Antes de comenzar cualquier conjunto de ejercicios, el atleta debe determinar el número de enfoques requeridos, este o aquel ejercicio. Después de leer el artículo, recibirá respuestas a preguntas tan emocionantes para todos los atletas. Existe la opinión de que solo un par de series para obtener la máxima potencia pueden ser suficientes y esto es suficiente para estimular el crecimiento muscular. El resto de enfoques solo serán un obstáculo y no traerán ningún resultado significativo. También hay otra opinión sobre la cantidad de enfoques, afirma que es necesario realizar ejercicios en grandes cantidades para lograr el máximo efecto. Sin embargo, no hay consenso, como siempre hay algo de verdad en cada uno de ellos, se necesita una “media dorada” en la elección del número de enfoques.
Es importante ser consciente de la existencia de conceptos tan diferentes que los atletas principiantes a menudo confunden como enfoque y repetición.
La diferencia entre el enfoque y las repeticiones es la siguiente:
- Las repeticiones son el número de veces durante un ejercicio específico.
- Enfoque (serie o conjunto en jerga): realizar el número requerido de repeticiones de un determinado ejercicio con el final del movimiento.
- Después de un breve descanso, los atletas suelen repetir el número de repeticiones del ejercicio deseado, completando así la segunda serie.
- En consecuencia, puede haber un cierto número de repeticiones en el enfoque o conjunto; cada conjunto de ejercicios se basa en estos conceptos básicos.
- Diferentes atletas pueden requerir un número diferente de series, para algunos uno o dos serán suficientes, mientras que para otros, cinco o seis enfoques pueden no ser suficientes.
¿Por qué hay tanta diferencia en el rendimiento?
De muchas maneras, al realizar series de ejercicios, la cantidad de series requeridas fluctúa debido a dos características individuales de cada atleta:
- Rasgos psicológicos.
- Características genéticas.
Una pregunta importante para cada atleta es el rendimiento máximo al realizar un conjunto importante de ejercicios y el número requerido de conjuntos de este complejo.
Muy a menudo, los atletas novatos se enfrentan al problema de la dedicación durante la ejecución de series de ejercicios, no son capaces de dar lo mejor de sí mismos a plena capacidad.
Cualquier conjunto de ejercicios tiene dos etapas, esta es la etapa de los enfoques de calentamiento y los enfoques de trabajo básicos.
Calentamiento de sets
Incluso si sus características psicológicas, genéticas y físicas le dan la oportunidad de realizar una o dos series con el máximo impacto y el máximo efecto de las series mínimas, necesitará hacer al menos uno o dos calentamientos.
El objetivo de hacer series de calentamiento es evitar lesiones. En particular, las series de ejercicios de rocker deben tener varias series de calentamiento que calentarán los músculos y ligamentos antes de una carga pesada seria.
Durante la realización de las series de calentamiento, no solo su cuerpo estará preparado para un mayor estrés, sino que su psique también estará preparada, usted se sintonizará con el máximo impacto. La "media dorada" se puede llamar la realización de 2 calentamientos y 3 series de trabajo en la realización de un ejercicio. Por ejemplo, si analizas uno de los ejercicios más populares que se realizan principalmente en el gimnasio, el press de banca, puedes desarrollar una determinada táctica.
Con un peso de trabajo de 70-80 kg, diseñado para 6-8 repeticiones, sus tácticas se verán así:
Press de banca de ejercicio
Juego de calentamiento:
- 15 repeticiones de 40 kg;
- 10 repeticiones de 60 kg.
Conjunto de trabajo principal:
8 repeticiones de 80 kg
Segundo conjunto de trabajo:
6-8 repeticiones de 80 kg
Fraguado final "Bombeo":
10 repeticiones de 60 kg
En cualquier conjunto de ejercicios, los primeros conjuntos (1-2) se realizan con un gran número de repeticiones con un peso menor que el del trabajador. Lo que ayuda a calentar los ligamentos y los músculos del atleta. A esto le sigue la ejecución del conjunto de trabajo, el primero y más importante. Durante su implementación, es necesario maximizar el peso de trabajo de los panqueques en la barra. A esto le sigue una segunda serie de trabajo, que además estimula sus ligamentos y músculos. También es poder, pero durante su ejecución es poco probable que pueda "tomar" el peso máximo de trabajo, sus músculos ya están lo suficientemente cansados. Con la última serie de trabajo, "rematas" el ejercicio que se está realizando, aumentando el número de aproximaciones y disminuyendo el peso en la barra, logramos el llamado "bombeo".
El bombeo es una sensación de compactación de los músculos y ligamentos del atleta, llenándolos de sangre. Se consigue realizando el mismo ejercicio repetidamente con múltiples actuaciones frecuentes. Además, al realizar ejercicios posteriores en el complejo que ha elegido, será posible excluir la realización de dos series de calentamiento, ya que sus músculos y ligamentos ya están lo suficientemente calientes. Antes de la serie principal de potencia de trabajo, solo necesitará una serie de calentamiento con poco peso, para la preparación psicológica y física para realizar el ejercicio necesario.
Por ejemplo, su segundo ejercicio en el complejo es un press de banca con mancuernas con un peso de trabajo de 20-30 kg, diseñado para 6-8 repeticiones, luego las tácticas de sus acciones durante el entrenamiento serán las siguientes:
1. Juego de calentamiento:
15 repeticiones de 10-15 kg;
2. Conjunto de trabajo principal:
6-8 repeticiones de 20-30 kg cada una;
3. Segundo conjunto de trabajo:
6-8 repeticiones de 20-30 kg cada una;
4. "Bombeo", el conjunto final:
15 repeticiones de 15-20 kg
¿Con qué propósito es necesario realizar varios conjuntos de trabajo (enfoques)?
Para los principiantes en la realización de complejos de ejercicios de fuerza, solo necesita varias repeticiones de las mismas series, ya que aún no ha sentido por completo, psicológica y físicamente, todas sus propias capacidades. Todavía no puede sentir la condición de sus músculos como sucede con los atletas experimentados que pueden mejorar al 100% al realizar una serie de trabajo de potencia. Para evitar descuidos en el entrenamiento de fuerza, para los principiantes, cualquier entrenador aconseja hacer varias series para ponerse al día con las anteriores.
Con la adquisición de algo de experiencia, lo más probable es que pueda descubrir la mayor efectividad al realizar una serie de ejercicios de fuerza de alta intensidad realizándolos de una serie de trabajo a la vez. Pero si todavía eres un principiante, vale la pena escuchar los consejos anteriores. Incluso los atletas exitosos y experimentados se dividen en dos grupos: a algunos les gusta el rendimiento en series limitadas, mientras que otros son fanáticos del entrenamiento de volumen con una cantidad bastante grande de series de trabajo. Sin embargo, todo atleta experimentado comienza con tácticas de entrenamiento sencillas y probadas. Tácticas como las enumeradas anteriormente.
Esperamos que pueda apreciar la efectividad de estas tácticas.
