Descubra cómo los profesionales del culturismo combinan los entrenamientos de espalda y bíceps para lograr una excelente forma competitiva. Como antes, los atletas novatos continúan recibiendo preguntas sobre cómo entrenar varios grupos de músculos. Por regla general, tocan la cintura escapular, los brazos y el pecho. A nadie le gusta entrenar piernas y esto es comprensible. Ahora te diremos cómo balancear correctamente los bíceps y la espalda.
Entrenamiento correcto de bíceps
Para la mayoría de los deportistas aficionados, los brazos son el grupo muscular prioritario. El bíceps, como probablemente sepa, consta de dos secciones o cabezas. Estos departamentos se llaman simplemente: largos y cortos. La mayoría de los atletas creen que la única tarea de los bíceps es flexionar el antebrazo a la altura del codo. Sin embargo, este músculo realiza tres tareas a la vez:
- Flexión del antebrazo en la articulación del codo.
- Flexión del hombro en la articulación del hombro.
- Cuando el antebrazo se gira hacia adentro, se gira hacia afuera, o como dicen, supinación.
También debe tenerse en cuenta que el bíceps es un músculo de dos articulaciones. Otro dato importante es la capacidad de los bíceps para trabajar en tres posiciones:
- Medio: varias flexiones con el húmero a lo largo del cuerpo.
- Estirado: doblar los brazos después de haber sido tirado hacia atrás.
- Abreviado: flexión de los brazos elevados por encima de la cabeza.
Esto permite en algunos ejercicios combinar el trabajo en dos posiciones a la vez. Por ejemplo, puede hacer la flexión clásica de la barra (posición media) y luego llevar las articulaciones del codo hacia adelante mientras continúa doblando los brazos (posición corta). Si usa mancuernas en lugar de la barra al realizar este ejercicio, podrá contraer aún más los bíceps. Estirar el músculo también ofrece ciertos beneficios. Por ejemplo, si no siente su trabajo, realice el ejercicio en una posición estirada, lo que permitirá sentir el músculo. Existe un mito entre los culturistas sobre la posibilidad de bombear la parte superior o inferior del músculo. Esto no se puede hacer en la práctica, ya que aquí entra en juego la genética.
Si decide utilizar un modo de bajas repeticiones para entrenar sus bíceps, debe tener mucho cuidado de no lesionarse. Esto es especialmente cierto cuando trabajas en tus bíceps después de entrenar grupos tan grandes como la espalda y el pecho. Es mucho más seguro utilizar un entrenamiento de alta repetición, que también será muy efectivo. Para aumentar la eficacia de las clases, puede utilizar superconjuntos o conjuntos desplegables de forma segura. Recuerde también que los bíceps participan activamente en el trabajo y en el entrenamiento de otros grupos. Si constantemente le pone mucha carga adicional, puede sobreentrenar.
Entrenamiento correcto de la espalda
La espalda es un gran grupo de músculos. Cualquier movimiento de tracción es ideal para entrenar los dorsales. Esto se debe a que la función principal de este músculo es acercar el hombro al cuerpo, es decir, extenderlo. Sin embargo, utilizando una variedad de movimientos, podrá involucrar una gran cantidad de músculos pequeños en el trabajo, lo cual también es importante.
Al hacer el peso muerto en dirección vertical, si inclinas el torso, otros músculos se unirán al trabajo. Entonces, si inclina el cuerpo hacia adelante, entonces se activa el trapecio, cuya tarea principal es unir los omóplatos. Si no junta las cuchillas, los deltas se excluirán del trabajo. Para trabajar eficazmente los deltas posteriores, debe levantar las articulaciones del codo mientras realiza la fila horizontal, extendiéndolas ligeramente hacia los lados. También debe recordarse que cuanto más agudo es el ángulo en la articulación del codo, mayor es la carga sobre el bíceps. En conclusión, hay que decir que el peso muerto no implica entrenar los músculos más amplios.
Cómo entrenar la espalda y los bíceps para un principiante, vea este video:
