Aprenda a cargar de forma segura los músculos de los muslos y eliminar la tensión en la columna. Esta técnica te permitirá desarrollar hermosos músculos en las piernas. Los atletas utilizan las sentadillas con mancuernas para desarrollar grupos de músculos específicos y, de hecho, son un ejercicio formativo. Al realizar el movimiento, se involucra el mismo número de articulaciones que durante las sentadillas clásicas, pero es mucho más difícil progresar el peso del proyectil. Esto se debe al hecho de que las mancuernas no son tan cómodas de sostener como la barra.
Además, la mayoría de mancuernas tienen un límite de peso de unos 60 kilos. En algún momento, esto se convertirá en un serio obstáculo para seguir avanzando. Otra característica del movimiento es una participación significativamente menor en el trabajo de los extensores de espalda. En primer lugar, las sentadillas con mancuernas están destinadas a bombear los músculos de las piernas.
Ya hemos mencionado que se trata de un movimiento formativo y, por tanto, debe ser utilizado por deportistas con suficiente experiencia en entrenamiento. Este ejercicio le permitirá desarrollar músculos rezagados o aquellos músculos que son difíciles de trabajar con otros movimientos. Además, la ausencia de una gran carga en la columna vertebral se puede atribuir a ventajas significativas. Los principiantes deben concentrarse en la sentadilla clásica.
Técnica de sentadillas con mancuernas
Coloque el equipo de costado con los pies separados a la altura de los hombros. Arquea ligeramente la espalda y aplana los omóplatos. La mirada siempre debe dirigirse hacia adelante. Manteniendo la desviación existente en la espalda, bájate y agarra las mancuernas.
Comience a moverse hacia arriba, pero en la posición extrema de la trayectoria, no enderece completamente las articulaciones de la rodilla. Es necesario ponerse en cuclillas al paralelo del muslo con el suelo, asegurándose de que los omóplatos estén juntos. Al realizar el movimiento, se debe prestar mucha atención a la técnica de respiración. Debe inhalar durante la fase negativa y exhalar durante el movimiento ascendente. Si las mancuernas son difíciles de sostener, entonces debe usar las correas. Sin embargo, siempre debe prestar atención al desarrollo de los músculos de los antebrazos, lo que resolverá el problema del agarre débil. Además, asegúrese de que sus talones estén siempre firmemente presionados contra el suelo.
Cabe señalar que puede cambiar la técnica de movimiento, lo que le permitirá cambiar el énfasis en diferentes músculos. Por ejemplo, las sentadillas de sumo, conocidas por muchos, son, de hecho, una de las opciones para un ejercicio clásico, pero cuando se realizan, otros músculos intervienen en el trabajo. Puedes hacer lo mismo con las sentadillas con mancuernas.
Por ejemplo, con una postura estrecha de las piernas, los cuádriceps participan activamente en el trabajo. Si aumenta la distancia entre las piernas, otros músculos trabajarán más activamente. Tenga en cuenta que las sentadillas con mancuernas no ejercen mucha presión sobre las articulaciones, ya que el equipo deportivo no presiona la columna vertebral y no puede usar grandes pesos. Por supuesto, si rompes la técnica, entonces es muy posible enseñar lesiones. Por ejemplo, al moverse hacia abajo, si empuja demasiado las articulaciones de la rodilla hacia adelante, en algún momento no podrán resistir y se lesionarán. Como en todos los demás ejercicios, aquí debe hacer todo de acuerdo con los requisitos de la técnica y no intentar aumentar el peso lo más rápido posible.
Solo en este caso su entrenamiento será efectivo y el progreso se notará. De lo contrario, perderá el tiempo y puede lesionarse con frecuencia. Preste siempre especial atención a la técnica cuando domine un nuevo movimiento. Solo después de eso, comience a progresar la carga.
Cómo realizar correctamente las sentadillas con mancuernas, vea este video:
