Descubra cuánto líquido necesita consumir en el entrenamiento y si debe seguir este criterio. Los atletas principiantes a menudo hacen preguntas sobre la necesidad de beber agua durante el entrenamiento, su cantidad, etc. Debe decirse de inmediato que directamente durante la ejecución del movimiento es necesario concentrarse completamente en el trabajo. Puedes y debes beber agua entre series. Hoy averiguaremos cuánta agua beber durante el ejercicio.
¿Por qué beber agua durante el ejercicio?
Todos los tejidos del cuerpo humano están formados por células y cada una de ellas, a su vez, contiene aproximadamente un 90 por ciento de agua. Solo el 10 por ciento corresponde a diversas sustancias secas, por ejemplo, compuestos proteicos, carbohidratos, oligoelementos, etc. Se necesita agua para disolverlos.
Sin embargo, esta no es la única función del fluido en el cuerpo humano. El agua juega un papel fundamental para todos los seres vivos de nuestro planeta. Estas son las principales funciones del agua en el cuerpo humano:
- Se mantiene la constancia del entorno interno.
- Proporciona una presión intracelular constante, le confiere resistencia mecánica y elasticidad.
- Disuelve todas las sustancias y, por lo tanto, crea un entorno favorable para todas las reacciones bioquímicas.
- Actúa como termostato y es más fácil para el cuerpo regular nuestra temperatura corporal.
- Es un transporte para todas las sustancias.
Esta es solo una pequeña parte de todas las funciones que realiza el agua en nuestro cuerpo. En general, la vida es simplemente imposible sin agua. Al mismo tiempo, todos sabemos que el agua se excreta del cuerpo o, en pocas palabras, la perdemos. Al mismo tiempo, se eliminan varias sustancias junto con el líquido. El cuerpo controla el equilibrio de líquidos y con una gran pérdida de agua, sentimos sed.
A menudo, las personas ignoran su sed y beben solo en el momento en que este sentimiento se vuelve muy fuerte. Esto no se puede hacer, y existe una cierta norma de agua que una persona definitivamente debe beber durante todo el día. Sin embargo, hoy hablamos de cuánta agua beber durante el ejercicio.
Bajo la influencia del esfuerzo físico, los procesos de sudoración se aceleran bruscamente. Así es como el cuerpo regula nuestra temperatura corporal. Los atletas experimentados afirman que en una hora de entrenamiento activo, puede perder un kilogramo de peso corporal solo porque un litro de agua sale del cuerpo.
Son valores muy medios, pero no hay duda de que durante el ejercicio el cuerpo pierde mucho líquido. A veces, de los atletas novatos, puede escuchar la opinión de que beber agua durante el entrenamiento es un negocio inútil. Creen que cuanto más bebes, más sudas.
Sin embargo, en la práctica, las cosas son un poco diferentes. Para empezar, no toda el agua que bebas saldrá con sudor, ya que una parte permanecerá en las estructuras celulares para apoyar su actividad vital. Además, el líquido reduce el estrés que supone el entrenamiento para el cuerpo.
Todos saben que bajo la influencia del esfuerzo físico, el músculo cardíaco trabaja más activamente y, como resultado, el pulso aumenta. La sangre es aproximadamente un 80 por ciento de agua. Cuando una persona suda, se extrae líquido de todos los tejidos, incluida la sangre. Como resultado, se vuelve más grueso y esto complica enormemente el trabajo del corazón. Por lo tanto, nuestro "motor ardiente" se desgasta más rápido si no hay suficiente líquido en el cuerpo.
También debe decirse que la sangre espesa es extremadamente reacia a penetrar en los tejidos periféricos. Debe saber que la efectividad del entrenamiento depende en gran medida de la cantidad de hormonas anabólicas que han ingresado a las células musculares. Sin embargo, si la sangre no entra bien en los tejidos, la concentración de sustancias hormonales y otros nutrientes en ellos será baja.
Los nutrientes y el oxígeno se transportan por todo el cuerpo a través de la sangre y, si es espesa, el suministro de sangre al cerebro se deteriora. Esto, a su vez, puede convertirse en la primera causa de un ataque cardíaco. Todo lo anterior debería ser suficiente para que comprenda la importancia del equilibrio de líquidos durante el entrenamiento. Para que su actividad sea eficaz, debe apoyarla.
¿Cómo beber agua correctamente durante el ejercicio?
Ya hemos dicho que algunas personas beben poca agua, pero hay otro extremo: la ingesta excesiva de líquidos. Si bebe más de cinco litros durante el día, definitivamente debe buscar el consejo de un endocrinólogo. Una sed tan insaciable es una patología y es necesario someterse a un examen. A menudo puede escuchar una recomendación para beber tanta agua como desee, más otro vaso extra.
Sin embargo, volvamos al tema de hoy: cuánta agua beber durante el ejercicio. Echemos un vistazo paso a paso a su lección:
- Viniste a entrenar y cambiaste. Es recomendable beber un vaso de líquido 40 minutos antes de eso, no necesariamente agua, se puede tomar té. Pero los líquidos con un índice de viscosidad alto, por ejemplo, la leche, no deben consumirse antes del inicio del entrenamiento.
- Durante el calentamiento, sudará por primera vez y no debe beber justo antes del comienzo de la lección, ya que será difícil calentar y sudará más activamente de lo que podría.
- Después del calentamiento, debe hacer ejercicios de estiramiento y, si tiene sed, es muy posible que tome algunos sorbos.
- Cuando llegues a la parte principal del entrenamiento, puedes beber un par de sorbos entre series.
- Cuando termine la lección, puede beber tanta agua como desee de forma segura. Sin embargo, esto debe hacerse lentamente para no consumir más líquidos de los necesarios. Esto no dañará el cuerpo, pero sentirá malestar debido a la gran cantidad de líquido en el estómago.
Los conceptos básicos de beber mientras se hace ejercicio
Sigamos hablando de cuánta agua beber durante el ejercicio y consideremos las reglas básicas para beber. Parecería, qué reglas pueden estar aquí: bebe cuando quieras y eso es todo. Sin embargo, resulta que no todo es tan simple y hay muchos principios que deben seguirse. Ahora hablaremos de tres principales:
- Temperatura del agua: todo depende del estado de su garganta, porque puede beber, digamos, agua fría en cualquier época del año. Sin embargo, si una persona sufre de amigdalitis crónica, se recomienda consumir un líquido con una temperatura de al menos 15 grados. Además, recuerde que durante el entrenamiento, el cuerpo se calienta y el agua fría puede provocar el desarrollo de diversas enfermedades, como dolor de garganta.
- Cantidad de agua: beber siempre en pequeños sorbos. Esto debe hacerse no solo durante la lección, sino también en la vida cotidiana. Puedes terminar bebiendo hasta tres vasos de líquido en tu entrenamiento, y aunque la sudoración aumentará, es necesario.
- Si no tiene ganas de beber, no beba agua; beba líquidos durante el entrenamiento solo cuando tenga sed. Después de completar la lección, beber agua se vuelve obligatorio.
Hemos dicho más de una vez que siempre es necesario beber en pequeños sorbos. Esto se debe al hecho de que los receptores en tal situación tienen tiempo para controlar el proceso de saturación y no beberá más de lo necesario.
¿Cuándo beber agua durante el ejercicio y cuándo no?
Cuando en el entrenamiento realiza acciones activas, por ejemplo, trotar, entonces necesita usar agua solo en pausas. Seguro que has visto al menos un combate de box y has notado que los deportistas utilizan agua exclusivamente durante la pausa entre rondas.
Al mismo tiempo, no debes usar una gran cantidad de agua de una vez durante el entrenamiento, ya que el ejercicio se volverá menos cómodo debido a la sensación de pesadez en el estómago y gorgoteo. Para todas las disciplinas deportivas, existe una regla general: beber agua al menos media hora antes del inicio de la lección, durante el entrenamiento y después de su finalización. Pero justo antes de comenzar un entrenamiento, no debe hacer esto. En la pausa entre series, en un ambiente relajado, si tienes sed, puedes tomar unos pequeños sorbos.
¿Qué líquido beber durante el entrenamiento y de qué?
Es hora de averiguar qué tipo de líquido puedes beber durante el entrenamiento. Una excelente opción sería el agua corriente o el agua potable, que se vende en todos los supermercados. Sin embargo, hoy en día existe un tipo de nutrición deportiva como la isotónica. Son una excelente opción, ya que no solo saciarán su sed, sino que también repondrán su equilibrio de electrolitos.
No beba agua con alto contenido de gas. Si compró agua mineral, primero debe liberar el gas. Además, durante la lección, no debe consumir bebidas azucaradas, leche, jugos, beber yogures. Los culturistas experimentados a menudo disuelven una porción de BCAA en agua y beben tal cóctel durante toda la clase. Esta también es una buena solución al problema, porque el cuerpo no solo normaliza el equilibrio de líquidos, sino que los procesos catabólicos se ralentizan.
Sin embargo, es necesario disolver los BCAA solo en agua. Si usa leche para estos fines, entonces el cuerpo tendrá que gastar energía procesando el producto. Si hablamos de dónde beber agua, en cualquier tienda de nutrición deportiva encontrarás muchas botellas diferentes.
Cuánta agua beber durante el ejercicio - reglas
Respondamos la pregunta principal del artículo de hoy: ¿cuánta agua beber durante el ejercicio? Comencemos con la dosis diaria de líquido y aquí debe usar una fórmula simple: por cada kilo de peso corporal, consuma de 40 a 45 mililitros de agua. Por ejemplo, si su peso corporal es de 80 kilos, entonces necesita beber alrededor de 3,5 litros de agua al día. Tenga en cuenta que ahora estamos hablando solo del agua y no del líquido en su conjunto.
En Internet, puede encontrar tablas especiales que indican el requerimiento diario de agua en función del peso corporal y la actividad. Sin embargo, no debes usar estos valores como dogma y, en primer lugar, escucha a tu cuerpo. Nunca permitirá la deshidratación y hará una señal si es necesario.
Ya hemos descubierto que durante el entrenamiento es necesario beber agua, pero ¿cuánto? No se puede dar la respuesta exacta, porque se deben tener en cuenta varios factores. En promedio, se recomienda consumir de 8 a 12 mililitros de agua por cada kilo de peso corporal. Sin embargo, este valor también se promedia y puede variar según la situación. Recuerda que después de completar una o dos series, definitivamente debes tomar un sorbo de agua.
Es muy importante distribuir uniformemente todos los líquidos que usa a lo largo de la sesión. No permita no beber nada al comienzo del entrenamiento, pero hacia el final use inmediatamente media botella. Es la distribución uniforme del fluido durante toda la lección lo que puede considerarse la regla principal. Por lo demás, déjese guiar por sus sentimientos.
Para obtener más información sobre las reglas de beber agua durante el ejercicio, vea el video a continuación:
