Este artículo le informa sobre el entrenamiento isométrico, que es tan efectivo como de costumbre en el gimnasio. El entrenamiento isométrico se refiere a un esfuerzo con máximo impacto durante un período de 6 a 12 segundos para contrarrestar la resistencia de varios objetos. Ésta es la diferencia entre los ejercicios isométricos, cuando las contracciones musculares provocan su tensión por cargas isotónicas. Esto cambia la longitud del músculo.
Los principales beneficios del entrenamiento isométrico
Uno de los principales beneficios que proporciona el entrenamiento isométrico es el enorme ahorro de tiempo. Solo se necesitan un par de minutos para que los músculos se involucren activamente en el entrenamiento. Al mismo tiempo, los ejercicios se realizan en un corto período de tiempo y los músculos no tienen tiempo de cansarse mucho, como ocurre durante el entrenamiento habitual, que dura un par de horas.
Después de un trabajo prolongado en el gimnasio, los músculos necesitan un descanso prolongado de al menos 24 horas. Con los entrenamientos isométricos, el descanso lleva mucho menos tiempo y puedes entrenar con más frecuencia.
Sin embargo, la principal ventaja del entrenamiento isométrico es la capacidad de cargar exactamente aquellos músculos que más lo necesitan en este momento. Como se mencionó anteriormente, cada ejercicio no toma más de diez segundos en completarse y, por lo tanto, todo el complejo tomará de 3 a 7 minutos. En este caso, los músculos reciben una carga acorde con el entrenamiento habitual.
También es importante tener en cuenta que el entrenamiento isométrico no requiere mucha energía, lo que permite que los músculos se desarrollen significativamente más rápido.
Tipos de ejercicios en entrenamiento isométrico
Todos los ejercicios del complejo isométrico se pueden dividir en tres categorías:
- Ejercicios estáticos isométricos puros en los que los músculos resisten una resistencia abrumadora;
- Ejercicios realizados con pesas, durante la ejecución de los cuales se mantienen pausas de un par de segundos para crear tensión isométrica;
- Ejercicios utilizando los máximos pesos posibles. Su fase inicial tiene un carácter isotónico-dinámico, y la principal es isométrica-estática.
Este entrenamiento isométrico le permite cargar sus músculos en el momento justo para obtener el máximo efecto. Este complejo será muy útil para el desarrollo de grupos musculares rezagados en el desarrollo. Para realizar este complejo, se debe realizar un simulador simple, que cada atleta puede hacer de forma independiente. Se trata de un marco de hierro de 120x230 centímetros, a ambos lados del que se puede fijar una tubería. Aunque esto no es en absoluto necesario, y durante el entrenamiento puedes utilizar cualquier objeto cuya resistencia no se pueda vencer.
Ejercicios básicos en un entrenamiento isométrico
En total, el complejo contiene tres ejercicios principales: peso muerto, prensas y sentadillas. Se pueden lograr resultados serios con solo una prensa, sentadilla y peso muerto. Además, como adicional, puedes usar dos más:
- levantando los hombros;
- levantando los dedos de los pies.
Se puede alentar a los atletas más experimentados y duraderos a entrenar con el método de "tres deuces" o "tres tres". Aquí es cuando cada uno de los ejercicios seleccionados se realiza dos o tres veces, respectivamente.
También cabe destacar que a la hora de realizar cada uno de los ejercicios básicos, existen tres opciones: posiciones media-baja y alta.
Al realizar cada uno de los ejercicios una vez, es mejor utilizar las posiciones medias, ya que son las más efectivas. Todo el entrenamiento isométrico consta de una serie de cinco ejercicios realizados durante 12 segundos. En este momento, también debe agregar pausas de un minuto para descansar después de realizar cada ejercicio. Como resultado, la serie durará unos 6 minutos. Se puede realizar dos o tres veces, pero no más de seis.
Las tensiones musculares pueden variar en duración:
- Corto (seis segundos);
- Medio (nueve segundos);
- Largo (doce segundos).
El intervalo entre ejercicios es de aproximadamente un minuto para restaurar la respiración. Un entrenamiento isométrico completo no toma más de 20 minutos en promedio.
Al realizar los ejercicios, debes tener cuidado y empezar a entrenar a partir de los 6 segundos. Además, estas distensiones musculares no deberían ser las máximas posibles. Después de adquirir cierta experiencia, la tensión se puede aumentar a 9, y luego a 12 segundos y hacerla máxima, aguantando la respiración mientras se realiza. Dado que los ejercicios no causan fatiga severa, se pueden realizar a diario, pero no deben hacerse voluminosos, queriendo alcanzar rápidamente sus objetivos. Si bien el entrenamiento isométrico tiene muchos beneficios, algunas habilidades solo se pueden desarrollar a través del entrenamiento dinámico. En este sentido, cabe señalar varias desventajas de este tipo de formación:
- El tejido muscular recibe sangre de forma menos intensa;
- Acortar los músculos;
- No puede desarrollar las habilidades motoras y la coordinación motora.
Mientras se desarrollan las fortalezas lo suficientemente bien, el entrenamiento estático conduce a una cierta pérdida de velocidad en el trabajo de los músculos. Por tanto, resulta muy eficaz combinar entrenamientos dinámicos y estáticos.
Bob Hoffman creó un complejo que cualquiera puede hacer sin tener ningún equipo adicional. Todo lo que necesita es una jamba o una pared simple.
Complejo de entrenamiento isométrico de Hoffman
- Párese derecho, no doble las piernas, pero mantenga la cabeza recta. Empiece a presionar el marco superior con las palmas de las manos, doblándolas ligeramente en las articulaciones del codo.
- Siéntese y comience a presionar en el marco superior.
- Ponte de puntillas al máximo y fija esta posición durante 6 segundos. Aunque este ejercicio es parcialmente isométrico, es bastante efectivo.
- Necesita pararse con la espalda contra la pared. Los brazos están en la cintura y las piernas están separadas al ancho de los hombros. Presione en la pared con la parte posterior de la cabeza, después de colocar un objeto suave sobre ella.
- Similar al anterior, pero debes pararte frente a la pared y presionarla con la frente. Ambos ejercicios están destinados a desarrollar los músculos del cuello.
- Junta las palmas y comienza a presionar con una mano en la otra.
- Use ambas manos para presionar hacia abajo los montantes del marco.
- Presione hacia abajo en la barra horizontal del poste de la puerta, alternativamente con cada mano, doblándolas en la articulación del codo.
- Tire hacia abajo del elemento adjunto al marco.
- Siéntese y empuje hacia abajo en el marco vertical con los pies alternativamente.
Cada uno de los ejercicios descritos se realiza durante 4 a 6 segundos. Este complejo será más efectivo cuando se use junto con movimientos que desarrollen flexibilidad y velocidad. Vale la pena señalar que el entrenamiento isométrico no es nada nuevo. Esta formación ha existido durante muchos años y ha demostrado ser eficaz.
Entrenamiento isométrico complejo Samson
Como se mencionó anteriormente, los ejercicios estáticos se denominan ejercicios en los que la longitud de los músculos permanece sin cambios, lo que significa que no hay movimiento en las articulaciones. A continuación se muestra una descripción del complejo creado por Alexander Ivanovich Zass, a quien muchos conocen con el seudónimo de "Iron Samson".
En su entrenamiento, usó solo su propio complejo y pudo desarrollar una gran fuerza. El entrenamiento completo no te llevará más de 20 minutos. Aquí hay una lista de ejercicios básicos:
- La cadena está en las manos a la altura del pecho. Mientras tensa los músculos, intenta estirar la cadena. Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos, tríceps y deltas posteriores más amplios.
- La cadena está ubicada detrás de la cabeza al nivel de la parte posterior de la cabeza. Intenta estirarlo contrayendo tus tríceps.
- Los brazos se extienden sobre la cabeza y sostienen la cadena, que debe estirarse. Se desarrollan los músculos dorsales más anchos.
- La cadena se encuentra detrás de la espalda. Estírala con los brazos hacia adelante. Se desarrollan los músculos pectorales, tríceps y deltas.
- Exhala y envuelve con una cadena. Mientras inhala, intente estirar la cadena. Se desarrollan los músculos dorsal ancho y del pecho.
- La mano izquierda está en la parte inferior y sostiene un extremo de la cadena. Con la mano derecha doblada por el codo, intente estirarlo. El ejercicio debe realizarse en cada mano. Se desarrollan tríceps y bíceps.
- La cadena se encuentra en el suelo. Párese en el medio con los pies y tome los extremos con las manos. Estire la cadena apretando los deltas.
- Adopte la posición como en el ejercicio anterior. Los codos deben presionarse contra el cuerpo y, estirando los bíceps, estirar la cadena.
Lo principal es comprender el principio de los ejercicios, después de lo cual puede crear otros nuevos usted mismo. Es posible que sean más efectivos que los descritos.
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