Muchas personas encuentran varias excusas para no hacer ejercicio. El principal es la falta de tiempo. Aprenda a entrenar de forma rápida y eficaz. Es muy fácil encontrar una razón para no ir al gimnasio, especialmente si el tiempo es realmente corto. Hoy vamos a hablar sobre un entrenamiento de musculación de 20 minutos y ya no podrás referirte a él. Para entrenar de forma eficaz con este sistema, solo necesitas un amortiguador de goma, que se puede sustituir por el vendaje elástico más habitual.
Este equipo deportivo no ocupa mucho espacio en el apartamento, no requiere configuraciones complejas y se puede usar en cualquier lugar. Lo único que necesita es privacidad y 20 minutos de tiempo libre. Debe decirse que un amortiguador, cuando se usa con habilidad, es una herramienta muy efectiva para entrenar los músculos.
Quizás el complejo formativo que se propone a continuación te parezca muy sencillo, pero en realidad no lo es. Tienes que realizar un total de seis ejercicios, cada uno de los cuales trabaja con varios grupos de músculos.
Programa de entrenamiento de musculación de 20 minutos
Solo necesitas practicar dos o tres veces por semana. En principio, es posible hacer más, pero debe haber al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Los principiantes deben hacer una serie por ejercicio. Para aumentar la intensidad de su entrenamiento, haga 2 o 3 series, descansando 60 segundos entre series. Cambie el orden de los movimientos para variar. Además, cuando te tomes un descanso del entrenamiento de fuerza, no te olvides de los ejercicios cardiovasculares. Pasemos ahora a la descripción de los ejercicios.
Calentamiento
Siempre es necesario calentar, incluso si no estás entrenando en el gimnasio, sino usando un amortiguador. Cinco minutos de cardio de baja intensidad deberían ser suficientes para calentar. Puede ser saltar la cuerda, bailar o caminar. Además de esto, realice varios movimientos de rotación de las articulaciones de los hombros y los brazos.
Enganche
También es una parte muy importante de cualquier entrenamiento. Utilice otros cinco minutos de cardio y estire los músculos. Cada estiramiento debe mantenerse durante 20 o 30 segundos.
Prensa de pecho y plié
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Apriete sus abdominales y enderece su pecho. El amortiguador debe colocarse detrás de la espalda al nivel de los omóplatos. Doble las articulaciones del codo y apúntelas hacia los lados. Estira los músculos del pecho, estira los brazos frente a ti y al mismo tiempo da un paso con el pie derecho hacia un lado, hundiéndote en un plié profundo. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. En total, debe realizar de 10 a 15 repeticiones. Este ejercicio desarrolla a la perfección los músculos del pecho, la cintura escapular anterior, las nalgas y la parte interna de los muslos.
Doblado sobre fila y extensión de brazos hacia atrás
Coloque el amortiguador en el suelo y párese en el medio. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante en un ángulo de 90 grados. Sosteniendo el amortiguador en sus manos. La prensa debe estar tensa, el pecho debe enderezarse y la espalda debe estar enderezada.
Mientras contrae los músculos de la espalda, doble las articulaciones del codo y tire de ellas hacia atrás. Después de eso, es necesario enderezar los tríceps, enderezar lentamente los brazos hasta que estén paralelos al suelo. Regrese lentamente a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Doblar los brazos y levantar hacia los lados
La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, pero no se incline hacia adelante. El amortiguador está en las manos, con las palmas hacia adelante, los codos doblados. Estirando los abdominales, comience a usar los bíceps para levantar las muñecas hasta las articulaciones de los hombros. Es muy importante que en este momento los hombros permanezcan inmóviles.
Regrese lentamente a la posición inicial. Luego, usando los músculos de la cintura escapular, levante los brazos hacia los lados, excluyendo del trabajo las articulaciones del codo. Cuando los brazos estén paralelos al suelo, vuelva a la posición inicial. El número de repeticiones varía de 10 a 15. Este ejercicio trabaja cualitativamente los músculos de la cintura escapular y bíceps.
Se pone en cuclillas y presiona hacia arriba
Párese en el centro del amortiguador con los pies separados a la altura de los hombros. Doble los codos y apúntelos hacia abajo, con las palmas hacia adelante. Empiece a hacer sentadillas. Cuando el muslo esté paralelo al suelo, regrese a la posición inicial. Después de eso, usando la fuerza de los músculos de la cintura escapular, comience a apretar los brazos hacia arriba y ligeramente hacia adelante y regrese a la posición inicial. El número de repeticiones es de 10 a 15. Este ejercicio trabaja cualitativamente los glúteos, los músculos de la cintura escapular, así como la parte delantera y trasera del muslo.
Estire las piernas
Párate derecho y aprieta tus abdominales. Crea un bucle en el medio del amortiguador y coloca tu pie izquierdo en él. Luego comienza a doblarlo, levantándolo del suelo 30 centímetros, usando la fuerza de los músculos de tu pierna, estíralo y apriétalo hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial. El número de repeticiones varía de 15 a 20. Este ejercicio trabaja cualitativamente los glúteos y los muslos.
Crujidos reversos
Acuéstese con la espalda hacia abajo y, estirando los abdominales, comience a llevar las rodillas hacia el pecho, tocando sus nalgas con los talones. Mientras exhala, levante los glúteos del suelo y gire la pelvis hacia las costillas. Inhala y, sin relajar los abdominales, vuelve a la posición inicial. El número de repeticiones es de 15 a 20. Este ejercicio trabaja cualitativamente la prensa.
Entrenamiento de intervalo de 20 minutos en este video:
