Descubra cómo los ejercicios de musculación como estos pueden ayudarlo a moldear su cuerpo ideal y desarrollar la máxima fuerza y resistencia muscular. Hoy tiene la oportunidad de familiarizarse con el sistema de ejercicios isométricos, cuya esencia es contrarrestar un objeto durante 6 a 12 segundos. Por lo tanto, la principal diferencia entre los ejercicios isométricos y los ejercicios isotónicos es que los músculos se contraen solo bajo la influencia de su tensión y no debido a un cambio de longitud.
Beneficios del sistema de ejercicio isométrico
La principal ventaja de este tipo de formación es que ahorra mucho tiempo. Solo le llevará unos minutos trabajar todos los grupos de músculos. Además, una ventaja bastante importante de los ejercicios isométricos es el hecho de que los músculos no tienen tanto tiempo para cansarse como durante un ejercicio regular, cuya duración puede ser de hasta dos horas.
Para que los músculos se recuperen por completo después de esto, será necesario al menos un día de descanso. Si los músculos no tienen tiempo para recuperarse, el atleta no progresará. Además, debido a la corta duración de las clases isométricas. Puede hacer ejercicio con más frecuencia. La última y muy importante ventaja es la capacidad de cargar los músculos específicos que más lo necesitan.
Cuando trabaja en modo isotónico normal, los músculos están bajo carga durante unos segundos. Incluso si suma todo el tiempo durante el cual los músculos estuvieron tensos, no obtendrá más de 6-8 minutos. Para lograr el mismo objetivo, si utiliza el sistema de ejercicios isométricos, debe dedicar unos minutos.
Al realizar movimientos isotónicos, contrae los vasos sanguíneos, lo que obliga a las estructuras celulares a trabajar más intensamente y, al mismo tiempo, la mayor parte de la energía se gasta en realizar el movimiento en sí. Los ejercicios isométricos brindan la oportunidad de dirigir toda la energía a la contracción muscular.
¿Qué movimientos se incluyen en el sistema de ejercicios isométricos?
Dependiendo de la naturaleza del trabajo realizado, se acostumbra distinguir tres grupos de ejercicios:
- Estático-isométrico: los músculos están tensos mientras contrarrestan la resistencia que no se puede vencer.
- Con el uso de pesos: al realizar un movimiento, se realiza una parada para varias cuentas.
- Con el uso de pesos máximos, la primera fase del movimiento es isotónica y la principal es isométrica estática.
Si utiliza un sistema de ejercicios isométricos, podrá aumentar eficazmente los parámetros de fuerza de los grupos musculares que se retrasan en el desarrollo. Para simplificar la realización de ejercicios isométricos, se desarrolló un diseño especial del simulador, que se puede reproducir fácilmente en casa. Sin embargo, esto es completamente opcional y puedes entrenar sin este equipo.
En total, el sistema de ejercicios isométricos implica la implementación de tres movimientos básicos: peso muerto, sentadilla y press de banca. Podrás conseguir buenos resultados con un solo movimiento de cada uno de los tres tipos. También puede utilizar dos movimientos adicionales, a saber, el levantamiento de las articulaciones de los hombros y el levantamiento de los dedos de los pies.
Los atletas experimentados pueden usar no tres, sino seis movimientos en su programa de entrenamiento, usando dos de cada tipo. Para completar una serie de cinco movimientos, solo necesitas unos seis minutos, ya que la duración de cada uno es de 12 segundos. Agregue a esto la duración de las pausas. La serie completa debe realizarse un máximo de seis veces seguidas, pero no menos de dos.
Las pausas entre movimientos deben ser de entre 40 segundos y un minuto. Este tiempo es suficiente para que su respiración se recupere. Además, los principiantes deben comenzar a realizar todos los movimientos durante 6 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a 12.
El entrenamiento debe realizarse a diario, ya que no estará muy cansado, sin embargo, no debe usar una carga demasiado alta. Aunque el sistema de ejercicio isométrico tiene muchas ventajas, no puede reemplazar completamente el entrenamiento dinámico. Si aborda la evaluación del entrenamiento isométrico de manera objetiva, deben tenerse en cuenta varias desventajas. Esto se debe principalmente al escaso suministro de sangre a los músculos. Además, no podrá desarrollar la coordinación de movimientos, así como las capacidades motoras de los músculos.
Los movimientos isométricos son muy efectivos para aumentar los parámetros de fuerza de un atleta, pero al mismo tiempo los músculos pierden su capacidad de movimiento. En este sentido, es preferible el entrenamiento dinámico. El mayor efecto se puede obtener combinando ejercicios isométricos e isotónicos.
Cómo fortalecer tendones y ligamentos con ejercicios isométricos, vea este video:
