¡Las posibilidades del cuerpo humano son infinitas! Y si quieres bombear hermosas piernas musculosas masivas, definitivamente lo harás. La única pregunta es, ¿qué sacrificios estás dispuesto a hacer en términos de dedicación física y tiempo? Después de todo, para lograr resultados efectivos, es necesario sudar bien durante más de un mes. Todos en el gimnasio sueñan con bombear las piernas al volumen deseado, porque sin piernas perfectamente entrenadas no será posible poner todos los demás músculos del cuerpo en orden completo. Al entrenar las piernas, el cuerpo recibe la carga máxima de estrés, lo que provoca la liberación de la mayor cantidad de hormonas anabólicas, como resultado de lo cual el tejido muscular gana en todo el cuerpo.
La clave para un aumento de peso exitoso radica en saber cómo funcionan los músculos y comprender su cuerpo, la capacidad de determinar a qué ejercicios responde mejor.
Todo lo ingenioso es simple o cómo inflar las piernas de los tamaños correctos
Es imperativo entrenar las piernas. Pero vale la pena ponerse manos a la obra con extrema precaución: calentar de antemano, organizar la fatiga de la articulación de la rodilla, seguir la técnica de ejecución y hacer todos los movimientos suavemente sin sacudidas repentinas.
La carga en todas las partes de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, parte inferior de las piernas) debe distribuirse uniformemente para que en el futuro no haya retraso en ningún grupo muscular y el cuerpo se vea atlético.
Puede entrenar sus piernas aumentando los pesos solo hasta un cierto umbral (150-200 kg), luego deberá aumentar la carga con técnicas especiales en forma de fatiga preliminar, superconjuntos y dropsets.
Para bombear piernas enormes y desarrollar su masa muscular, debe usar ejercicios básicos de múltiples articulaciones como base.
Los mejores ejercicios para bombear piernas
1. Sentadillas
Las sentadillas con barra son el ejercicio número uno para el desarrollo de los músculos de las piernas que involucra los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y, en menor medida, los músculos de la pantorrilla y el resto de los músculos pequeños de la parte inferior del cuerpo.
Si tu objetivo son piernas infladas con un tamaño impresionante, buena masa y forma expresiva, las sentadillas con mucho peso son tu todo. No le crea a nadie que diga haber logrado la calidad de sus piernas solo con ejercicios de aislamiento, es una mentira. ¡No puedes construir piernas hermosas sin una sentadilla!
Al realizar sentadillas, los pies deben estar separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies deben mirar ligeramente hacia los lados y la espalda no debe ser redonda en ningún caso, de lo contrario, las lesiones en la columna son inevitables.
Si existe la oportunidad de realizar solo un ejercicio esta semana, entonces debe detenerse en las sentadillas, porque nada se puede comparar con ellas en términos de fuerza y ganancia de masa.
No puede asumir grandes pesos hasta que la técnica de sentadilla se lleve a la automaticidad. Desde el principio, debe usar las sentadillas como oración por la noche y después de dormir, es decir, por la mañana y por la noche, debe ponerse en cuclillas con su propio peso o con un palo para mejorar su técnica al ideal.
2. Prensa de piernas
La prensa de piernas es el mejor ejercicio básico después de las sentadillas. Su misión es bombear los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, para resaltar las llamadas "gotas" por encima de la rodilla, mientras utiliza muchos otros músculos más pequeños.
Técnica de ejecución: el cuerpo debe presionarse firmemente contra la parte posterior del simulador y no arrancarse durante toda la serie; la flexión de las rodillas siempre se conserva; los talones están continuamente "pegados" a la plataforma; la posición y la dirección de los pies se pueden cambiar según la zona de la pierna que se necesite utilizar.
La ventaja del ejercicio es que no hay contraindicaciones para realizarlo, por lo que las personas con algún tipo de lesión o problemas de espalda en ocasiones sustituyen la sentadilla por una prensa de piernas.
3. Peso muerto
Todos los atletas con piernas infladas tienen peso muerto en su arsenal de entrenamiento. Sin él, es simplemente imposible desarrollar unos isquiotibiales hermosos y poderosos.
El ejercicio se realiza con una variedad de agarres en piernas rectas o ligeramente flexionadas y un ajuste ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, así como siempre con la espalda recta, ligeramente flexionada en la zona lumbar.
La peculiaridad del peso muerto es que requiere que aprenda a girar la espalda y se acostumbre a trabajar solo con cañas.
4. Hackear sentadillas
El Hack Squat es un ejercicio básico duro, cuya misión es aumentar la masa de los cuádriceps y perfeccionar la forma del músculo lateral del muslo.
Técnica: entrar en el simulador, separar las piernas a la altura de los hombros, agarrar las asas con las manos; al inhalar, descenso suave, al exhalar - subir.
Es necesario tener en cuenta el hecho de que cuando se trabaja con grandes pesos, las articulaciones de las rodillas están muy cargadas.
Al entrenar en una máquina de gancho, la trayectoria de los movimientos es fija y puedes experimentar con la carga de diferentes partes del muslo cambiando la posición de los pies.
5. Extensión de piernas en el simulador
El ejercicio se utiliza para dibujar el recto femoral de modo que tenga una forma convexa distinta en toda su longitud.
La ejecución requiere que el atleta se siente en el simulador, agarre los mangos con las manos y suba y baje lentamente las piernas el número requerido de veces sin detenerse en el punto superior o inferior.
La extensión de la pierna sentada no se usa para ganar masa. Sirve como un calentamiento indispensable antes de los ejercicios básicos pesados o desempeña el papel de un efecto "final" después de ellos.
6. Doblar las piernas en el simulador acostado y parado
Estos ejercicios son aislantes, porque cargan una articulación de la rodilla (sueño de cadera y tobillo).
Para algunos, la flexión de piernas acostada y la flexión de piernas de pie pueden parecer lo mismo, pero en realidad no lo son. En el primer caso, el atleta debe vencer la resistencia de los pesos por la fuerza, y en el segundo, debe aislar la carga en el tendón de la corva tanto como sea posible. La combinación de estos dos ejercicios da buenos resultados.
Se pueden realizar antes de los ejercicios básicos (sentadillas, prensas de piernas) para calentar la articulación de la rodilla o al final de un entrenamiento de piernas para acabar con los músculos cansados.
7. Elevación de pantorrillas de pie y sentado
Para el desarrollo de los músculos de la pantorrilla, las elevaciones de pantorrillas de pie y sentado son los dos ejercicios principales.
Las elevaciones de pantorrillas de pie están diseñadas para crear pantorrillas hermosas y musculosas a través de una carga de pantorrillas asesina. Las elevaciones de pantorrillas sentadas trabajan más en los músculos del sóleo, que se encuentran debajo de los músculos de la pantorrilla.
Los terneros crecen fácilmente en todos los que los entrenan con regularidad. El enunciado del área problemática es un mito. Es solo que las pantorrillas son forzadas a entrenar o se entrenan en un modo relajado. Qué tipo de entrega, tal es la devolución.
¿Cómo encontrar el "término medio"?
Foto de Jay Cutler Los científicos creen que entre el 70 y el 75% de la forma de los músculos está determinada por un plan de entrenamiento bien diseñado a partir de los ejercicios adecuados. Nunca debe olvidarse de las características individuales de cada persona: lo que se adapta a una persona puede no funcionar en absoluto para otra. Cada atleta exitoso es capaz de determinar por sí mismo a qué responden mejor sus músculos al experimentar con una variedad de ejercicios, su número de series y repeticiones.
Hay dos razones por las que las piernas no crecen:
- entrenamiento de piernas insuficiente (con carga ligera y en "vacaciones");
- Entrenamiento de piernas demasiado intenso o frecuente (el cuerpo está sobrecargado con una carga pesada).
Para algunos, una gran cantidad de repeticiones y el trabajo frecuente de las áreas problemáticas son adecuados, para otros, grandes pesos y mucho tiempo de recuperación. Todos los atletas famosos pasaron por períodos de meseta muscular, sufrieron derrotas y reveses, simplemente no se dieron por vencidos y no se dieron por vencidos. Por lo tanto, debe ir despacio y con seguridad hacia su objetivo utilizando el método empírico de prueba y error, aplicando los consejos necesarios en la práctica y observando la reacción de los músculos.
Video de cómo Jay Cutler (rey de los quads) bombeó sus piernas:
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