Aprenda a trabajar eficazmente los músculos de los glúteos y la parte interna del muslo. Técnica y matices respecto a este ejercicio. Se han creado muchos tipos de sentadillas y todas están diseñadas para cambiar el énfasis de la carga en ciertos músculos. Las chicas prefieren las sentadillas de sumo con mancuernas, ya que maximizan el uso de los músculos de las nalgas. Además, trabajan perfectamente la superficie interna del muslo, que no es menos importante para todas las chicas.
El nombre de este movimiento debe su similitud a la posición que toman los luchadores de sumo antes de la pelea. Ninguno de los otros tipos de sentadillas es capaz de ejercitar la parte interna del muslo tan bien. Tenga en cuenta que además de esto, los extensores de la columna vertebral, trapecios, músculos romboides, glúteos y cuádriceps están involucrados en el trabajo. En cuanto a la cantidad de músculos que trabajan, solo el peso muerto puede competir con las sentadillas de sumo con mancuernas.
A veces, este tipo de sentadillas lo realizan hombres, pero con mucha menos frecuencia que las mujeres. Muy a menudo, son las nalgas y la superficie interna del muslo las que causan descontento entre las niñas y estos músculos deben ejercitarse activamente.
¿Cómo hacer correctamente las sentadillas de sumo con mancuernas?
Separe las piernas lo más que pueda y gire los pies hacia los lados en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Los pies deben estar al nivel del equipo deportivo o ligeramente detrás de él. La espalda debe estar plana y la zona lumbar debe mantener una desviación natural.
Al ponerse en cuclillas, debe asegurarse de que el proyectil se mueva uniformemente a lo largo de los lados del cuerpo. Los músculos de la espalda deben estar tensos y las articulaciones de los hombros deben bajarse ligeramente. La cabeza se dirige hacia adelante y no cae.
Respire hondo y comience a levantarse. Es muy importante que en este momento la columna vertebral mantenga su posición original. Para hacer esto, debe involucrar gradualmente los músculos de la parte superior de la espalda, sintiendo la tensión en el cuerpo.
Cuando se pasa la posición media de la trayectoria, enderece suavemente. Asegúrese de que las articulaciones de los hombros y la parte superior de la espalda no queden atrás de la pelvis. Cuando empiece a ponerse en cuclillas con un peso de 30 kilogramos, muy rápidamente sus músculos se volverán elásticos. Como cualquier otro ejercicio de fuerza, las sentadillas de sumo con mancuernas deben realizarse estrictamente de acuerdo con la técnica. De lo contrario, el peso del proyectil puede dañar la columna vertebral. Si durante la ejecución del movimiento no puede mantener la espalda recta, reduzca el peso de trabajo.
Uno de los errores comunes que comete un gran número de atletas al hacer sentadillas de sumo con mancuernas es levantar los talones del suelo. Si esto sucede, la mayor parte de la carga de las nalgas se transfiere a la parte inferior de la pierna, lo que reduce significativamente la efectividad del movimiento.
El segundo error "popular" es empujar las articulaciones de la rodilla hacia adelante. Esto ejerce más presión sobre ellos y puede provocar lesiones. Si después de hacer el ejercicio te duelen las rodillas, lo más probable es que la razón sea precisamente este error. Para eliminarlo, es necesario llevar la pelvis hacia atrás tanto como sea posible.
Consejos de sentadillas de sumo con mancuernas para atletas
Se puede recomendar a las niñas que usen guantes para proteger la piel de sus manos de daños. Si seguimos hablando de munición, entonces presta atención a los zapatos, ya que es importante que las suelas no resbalen al suelo.
Cuanto mayor sea el peso de trabajo, más intensa será su actividad. Esto a su vez contribuye al desarrollo de los músculos de los glúteos. Además, debe tenerse en cuenta que el ejercicio consume mucha energía y se gastan una gran cantidad de calorías durante su implementación.
En la posición superior de la trayectoria, es necesario estirar las piernas simultáneamente con el cuerpo. Las articulaciones de los hombros deben levantarse para que se despliegue la caja torácica. En este punto, debes exhalar.
Trate de evitar movimientos bruscos en las posiciones superior e inferior de la trayectoria. Recuerde que tiene un peso en las manos y un movimiento brusco puede causar lesiones. Asegúrese de que la espalda no esté redondeada. Si no puede lograr esto, arroje el proyectil al suelo y reduzca su peso. Esto le ayudará a evitar lesiones. Haz el movimiento en tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones cada una. También debe decirse que si desciende por debajo del paralelo del muslo al suelo, aumentará la carga sobre los músculos de las nalgas. Sin embargo, también aumentará en las articulaciones de la rodilla.
A veces, las chicas, que realizan sentadillas de sumo con mancuernas, usan mucho peso y comienzan a subir antes de llegar al paralelo. Para que el ejercicio sea lo más efectivo posible, es mejor bajar de peso, pero al mismo tiempo ir más bajo. En conclusión, decimos que el peso corporal al realizar este movimiento debe recaer sobre los talones.
Cómo realizar correctamente las sentadillas de sumo, consulte a continuación:
