La fuerza es de suma importancia en el levantamiento de pesas, pero los culturistas también la desarrollan. Aprenda a entrenar para aumentar la fuerza. Para obtener los resultados deseados, tanto en el entrenamiento para ganar masa como en el desarrollo de la fuerza, el atleta debe comprender los procesos fisiológicos que ocurren en los tejidos musculares. Para ello, no es necesario profundizar en la esencia de este problema, y los conceptos básicos son suficientes. Hoy intentaremos crear una guía completa para el desarrollo de la fuerza en el culturismo y el levantamiento de pesas, basada precisamente en los conceptos de mecanismos que contribuyen al logro de este objetivo.
La carga es el factor principal en el desarrollo de la fuerza muscular
Cualesquiera que sean las tareas que el atleta se proponga: el desarrollo de la fuerza. Resistencia, aumento de peso: un factor siempre es común y es la carga. Aquí es apropiado dar un ejemplo con callos que aparecen durante la ejecución a largo plazo de un determinado trabajo. La situación es casi la misma con los músculos durante el entrenamiento.
Debido a la actividad física, el atleta afecta los mecanismos adaptativos del cuerpo y, como resultado, logra un cierto resultado. Sin embargo, hay que decir que los mecanismos de adaptación para el entrenamiento de fuerza y para ganar masa son diferentes, lo que lleva a la necesidad de cambiar el programa de entrenamiento de acuerdo con tus tareas. Ahora veremos dos principios básicos que conducen a una mayor fuerza.
Principio de sobrecarga para aumentar el rendimiento energético
El principio de sobrecarga es la aplicación de una carga creciente a un determinado mecanismo, acompañada de una respuesta adaptativa del cuerpo. Cabe señalar que un mecanismo especial está asociado a cada área de entrenamiento, que debe recibir un estrés que exceda la norma normal para el cuerpo en su intensidad. Por tanto, la sobrecarga puede ser leve o de alta intensidad.
Al elegir un nivel de intensidad, debe centrarse en una gran cantidad de factores, por ejemplo, la edad del deportista, el nivel de forma física, las fases del ciclo de entrenamiento, etc. La mayoría de las veces, la intensidad debe ser alta, pero al mismo tiempo, excluir el sobreentrenamiento y la sobrecarga del sistema nervioso central.
Principio de Adaptación Específica a Requerimientos Establecidos (SAUT) y Desarrollo de Fortalezas
El proceso de exposición a la carga requerida para activar la respuesta adaptativa del cuerpo puede ser regulado por el número de repeticiones y series, la velocidad del movimiento, el peso de la carga con la que trabaja el deportista, el tipo de ejercicios y la frecuencia de los mismos. Su desempeño. Todos estos factores deben combinarse para maximizar la eficacia de la formación. Es importante entender que la reacción de los músculos a diferentes tipos de carga es diferente y por esta razón, al realizar un ejercicio para desarrollar la resistencia, no se debe esperar a que aumenten los indicadores de fuerza. A primera vista, todo esto parece bastante simple, pero en la práctica no es del todo cierto. El principio de SAUT junto con el principio de sobrecarga descrito anteriormente es uno de los principales para aumentar la fuerza de un atleta.
Factores que afectan el crecimiento de la fuerza
Seguramente muchos deportistas saben que cada célula del tejido muscular contiene miofibrillas, que son elementos contráctiles. Estos son compuestos proteicos que se asemejan a hilos. Si observa las miofibrillas con un microscopio electrónico, puede ver la alternancia de filamentos delgados y gruesos.
Las miofibrillas más grandes están compuestas de miosina, mientras que las más delgadas están compuestas de actina. Entre estos filamentos hay procesos microscópicos similares a pelos llamados puentes cruzados. Bajo la influencia de los impulsos nerviosos, estos procesos interactúan con las miofibrillas, provocando su contracción.
Cuando estas contracciones ocurren a lo largo de las fibras musculares, se denominan concéntricas. Un ejemplo aquí es la contracción de los bíceps al levantar un equipo deportivo. Para que se baje el proyectil, algunas de las miofibrillas se desconectan del trabajo y las restantes que funcionan comienzan a oponerse a la fuerza de gravedad y, como resultado, se baja el proyectil deportivo. Esta contracción se llama excéntrica.
El número de puentes cruzados que intentan volver a contraer el músculo es pequeño y son incapaces de resistir la contracción excéntrica. Como resultado, los puentes cruzados resultan heridos. Tal entrenamiento negativo aumenta significativamente los indicadores de fuerza, sin embargo, se necesita mucho tiempo para restaurar los músculos y la efectividad del entrenamiento se reduce drásticamente.
Hablando de los factores que contribuyen al aumento de la fuerza, podemos señalar el número de filamentos de miofibrillas que participan en el trabajo. Sin embargo, hay factores más importantes. Cada célula del tejido muscular contiene enzimas que producen energía para que los músculos funcionen. Cuanto más eficaz sea el mecanismo enzimático, más significativo será el aumento de los indicadores de fuerza.
Y el último factor importante para aumentar la fuerza son los impulsos nerviosos. Los músculos contienen unidades motoras compuestas por fibras musculares. Su número puede oscilar entre uno y varios cientos. Bajo la influencia de los impulsos nerviosos procedentes del cerebro, entran en funcionamiento un cierto número de unidades motoras. Cuanto mayor sea su número, más fuerza desarrollará el músculo. Ahora, cada vez más atletas están comenzando a prestar atención a la conexión cerebro-músculo, que también se puede ejercitar.
Al utilizar todos los factores de fortalecimiento de la fuerza descritos anteriormente, el atleta puede lograr sus objetivos. En este caso, los músculos auxiliares deben interactuar con los estabilizadores. Esto crea un efecto sinérgico y aumenta la fuerza. El trabajo del atleta es seleccionar ejercicios específicos para entrenar estos dos tipos de músculos. Por supuesto, esto es bastante difícil, pero es necesario obtener el resultado deseado.
Puede familiarizarse visualmente con los ejercicios para desarrollar la fuerza en este video:
