, correr o saltar lo ayudará a solucionar rápidamente la situación.
Asegúrese de mantener la espalda perfectamente recta, aterrizar sobre los dedos de los pies suavemente, sin sacudidas repentinas. Para aumentar la efectividad del ejercicio, se recomienda elevar las rodillas lo más alto posible hacia el pecho, lo que ayudará a ejercitar los músculos abdominales.
Recuerde: no puede inclinar el cuerpo hacia las rodillas. La espalda siempre debe estar plana, solo las piernas se elevan.
Estocadas
El conjunto de ejercicios Tabata a menudo incluye estocadas, ya que ayudan a ejercitar eficazmente los músculos de las piernas y los glúteos. Es el ejercicio perfecto para adelgazar en zonas problemáticas. Puede realizar estocadas no solo hacia adelante y hacia atrás, sino también hacia los lados, ejercitando diferentes músculos.
Mientras realiza estocadas, debe mantener la espalda recta. Trate de mantener ángulos rectos: las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que la rodilla delantera no se mueva hacia adelante y esté ubicada por encima del talón. La rodilla trasera no debe tocar el suelo.
Lagartijas
Este es un ejercicio clásico y popular para entrenar todo el cuerpo. Se utiliza no solo como un medio para combatir el exceso de peso, sino también para el desarrollo efectivo de los músculos.
El ejercicio solo será beneficioso si se realiza correctamente:
- poner énfasis en la mentira;
- Aprieta el estómago, la espalda baja no debe caerse, la espalda está recta;
- el cuerpo debe estirarse como una cuerda;
- mientras baja, doble los codos;
- Trate de sujetar el cuerpo no solo con las manos, sino que también incluya los músculos abdominales.
Si este ejercicio parece muy difícil y difícil de realizar, use la versión simplificada: flexiones de rodillas.
Flexiones inversas
Para completar este ejercicio, debe tomar una silla, también puede concentrarse en un sofá o silla.
Las flexiones inversas se realizan de acuerdo con el siguiente esquema:
- apoya tus manos en el respaldo de la silla;
- debe asegurarse de que los brazos estén paralelos entre sí;
- los omóplatos no deben elevarse demasiado;
- mantenga la espalda recta, trate de tirar de los hombros hacia los lados;
- levante la pelvis del suelo y levante el cuerpo con las manos;
- durante el ejercicio, la prensa también debería funcionar.
Sentadillas anchas
Al hacer sentadillas amplias, las rodillas no están tan cargadas como en la versión clásica. Por eso se recomienda que los principiantes lo realicen. Las sentadillas anchas te permiten ejercitar la parte interna de los muslos al máximo, lo cual es muy importante para muchas mujeres que sueñan con tener piernas delgadas.
Las sentadillas amplias se realizan de la siguiente manera:
- Separe las piernas lo más que pueda;
- Mantén tu espalda recta;
- Apriete su estómago y apriete sus músculos abdominales mientras se pone en cuclillas;
- mientras está en cuclillas, las rodillas no deben sobrepasar los calcetines.
Levantando el cuerpo en el medio puente
Un excelente ejercicio, cuya implementación regular le permite eliminar la congestión en la región pélvica. Para aprovecharlo al máximo, siga el siguiente diagrama de flujo:
- necesita acostarse boca arriba;
- doble las piernas a la altura de las rodillas;
- coloque los talones lo más cerca posible de las nalgas;
- rasgue suavemente la pelvis del piso y levántela tanto como sea posible;
- en el punto superior, quédese unos segundos y vuelva suavemente a la posición inicial;
- los omóplatos deben estar presionados contra el piso en todo momento, los hombros deben estar estirados, no los redondee.
Barco de ejercicio en la prensa
Este es uno de los ejercicios más efectivos, pero para que sea beneficioso, debe seguir estas pautas:
- debe sentarse sobre los huesos isquiáticos, pero no sobre el coxis;
- espalda recta, apriete los músculos abdominales;
- levante suavemente las piernas del suelo;
- al principio será muy difícil estirar las piernas, por lo que puede dejarlas dobladas por las rodillas;
- levante las piernas y apóyelas con las manos para mantener el equilibrio.
Este ejercicio es estático. Si no lo completa y mantiene la parte baja de la espalda recta, puede reemplazarlo con otro ejercicio: tire de las piernas hacia el cuerpo con movimientos ligeros y elásticos.
Ejercicio de burpee (burpee)
Se recomienda hacer este ejercicio al final de su entrenamiento. Burpee no solo es muy efectivo, sino también un ejercicio desafiante que le permite ejercitar diferentes grupos de músculos y quemar tantas calorías como sea posible. Este ejercicio combina un salto, una lagartija y una sentadilla.
El esquema de ejecución del burpee es el siguiente:
- primero debes sentarte y tocar el suelo con las manos;
- saltar hacia atrás y transferir parcialmente el peso a las palmas;
- hacer flexiones de brazos;
- volver a la posición de sentadilla;
- salta con las manos en alto.
Si tienes problemas en las articulaciones, debes tener mucho cuidado con este ejercicio para no lastimarte.
Una vez que se acostumbre a este complejo y haga todos los ejercicios correctamente, puede elegir una opción de entrenamiento más compleja para usted. Hoy, se ha presentado mucha información útil y recomendaciones sobre cómo realizar correctamente los ejercicios de Tabata para que brinden el máximo beneficio. Durante su entrenamiento, asegúrese de usar el temporizador y no se olvide del período de descanso.
Al igual que cualquier otro tipo de actividad física, el complejo Tabata puede traer no solo beneficios, sino también un gran daño. Es muy importante seleccionar un conjunto de ejercicios correctamente y teniendo en cuenta la forma física disponible. Solo en este caso se obtendrá el efecto positivo del entrenamiento Tabata. El proceso de adelgazamiento es mucho más rápido y sencillo si complementa la actividad física con una nutrición adecuada y racional. En este caso, en poco tiempo podrás conseguir la figura perfecta y esbelta con la que tanto tiempo has soñado.
Sistema de adelgazamiento Tabata - video cómo perder peso en 4 minutos al día
