¿Quieres irte de vacaciones al mar y necesitas deshacerte rápidamente de la grasa? Descubra el método secreto de entrenamiento y nutrición para culturistas de playa. Hoy en día, muchas personas entienden que para adelgazar, en primer lugar, es necesario cambiar su programa nutricional. Además, debes comenzar a entrenar, y como resultado, estarás contento con el efecto obtenido. Se cree que un programa de nutrición diseñado adecuadamente le proporcionará el 80 por ciento de un cuerpo hermoso. La proporción de capacitación en este proceso es el 20 por ciento restante.
En la difícil tarea de combatir la grasa, tu mejor aliado será un programa de nutrición dietética. Sin embargo, el concepto de dieta no debe confundirse con una huelga de hambre. El hambre no puede hacerte más atractivo, y esto debe recordarse. Echemos un vistazo a cómo deshacerse de la grasa y prepararse para la temporada de playa.
¿Cómo adelgazar de forma eficaz?
Encontrar un punto de partida
Dado que para bajar de peso es necesario reducir el contenido calórico de la dieta, de modo que como resultado consumamos menos energía de la que gastamos, necesitamos buscar un punto de partida. Aquí hay dos formas. Uno de ellos está destinado a aquellas personas que aman la precisión en todo, y el segundo es muy sencillo y no requiere mucho tiempo de su parte.
Entonces, veamos la primera forma de determinar el punto de partida. Para ello, durante la semana debes comer en el mismo régimen y anotar todo lo que has comido durante este tiempo. Ahora no necesita seleccionar productos específicamente, lo hará en el futuro.
Después de eso, debe calcular el valor energético de la dieta diaria y la proporción de los principales nutrientes que contiene. Está vacío. Que para ello tendrás que utilizar libros de referencia especiales y calcular primero el valor energético de la dieta para cada día y, como resultado, deducir el valor calórico medio.
El segundo método, como dijimos, es muy sencillo, hay que utilizar las fórmulas promediadas:
- Hombres - peso x 2,20462262 x 15.
- Niñas - peso x 2,20462262 x 14.
Cálculo del contenido calórico requerido
Los valores de energía que recibió como resultado de los cálculos mencionados anteriormente deben reducirse en un 10 por ciento. Este será el contenido calórico que te permitirá quemar grasa. Por ejemplo, su contenido calórico diario es de 3 mil. El 10 por ciento de esta cifra serán 300 calorías. Por lo tanto, el valor energético de su dieta para adelgazar debería ser de 2700 calorías.
¿Cómo distribuir las calorías a lo largo del día?
Para perder peso, no solo necesita comer alimentos, cuyo contenido calórico está en el límite establecido por usted, sino hacerlo bien. En primer lugar, debe cambiar a una comida fraccionada, comiendo al menos seis veces durante el día. Entonces debes distribuir correctamente los nutrientes dentro del valor energético requerido. La proporción de compuestos proteicos en su dieta debe ser del 20 al 30%, los carbohidratos, del 50 al 60% y la grasa, del 10 al 20 por ciento. También es necesario distribuir las calorías totales de todo el día de la siguiente manera:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Elija la hora de la comida que más le convenga. También puede reducir algunos cambios en el porcentaje de calorías, pero deben estar en el rango del 3 al 5 por ciento. Al mismo tiempo, no vale la pena agregar calorías después de las 18:00, pero durante el día sí se puede.
Al mismo tiempo, esta recomendación no se aplica a quienes hacen ejercicio por la noche, ya que necesitarán muchos nutrientes para recuperarse. También preste atención al hecho de que puede comer después de las 6 pm. Además, es necesario hacer esto, pero solo coma alimentos que contengan compuestos proteicos.
¿Qué hay en un programa de nutrición para quemar grasa?
Durante los primeros veinte días, debe excluir del nuevo programa de nutrición los alimentos que no tengan un gran valor nutricional. El cuerpo ni siquiera lo notará. Podría verse así:
- De 1 a 7 días: retiramos la salsa de tomate, la mayonesa y comenzamos a condimentar las ensaladas no con crema agria, sino con aceite vegetal, preferiblemente aceite de oliva.
- De 8 a 14 días: excluimos dulces, bebidas carbonatadas azucaradas y productos horneados. En lugar de azúcar de mesa, pasamos a usar sustitutos y luego los abandonamos.
- De 15 a 20 días: deje de beber alcohol.
Por supuesto, para algunas personas es muy difícil renunciar a varias golosinas. Si no puede superarse a sí mismo, deje de usar la dieta, ya que necesita tener mucha fuerza de voluntad, que no parece tener. Durante los próximos siete días (21 a 28), debe dejar de comer alimentos fritos. Esto se aplica a todo, incluidos los huevos revueltos. A partir de ahora, solo se deben consumir los platos hervidos y los que se cuecen al vapor.
El paso final es hacer la transición para usar las proporciones de nutrientes correctas. También tenga en cuenta que solo deben usarse carbohidratos lentos y grasas vegetales. También vale la pena comenzar a usar complejos de vitaminas y minerales, ya que puede tener una deficiencia de estas sustancias debido a la falta de nutrición.
Está permitido permitirse algunas libertades una vez a la semana, digamos, para comer una barra de chocolate o una galleta. Pero no puede comer en exceso estos productos. Recuerde la importancia para el organismo de la fibra, que se encuentra en las verduras. Se debe consumir un mínimo de 25 gramos de fibra vegetal a lo largo del día. Ya que necesitas comer muchas verduras para conseguir esta norma. Que no todo el mundo puede hacerlo, puede utilizar preparados farmacéuticos.
El agua es la base de la vida y necesitas beber al menos dos litros. Ahora estamos hablando de agua potable simple, no de jugos o, digamos, leche. Y no pases hambre. Si tiene esta sensación, coma clara de huevo.
Aprenda cómo deshacerse de la grasa de la manera más rápida y efectiva posible para la temporada de playa en este video:
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