Descubre la técnica secreta de entrenamiento después de los 50 que te mantendrá en la mejor forma física y mejorará tu salud. Muchas personas después de los cincuenta están interesadas en la cuestión de qué tan justificado es participar en el culturismo a esta edad. No hay que dudar de que puede ir al gimnasio después de los 50, pero debe tener más cuidado con su salud. Las personas mayores necesitan escuchar a su cuerpo, que les informará sobre si es necesario realizar cambios en el programa de entrenamiento. Hoy puedes consultar una guía de entrenamiento detallada después de los 50.
Los principios de la construcción del proceso de formación después de 50 años
Para los deportes, incluido el culturismo, la edad definitivamente no puede ser un obstáculo. Sin embargo, debe recordarse que ciertos procesos comienzan a tener lugar en el cuerpo, que no resultan ser con un signo "más". Este hecho no se puede cambiar y hay que soportarlo.
En primer lugar, ahora estamos hablando de cambios degenerativos en los tejidos de las articulaciones, disminución de la velocidad de los procesos regenerativos, desaceleración del metabolismo, alteración del sistema endocrino, etc. Todo el cuerpo comienza a funcionar peor con la edad, y esto debe recordarse. Por lo tanto, si decides comenzar a hacer culturismo en la vejez, entonces debes familiarizarte con una guía detallada de entrenamiento después de los 50. Comenzaremos con los principios básicos sobre los cuales construir el proceso de entrenamiento.
- Periodización de cargas. Es imperativo alternar el entrenamiento pesado con la descarga. Al mismo tiempo, el concepto de entrenamiento pesado es significativamente diferente del que se aplica a los atletas jóvenes. Con pesos más pesados en la vejez, debe trabajar con 5-12 repeticiones por serie y con pesos ligeros, de 12 a 20 repeticiones. Esto es suficiente para detener las reacciones catabólicas en los músculos y ganar algo de masa. Ya no hablamos de periodos de ganancia masiva en la vejez.
- Utilice el nivel de carga óptimo. Para que sus ejercicios sean beneficiosos para el cuerpo, es necesario realizar todos los movimientos técnicamente de manera competente, así como trabajar con pesos correctamente seleccionados. Además, debido a la menor movilidad de las articulaciones en la vejez, es necesario realizar ejercicios con cierta amplitud. Una regla igualmente importante para los atletas mayores de 50 años es el control de la respiración.
- Tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere. Dado que la tasa metabólica comienza a disminuir con la edad y la producción de hormonas disminuye, en la vejez se debe prestar especial atención al descanso. El cuerpo se recupera más lentamente en comparación con un joven, y esto debe recordarse. Si se siente bien, debe haber un mínimo de 48 descansos entre los días de entrenamiento.
- Programa de nutrición correcto. No se debe prestar menos atención a la dieta que al entrenamiento. Al hacer culturismo después de los 50, primero debes pensar en la salud y solo después en tu rendimiento atlético.
Entrenamiento de fuerza y cardio después de los 50
Cuando se trata de una guía de entrenamiento detallada después de los 50, es simplemente imposible prescindir de consejos prácticos. Ahora consideraremos el tema de la organización del entrenamiento de fuerza y cardio.
Carga cardiovascular
Después de los 50, es muy importante cuidar el trabajo del corazón y el sistema vascular. Aquí es donde pueden surgir muchos problemas. Como sabes, la mejor forma de mantener el sistema cardiovascular a buen nivel es el entrenamiento cardiovascular.
Debe trabajar moderadamente cuatro veces durante la semana. La duración de cada lección debe ser de al menos media hora. La carga debe ser moderadamente pesada. Intente hablar para determinar si la intensidad seleccionada es adecuada para usted. Si puede comunicarse con calma durante el entrenamiento, puede continuar trabajando en este modo. Para tus actividades, puedes elegir cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular, por ejemplo, natación, carrera, ciclismo, etc. Es mejor alternar tipos de cargas cardiovasculares para diversificar su proceso de entrenamiento. También vale la pena intentar involucrar a familiares o amigos en las clases, y en este caso tu entrenamiento será mucho más divertido.
Entrenamiento de fuerza
Asegúrese de calentar antes de comenzar su entrenamiento. A menudo, los deportistas de todas las edades pasan por alto este elemento. Vale la pena entrenar dos veces por semana. La duración de una lección debe estar en el rango de 20 a 40 minutos. La intensidad del trabajo es moderada.
Después de 50 personas persiguen objetivos completamente diferentes, haciendo culturismo en comparación con los jóvenes. A esta edad, ya no se da prioridad a ganar masa o aumentar los parámetros físicos. Es mucho más importante mejorar su salud y mantener el tono muscular.
Por esta razón, no es necesario centrarse en trabajar con pesas libres. El equipo de entrenamiento es más seguro y debería preferirse. Para cada grupo de músculos, se deben realizar de dos a tres series. En este caso, el número de repeticiones en cada enfoque debe ser de 8 a 12. También debe prestar especial atención a la realización de movimientos funcionales que imitan los movimientos naturales realizados por una persona en la vida cotidiana.
¿Qué suplementos debo tomar después de los 50?
Casi todos los tipos de nutrición deportiva se pueden utilizar a cualquier edad. Sin embargo, la mayoría de ellos después de los 50 simplemente no son necesarios. Aquí hay un vistazo a los suplementos que puede usar para maximizar sus beneficios y mantenerse saludable. Nuestra guía detallada para hacer ejercicio después de los 50 sin pautas nutricionales estaría incompleta.
- Oligoelementos. Las vitaminas y los minerales son necesarios para una persona a cualquier edad, y después de los cincuenta no deben abandonarse. Con la edad, una persona consume menos nutrientes. Teniendo en cuenta la actividad física, es posible que no tenga suficientes nutrientes que ingresan al cuerpo a través de los alimentos. Un complejo multivitamínico de alta calidad le permitirá resolver este problema de manera rápida y efectiva.
- Grasa de pescado. Los ácidos grasos insaturados son de gran importancia en la vejez. Estas sustancias son necesarias para los procesos metabólicos y también aumentan la eficiencia del aparato articular-ligamentoso. Con una deficiencia de grasas saludables en la vejez, se puede desarrollar una gran cantidad de enfermedades, que se pueden evitar tomando suplementos adicionales apropiados.
- Suplementos para mejorar el funcionamiento del aparato articular-ligamentoso. Las articulaciones sanas son esenciales para personas de todas las edades. Después de los 50, el riesgo de interrumpir su desempeño aumenta significativamente. Para evitarlo conviene empezar a utilizar los suplementos deportivos adecuados.
- Aminas y Proteínas. Si no practica deportes, los músculos se destruyen a cualquier edad, y en los ancianos es lo más importante. Gracias al culturismo después de los 50, puedes ralentizar e incluso detener los procesos catabólicos. Sin embargo, sin el uso de suplementos de aminoácidos y proteínas, será más difícil hacer esto.
Debe leer atentamente esta guía detallada de entrenamiento posterior a los 50 antes de comenzar su entrenamiento, y después de eso, puede comenzar a ir al gimnasio sin olvidarse de consultar a su médico.
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