Cada deportista debe encontrar esa metodología de entrenamiento que le traerá resultados. Descubra qué entrenamiento en el curso le permite desarrollar músculos grandes. En el culturismo moderno, la mayoría de los atletas trabajan en cada grupo de músculos una vez a la semana. Un sistema de entrenamiento similar llegó al culturismo hace tres décadas. Y esta revolución no fue tranquila. Hoy en día, pocas personas recuerdan las pasiones que se desataron en ese momento. Hoy hablaremos sobre el sistema de entrenamiento superfrecuente para músculos grandes. Sin embargo, primero debería hacer una pequeña excursión a la historia.
Razones para cambiar la metodología de formación
Como saben, el crecimiento muscular solo es posible cuando el atleta realiza una gran cantidad de trabajo en el aula. Cuantas más series y repeticiones hagas, mayor será tu tasa de crecimiento muscular. Este hecho debe ser conocido por usted. En realidad, fue gracias a la comprensión de esta base que nació el culturismo.
Pero en los años sesenta se crearon los primeros esteroides anabólicos que, de hecho, están dopando para la psique de un deportista, y no solo para los músculos. Cuando un atleta comienza a usar AAS, siente una gran oleada de fuerza y energía, lo que lo impulsa a aumentar drásticamente la intensidad del ejercicio. Si entrena con mucha frecuencia en este momento, ni siquiera los esteroides podrán prevenir el sobreentrenamiento.
En los años ochenta, casi todos los atletas profesionales comenzaron a usar activamente esteroides anabólicos, lo que provocó casos masivos de sobreentrenamiento. Esto solo se puede evitar aumentando el tiempo que tarda el cuerpo en descansar. Como resultado, los culturistas se vieron obligados a romper la regla fundamental de su deporte. Para evitar el sobreentrenamiento, comenzaron a bombear cada grupo de músculos una vez a la semana.
En los tiempos "dorados" del culturismo, cuando Arnie y sus compañeros brillaban en el escenario, un grupo entrenaba dos o incluso tres veces en 7 días. Estaban seguros de que la transición a un nuevo método de entrenamiento simplemente acabaría con el culturismo amateur, ya que sin el uso de AAS, no era efectivo.
Debe admitirse que sus sombrías predicciones estaban plenamente justificadas. Poco a poco, el número de aficionados disminuyó y ahora muchas competiciones de culturismo se llevan a cabo en pasillos medio vacíos. Todos comprenden que hoy en día los atletas dependen en gran medida de los esteroides. La generación más joven de culturistas soñaba con nuevos logros y quería establecer récords de masas. Está claro que esto es imposible sin los esteroides anabólicos. Mentzer también ayudó a cambiar la metodología de formación. Mike es un portavoz del chip antiguo, pero adoptó el nuevo sistema de entrenamiento con entusiasmo. N, como acabamos de decir, sucedió no conscientemente. A los atletas de la era "dorada" del culturismo siempre les ha gustado lucir esos grandes pesos que usaban durante las clases.
Pero entiendes que si trabajas con mucho peso, entonces necesitas reducir la cantidad de sesiones durante un cierto período de tiempo. Mentzer pasó a promover clases súper intensas. Desafortunadamente, su enfoque del proceso de entrenamiento coincidió con los métodos de entrenamiento de los culturistas esteroides.
Cabe señalar que el sistema de Mentzer nunca se hizo popular. La mayoría de los entusiastas del culturismo se involucran por la noche después de los días de trabajo y no están en absoluto a la altura de los pesos récord. Esto volvió a demostrar la afirmación de Joe Weider de que un máximo de 50 a 60 por ciento es la mejor opción para los culturistas.
Técnica de entrenamiento súper frecuente de grandes músculos
Si eres un partidario del culturismo natural, entonces para progresar debes volver a los ejercicios frecuentes. Sin embargo, se debe advertir de inmediato que el sistema moderno de entrenamiento superfrecuente para los músculos grandes ha cambiado drásticamente desde la era "dorada".
En los años ochenta, la genética apenas comenzaba a desarrollarse y los científicos no sabían prácticamente nada sobre los genes que controlan el crecimiento muscular. Ahora todo ha cambiado y la mayoría de los científicos explican el mecanismo de crecimiento del tejido muscular no solo por la cantidad de hormonas anabólicas, sino también por los genes. Son estos genes, en su opinión, los que son capaces de potenciar o debilitar el efecto de las hormonas.
Según el concepto científico actual, debido a la actividad física se activan ciertos genes que desencadenan el proceso de crecimiento muscular. Algunos de estos genes están activos sólo durante un par de horas, mientras que otros pueden "funcionar" durante varios días. Después de aproximadamente tres días, todos los genes se vuelven pasivos nuevamente y la ganancia de masa se detiene.
Por lo tanto, si realiza la siguiente sesión dentro de los dos días posteriores a la anterior, será posible aumentar drásticamente la actividad del gen. Al mismo tiempo, sabemos que el entrenamiento frecuente puede provocar sobreentrenamiento. Los atletas deben determinar experimentalmente por sí mismos la combinación óptima de volumen de entrenamiento con frecuencia de entrenamiento.
Pero en este asunto, la genética moderna ha hecho cambios. Los científicos confían en que el sobreentrenamiento se puede evitar por completo alternando métodos de entrenamiento. Y ahora pasemos directamente a la metodología de formación.
Entrenarás cada grupo de músculos tres veces durante la semana. Digamos que reserva los lunes, miércoles y viernes para trabajar en la espalda, los deltas y el pecho. En este caso, las piernas y los pedos deben entrenarse en los días restantes, excepto el domingo. Este día de la semana estará libre de clases.
No debe realizar más de dos movimientos en cada lección. No creas que esto no será suficiente, porque aumentará el número de clases, y durante la semana completarás más de 20 aproximaciones. El estilo de las clases también tendrá que cambiar. Durante el primer entrenamiento, el número de repeticiones será de 6 a 8, en el siguiente de 15 a 20 y en el tercero, un poco menos: 10-12 repeticiones.
Si calcula el volumen total de la semana, los números obtenidos pueden sorprenderlo, ya que anteriormente tal carga definitivamente conduciría a un sobreentrenamiento. Debe utilizar entrenamientos superfrecuentes para los músculos grandes durante un mes o un mes y medio, después de lo cual puede cambiar a un régimen de ejercicio regular (cada grupo de músculos se entrena una vez a la semana). Esto es necesario para la recuperación del cuerpo y después de 4 o 6 semanas de dicho entrenamiento, volver a ejercicios superfrecuentes.
Más detalladamente sobre cómo entrenar los músculos pectorales en esta historia con Dmitry Ivanov:
