Los músculos de las piernas son difíciles de bombear. Incluso los profesionales de este grupo de músculos pueden tener cuellos de botella. Obtenga respuestas a preguntas teóricas y prácticas sobre el bombeo de piernas. Todos los deportistas saben lo difícil que es balancear las piernas. Incluso los profesionales suelen tener muchos cuellos de botella en este grupo de músculos. Hoy responderemos las preguntas básicas de la teoría y la práctica, cómo levantar las piernas.
Encuentra las diferencias en los ejercicios de piernas
El primer paso es conocer las características de la anatomía de este grupo de músculos. Las piernas tienen tres articulaciones: la cadera, la rodilla y el tobillo. Cada uno de ellos sirve a sus propios músculos. Por esta razón, para un bombeo completo de las piernas, debes cargarlas completamente a lo largo de toda la longitud, sin olvidar ninguna de las articulaciones mencionadas anteriormente. Desafortunadamente, la elección de ejercicios para esto no es la más grande: press de piernas y sentadillas de hack, así como opciones para estos movimientos.
Al extender y doblar las piernas, solo la articulación de la rodilla está conectada al trabajo. Las elevaciones de pantorrillas involucran el tobillo. Probablemente muchos atletas creen que se puede obtener más efecto con el ejercicio aislado. Por ejemplo, al ponerse en cuclillas con una barra, la carga se distribuye por todos los músculos de la pierna, y al hacer extensiones, solo intervienen los cuádriceps. Sin embargo, en la práctica, la situación es diferente.
Una persona puede ponerse en cuclillas con mucho peso y los cuádriceps tienen una gran carga en comparación con la extensión. Muchas personas pueden tener una pregunta completamente justa: ¿por qué, en este caso, realizar extensiones? Hay dos razones para esto:
- El primero es que con la ayuda de extensiones, puedes darle una carga a los cuádriceps, lo cual es útil en el caso de que estén atrasados en el desarrollo.
- La segunda razón - Gracias a las extensiones, puedes dar una forma redondeada a los cuádriceps, lo que no se puede lograr con las sentadillas.
En pocas palabras, los ejercicios básicos contribuyen a un rápido aumento de masa y, con la ayuda de movimientos aislados, se puede dar a los músculos la forma deseada.
Recuerda calentar antes de los entrenamientos de piernas
La mayoría de los atletas están seguros de que el calentamiento solo ayuda a preparar las articulaciones para un estrés grave. Por supuesto, esto es bastante cierto. A medida que aumenta la temperatura, las articulaciones y los ligamentos se vuelven más elásticos, lo que reduce el riesgo de lesiones. Al mismo tiempo, se puede suponer que al realizar ejercicios destinados a desarrollar las piernas, se utiliza una pequeña amplitud y es poco probable que se produzcan lesiones. Al no hacer ejercicios de calentamiento, el atleta podrá ahorrar energía para el entrenamiento principal. Pensando de esta manera, los atletas no prestan la debida atención al calentamiento. Pero investigaciones recientes han demostrado que la efectividad del ejercicio está directamente relacionada con el poder de los impulsos nerviosos que se transmiten a los músculos. En este caso, la fuerza y el poder no deben confundirse. El indicador de potencia del impulso nervioso aumenta gradualmente, obedeciendo ciertas leyes. En los músculos, hay una especie de "generadores" que son capaces de acumular energía primero, después de lo cual se enviará más a los tejidos.
Esto no tiene nada que ver con la fuerza de los músculos, sin embargo, después de un par de aproximaciones de calentamiento, el atleta puede ir con seguridad a un récord personal y superarlo. Al mismo tiempo, esto no traerá muchos beneficios a la construcción de masa. En pocas palabras, antes de hacer los ejercicios, los músculos deben calentarse al ralentí. Esto activa las redes neuromusculares, lo que aumentará significativamente la eficiencia.
Y ahora sobre cómo hacer el calentamiento correctamente. Debe comenzar con un breve ejercicio aeróbico. 10 minutos de ejercicio en una bicicleta estática serán suficientes. En este caso, es necesario dar tal carga que aparezca un poco de sudor. Luego haga dos o tres ejercicios ligeros para estirar los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. En este caso, los músculos deben mantenerse en una posición estirada durante 20 a 30 segundos.
A menudo, los atletas incluyen extensiones en el calentamiento, pero en este caso, solo estarán involucrados los cuádriceps. Es suficiente realizar tres series con poco peso de trabajo durante el calentamiento. El número total de repeticiones debe estar entre 15 y 20.
El entrenamiento de piernas debe comenzar con ejercicios de construcción de masa
Después de calentar, debes pasar a cargas importantes. Comience con sentadillas clásicas, prensas de piernas o sentadillas hack. Pero aún así, las sentadillas en la forma clásica son más preferibles. Al realizarlos, se debe mantener el equilibrio, lo que implica un estrés adicional en una gran cantidad de músculos. Dado que las sentadillas se consideran potencialmente peligrosas para la espalda baja, se puede utilizar una máquina Smith.
Elija un segundo ejercicio básico para las piernas
Debe recordarse que las piernas son una gran variedad de músculos. Por esta razón, un ejercicio básico claramente no será suficiente para su pleno desarrollo. Si ha elegido la sentadilla clásica como primer ejercicio, el siguiente ejercicio puede ser sentadillas hack o press de piernas. Aquí es importante seguir el principio básico del entrenamiento de piernas: primero debe ejercitarse con peso libre, y luego en el simulador.
Todos los ejercicios de peso libre deben realizarse solo cuando el cuerpo no esté cansado del estrés. Esto reduce el riesgo de lesiones y le permite realizar el movimiento con total dedicación. Para los músculos de las nalgas, las estocadas con mancuernas son el mejor ejercicio. Es mejor usar este equipo deportivo en lugar de una barra.
Haz estocadas balanceando tus piernas
Las estocadas son un ejercicio básico muy bueno. Cuando se realiza, casi todos los mismos músculos están involucrados en el trabajo que al ponerse en cuclillas, pero la carga principal recae en los glúteos. Hay muchas variaciones de este ejercicio y tiene mucho para elegir.
El segundo ejercicio más importante es levantar sobre un soporte. Para realizarlo, debe colocar el pie en un banco y usar la fuerza de una pierna para subirse a él. Debe comenzar con un peso pequeño y aumentarlo gradualmente.
Usa movimientos aislados al entrenar tus piernas
Cuando hayas completado los ejercicios básicos, puedes pasar a los aislados. Para bombear los cuádriceps, el mejor movimiento es la extensión de piernas. Cabe señalar que la fase más importante del movimiento en términos de ganar masa es bajar las piernas. La subida debe realizarse con un movimiento brusco, pero todo debe bajarse lentamente.
Esas son todas las respuestas a las preguntas teóricas y prácticas sobre cómo levantar las piernas que quería darte.
Aprenda sobre el entrenamiento de piernas de Jay Cutler en este video:
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