Descubra cómo puede realizar un entrenamiento de manera rápida y más importante de manera eficiente, dedicando solo 15 minutos al día. El resultado llega después de 2 semanas. La mayoría de la gente cree que practicar deportes lleva mucho tiempo. Hoy disiparemos estas creencias y daremos ejemplos de complejos de ejercicios de 15 minutos. Ninguno está destinado a hombres, mujeres y adelgazamiento.
Complejo de ejercicios de 15 minutos para niñas
Primero debe dominar la técnica de los tres movimientos y solo después de eso comenzar los ejercicios completos. Su tarea en este complejo es realizar tres rondas con una disminución en el número de repeticiones de acuerdo con el esquema 21-15-9. En pocas palabras, primero debe realizar 21 repeticiones de cada movimiento propuesto y, sin un descanso para descansar, pasar a la segunda ronda. Esta vez, todos los movimientos se repiten 15 veces y en la tercera ronda, 9 veces.
- Burpee. Siéntese y apoye las palmas de las manos en el suelo, mientras que las articulaciones de las rodillas deben tocar su pecho en este momento. Después de eso, echa las piernas hacia atrás bruscamente, tomando así el soporte mientras estás acostado, pero debes tocar el suelo con todo tu cuerpo. Empiece a estirar los brazos levantando la pelvis. Dando un paso hacia los brazos, ponte de pie y salta, mientras haces una palmada con los cangrejos por encima de la cabeza. Todas las acciones descritas anteriormente constituyen una repetición.
- Saltar sobre un objeto. Colóquese junto a un objeto que tenga suficiente estabilidad, por ejemplo, una caja, a una distancia de 30 centímetros, comience a doblar las articulaciones de las rodillas mientras tira de los brazos hacia atrás. Lanzando las manos bruscamente hacia adelante, salte sobre el objeto. Durante el aterrizaje, asegúrese de doblar ligeramente las articulaciones de la rodilla.
- Peso muerto. Sus pies están al nivel de las caderas y la barra está en el suelo frente a usted. Inclínese hacia adelante, doblando ligeramente las articulaciones de la rodilla, y la pelvis se retira para que el peso del cuerpo se transfiera a los talones. La barra debe tomarse con un agarre superior, colocando los brazos más anchos que las piernas sobre la barra. También necesita enderezar completamente los brazos. Asegúrese de que la columna vertebral esté en una posición neutral y forme una línea con la cabeza.
Manteniendo la espalda en una posición pareja, comience a levantar el proyectil a lo largo de una trayectoria cercana a una línea recta. En la posición final superior, los hombros deben estar ligeramente hacia atrás, pero el cuerpo no debe desviarse.
Complejo de ejercicios de 15 minutos para hombres
Antes de comenzar el complejo, debe calentar durante cinco minutos. Puedes hacer sentadillas, balancear las extremidades, flexiones del cuerpo, etc. Establezca un temporizador de 15 minutos, ya que debe cumplir con este tiempo exacto. Entrena tres veces por semana. Es necesario trabajar con mucha intensidad.
- Sentadillas de sumo seguidas de un salto. Coloque los pies más anchos que las articulaciones de los hombros y gire los pies hacia afuera. Tomando las caderas hacia atrás, comience a ponerse en cuclillas hasta que se forme un ángulo de 90 grados en las articulaciones de la rodilla. Durante el movimiento, es necesario tensar los músculos de las nalgas. Después de eso, salta. Necesitas hacer 12 repeticiones.
- Flexiones con levantamiento del brazo. Ponte en una posición de flexión. Apriete los músculos abdominales y de las piernas. Inhalando, bájese hasta formar un ángulo de 90 grados en las articulaciones del codo. Exhala, realiza un movimiento hacia arriba y toca con una mano la articulación del hombro opuesto. Necesitas hacer 12 repeticiones.
- Plancha de salto. Tome una posición acostada: su cuerpo está estirado en línea recta, los músculos del abdomen y las piernas están en tensión. Con un salto, debes llevar las piernas a los brazos y saltar. Después de aterrizar, tome una posición en cuclillas y regrese a la posición inicial con un salto. Haz 12 repeticiones.
- Una tabla con un pull-up de las articulaciones de la rodilla. La posición inicial es similar al movimiento anterior, pero es necesario confiar no en las palmas, sino en las articulaciones del codo. Tire de una rodilla hasta la articulación del codo del mismo nombre. Después de volver a la posición inicial, siga con la otra pierna. En total, necesitas hacer 12 repeticiones.
- Saltando hacia arriba y hacia los lados. Y la posición de la media sentadilla debe saltarse hacia arriba y hacia un lado. 12 repeticiones en total.
- Plancha con levantamiento de brazos. Haga hincapié en la posición boca abajo y, al mismo tiempo, su cuerpo debe estar en línea recta. Levanta el brazo derecho paralelo al suelo mientras empujas la pierna izquierda hacia un lado. Después de volver a la posición inicial, es necesario repetir el movimiento en la otra dirección. Es necesario realizar tres repeticiones en cada dirección.
- Tirando de las articulaciones de la rodilla hacia el pecho en un salto. Después de saltar, jale las articulaciones de las rodillas a la jaula de mineral lo más cerca posible. Haz 12 repeticiones.
Complejo de ejercicios de 15 minutos para bajar de peso
Cada ejercicio debe repetirse 15 veces. Debes completar el número máximo de vueltas en 15 minutos.
- Snowboarder. Toma una posición como en una tabla de snowboard: tus caderas están paralelas al suelo y tus pies son un poco más anchos que las articulaciones de los hombros. Tienes que tocar el suelo con la mano delantera. También debe tenerse en cuenta que las piernas no deben estar en la misma línea y las articulaciones de las rodillas no deben sobresalir de los dedos de los pies. Al saltar, debe darse la vuelta y, al aterrizar, tomar una posición de espejo. Aterriza suavemente e inmediatamente después de tocar el suelo, toca la mano que está frente al suelo. Después de completar 15 repeticiones, pase inmediatamente al segundo movimiento.
- V-crunches. Póngase en una posición sentada en "V". Las piernas deben estar extendidas hacia adelante y sin tocar el suelo. Extiende tus brazos a los lados. Lleve las articulaciones de la rodilla al pecho y envuélvalas con los brazos. En total, necesitas realizar 15 repeticiones.
Cómo perder peso haciendo un entrenamiento de 15 minutos, vea aquí:
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