Descubra por qué a los culturistas profesionales les encanta entrenar dos grupos de músculos al mismo tiempo con períodos mínimos de descanso. Hubo un tiempo en que se creía que los superconjuntos para músculos grandes en el culturismo eran muy efectivos para quemar grasa, pero no muy adecuados para ganar masa muscular. Pero en la práctica, todo es completamente diferente y con el uso correcto de superconjuntos, puedes construir un cuerpo poderoso. Otra cosa es que se deben aplicar correctamente para no sobreentrenar.
Para algunos atletas con una genética excelente, un régimen de ejercicio de rutina puede ser suficiente. Pero muchos atletas, que realizan aproximaciones pesadas, se ven obligados a detenerse hasta que los músculos se cargan adecuadamente. Por ejemplo, durante el press de banca, puede completar la serie antes, ya que los tríceps se fatigarán, aunque es posible que los músculos del pecho y los hombros aún estén funcionando.
Muy a menudo, cuando se describe la esencia de un superconjunto, se acostumbra decir que se trata de una ejecución secuencial de dos movimientos con una pausa mínima entre ellos o sin descanso en absoluto. Pero si usa un superconjunto para ganar masa, entonces es más correcto decir un poco diferente: este es un método que le permite agotar los músculos cambiando la carga o usando diferentes ejercicios.
La forma clásica de superconjuntos de músculos grandes en el culturismo es realizar movimientos antagónicos como tríceps y bíceps. Sin embargo, en relación a ganar masa, este esquema no será tan efectivo como dicen. Es mucho mejor realizar un movimiento básico para entrenar el músculo objetivo y luego "rematarlo" de forma aislada.
¿Cómo usar superconjuntos para músculos grandes?
La fatiga adicional del músculo objetivo con la ayuda de un movimiento aislado permite maximizar el crecimiento de las fibras, provocando una gran cantidad de microtraumatismos. Para una máxima eficacia, haga una pausa entre movimientos durante no más de 20 segundos y descanse de uno a dos minutos entre superconjuntos. Eres libre de usar diferentes esquemas de superconjuntos. Lo único importante es que sean eficaces.
Un superconjunto de ganancia de masa eficaz no tiene por qué ser un simple movimiento de dos pasos. Al compilarlo, se debe tener en cuenta la fisiología de los músculos y se debe estimular su crecimiento.
Tipos avanzados de superconjuntos
A menudo, los atletas primero fatigarán el músculo objetivo con un movimiento aislado y luego pasarán a un ejercicio básico. En teoría, esto debería ser bastante efectivo y le permitirá trabajar más allá de la falla muscular. Pero es importante recordar que la fuerza de toda la cadena depende de la fuerza del eslabón más débil. Por ejemplo, una vez que los músculos de su pecho se hayan fatigado, no debe esperar que hagan mucho trabajo en el press de banca. Debido a la alta fatiga, los deltas y tríceps recibirán la carga principal.
Si, en el primer ejercicio, causa una fatiga moderada del músculo objetivo, aumentará la efectividad del superconjunto. Pero la mayoría de los atletas profesionales no pueden ni quieren contenerse entrenando en el primer ejercicio del superconjunto hasta el fracaso. También debe recordarse que el esquema de superconjunto descrito ahora no se puede usar con frecuencia, ya que aumenta drásticamente la intensidad del entrenamiento.
Además, los enfoques con disminución del peso de trabajo se pueden considerar como un superconjunto. En este caso, no es necesario cambiar el movimiento, sino reducir el peso del equipo deportivo. El método de descanso-pausa también se puede incluir aquí. Pero tienen varias desventajas sobre el superconjunto que consta de diferentes movimientos. Primero, continúe con un enfoque de ejercicio, y si uno de los músculos está muy cansado, no podrá continuar trabajando. En segundo lugar, el punto muerto de la amplitud permanece sin cambios y la causa de la insuficiencia muscular no cambia.
¿Cómo crear superconjuntos de culturismo efectivos?
Hay tres reglas principales que debe seguir aquí.
Elección de movimientos
Teóricamente, puede utilizar varias combinaciones de movimientos, pero la más eficaz será la que asuma la fatiga máxima posterior.
Duración del descanso
De acuerdo con las reglas generalmente aceptadas, no debe descansar más de tres segundos entre movimientos en un superconjunto. Sin embargo, esta regla no siempre debe usarse. En primer lugar, esto se debe a la necesidad de apresurarse y, como resultado, puede trabajar violando la técnica, lo cual no está permitido.
Existe el fenómeno Konstamm, que probablemente conoces desde la infancia, pero no conocías su nombre. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo y pídale a su amigo que las sostenga firmemente. Luego trata de extender los brazos hacia los lados, y tan pronto como tu amigo los suelte, comenzarán a levantarse involuntariamente.
Esta propiedad de los músculos formó la base de una de las variedades de superconjuntos. Su esencia radica en el uso de la contracción muscular voluntaria y posterior involuntaria. El primer movimiento provoca fatiga muscular y desencadena el efecto de relajación post-isométrica, que se utiliza en el segundo ejercicio.
Este efecto se puede utilizar al realizar superconjuntos, y la duración del resto es clave. El fenómeno anterior tardará de 5 a 20 segundos en manifestarse. Trabajar fuera del rango especificado es contraproducente.
En otras palabras, si comienza a realizar el segundo movimiento antes de que aparezca el efecto Konstamm, todo el superconjunto simplemente se estropeará. Al mismo tiempo, una pausa larga tampoco traerá un efecto positivo. Además, debe recordarse que este fenómeno puede manifestarse solo con una diferencia significativa en las cargas.
Selección de peso de trabajo
Aquí debes centrarte en el número de repeticiones y el estilo de realización de los movimientos. Recomendamos usar pesos grandes para el movimiento básico, incluso si necesita disminuir la amplitud, pero la diferencia entre las cargas aumentará. Para el segundo movimiento, el peso del proyectil debería ser menor.
Stanislav Lindover habla sobre superconjuntos en deltas en el siguiente video:
