Los músculos pectorales son bastante difíciles de entrenar. Para aprovechar al máximo su pecho, aprenda a entrenar sus senos con un sistema dividido. Entre la mayoría de los culturistas, se ha convertido en una regla tácita al elaborar un programa de entrenamiento para los músculos del pecho dividir este grupo en tres secciones: la media superior y la inferior. En principio, esto es cierto, pero aún es más conveniente dividirlo en solo dos partes: la inferior y la superior. En primer lugar, es simplemente más conveniente y, en segundo lugar, será mucho más fácil elegir los ejercicios necesarios de esta manera. Así, hoy hablaremos de los entrenamientos de pecho dividido.
Al mismo tiempo, es importante recordar que al entrenar el departamento medio, los músculos del medio también estarán involucrados en el trabajo. Pero para la parte superior del pecho, se necesitan ejercicios separados. Se ha puesto de moda hacer capacitaciones para tres departamentos, pero es importante hacerlo con cuidado, ya que se puede sobreentrenar fácilmente y no se debe permitir que lo haga.
Si desea entrenar tres secciones del grupo muscular en tres posiciones y elige solo un movimiento para esto, entonces en total obtendrá nueve ejercicios. Esto es mucho y es mejor evitarlo.
Programa de entrenamiento de mamas
Como se mencionó anteriormente, nueve ejercicios para un grupo de músculos es bastante. Pero puede reducir la cantidad de movimientos realizados haciendo un ejercicio para dos posiciones. Como resultado, su número debe reducirse a seis, lo que reducirá el riesgo de entrar en un estado de sobreentrenamiento, pero no reducirá la efectividad de todo el entrenamiento. Conozca el eficaz programa de ejercicios de pecho dividido.
Implica dividir al grupo en tres secciones, y cada uno de los ejercicios seleccionados entrenará simultáneamente dos posiciones en cada zona. El plan de formación utilizará las siguientes abreviaturas: C - abreviado; СР - medio y Р - estirado. Y aquí están los ejercicios en sí.
Parte superior del pecho
- Press de banca inclinado: realice 2 series con 8-10 repeticiones (SR).
- Manos de cría en un banco inclinado sobre bloques: se realizan 2 series de 8 a 10 repeticiones en cada una (P, C).
Pecho medio
- Press de banca: haz 2 series de 8-10 repeticiones (SR).
- Manos de crianza en bloques en un banco horizontal: se deben hacer 2 series de 8 a 10 repeticiones (C, R).
Pecho inferior
- Reducción de manos en un cruce - también 2 series de 8-10 repeticiones (C, R).
- Dips: 2 series en total de 8 a 10 repeticiones cada una (CP).
En total, de acuerdo con este programa de entrenamiento de pecho dividido, debe completar 12 series, que es el volumen suficiente para obtener buenos resultados. Por esta razón, el día de entrenamiento del grupo de músculos pectorales, se deben realizar un poco menos de ejercicios para otros grupos. De lo contrario, puede sobreentrenar. El programa descrito anteriormente es ideal para atletas que entrenan su pecho una vez a la semana. Puede aumentar el número de enfoques, pero no más de dos. También puedes ejercitarte con mayor intensidad. Lo necesitas en este caso. De modo que quedan unos siete días para la recuperación.
En el caso de que reserve un día para entrenar cada grupo de músculos, los músculos objetivo deben sobreentrenarse para aumentar el tiempo de recuperación. Si esto no se hace, entonces los músculos simplemente no esperarán a la próxima sesión y comenzarán a perder su volumen, y sus indicadores de fuerza disminuirán.
Consejos para entrenar los senos
Si ganar masa muscular es un proceso muy difícil para ti, entonces no debes desesperarte. La mayoría de las veces, esto se debe a la presencia de una gran cantidad de fibras en los tejidos, que se adaptan mejor al entrenamiento de resistencia. Estos consejos te ayudarán con tu entrenamiento de pecho:
- Si le resulta muy difícil ganar masa, entonces sus músculos tienen muchas fibras aeróbicas que no se contraen bien. Sin embargo, al mismo tiempo, las fibras anaeróbicas también son más resistentes.
- Para que se desarrolle este tipo de fibra es necesario mantenerlas bajo carga durante un mayor tiempo, en cuyo caso se adaptarán mejor. Los entrenamientos estándar que utilizan los culturistas con mucho peso y pocas repeticiones no son adecuados para ti.
- En promedio, tales series requieren alrededor de 30 segundos para completarse, lo que claramente no es suficiente para las fibras aeróbicas. Esta es precisamente la razón del bajo rendimiento de los deportistas. Para aumentar la efectividad del entrenamiento, debe duplicar el tiempo para completar el enfoque, llevándolo a un minuto.
- Las fibras aeróbicas lentas se utilizan mejor para ganar masa cuando se utilizan superconjuntos. Para ello, debes realizar dos movimientos por grupo de músculos sin pausa para descansar y realizar en cada abordaje de 6 a 8 repeticiones. Esto cargará bien las fibras aeróbicas, ya que no hay muchas repeticiones, sin embargo, la serie se continuará en el segundo ejercicio. Debido a esto, puede cargar perfectamente las fibras musculares resistentes, asegurando así su crecimiento.
- Esta técnica es relativamente joven y se llama Compaund Aftershock. A pesar de su corta edad, bastantes atletas usan la técnica y hablan solo de manera positiva al respecto. Es una excelente opción para deportistas cuya ganancia muscular es muy lenta.
- No debe abandonar por completo el entrenamiento habitual de los culturistas que utilizan grandes pesos de trabajo. Es importante recordar que con el uso constante incluso del programa de entrenamiento más efectivo, los músculos en algún momento se adaptan a la carga y la efectividad del entrenamiento disminuirá.
Si desea ganar más masa muscular, alternar entre entrenamientos pesados de bajas repeticiones y Compaund Aftershock es la mejor opción. Ésta es la única forma de lograr buenos resultados. Dicho esto, debe tenerse en cuenta que debe usar Compaund Aftershock con más frecuencia durante todo el año.
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