Los músculos de las piernas tienen un tremendo potencial de entrenamiento. Los cuádriceps fuertes y hermosos y los isquiotibiales secos afilados son algo que tanto a hombres como a mujeres les encanta. Pero para "esculpir" las piernas de tus sueños, no debes simplemente balancearte sin pensar cuando aparecen los deseos, sino seguir un plan de entrenamiento previamente elaborado. Muy a menudo, las personas están interesadas en las preguntas de con qué frecuencia entrenar las caderas, cuánto tiempo debe haber entre entrenamientos y cuánto tardan los músculos en recuperarse. Estas preguntas surgen cuando los deportistas novatos entrenan, pero algo no es muy diferente a los que no lo hacen.
El secreto del crecimiento muscular está en la recuperación, porque no crecen durante el entrenamiento, sino durante un período de descanso adecuado después. Por lo tanto, la cantidad de entrenamiento de fuerza (uno, dos o más por semana) está directamente relacionada con la cantidad de tiempo que tarda el cuerpo en recuperarse y crecer.
En cualquier disposición de las fibras, cada "calidad" "privada" de la naturaleza puede bombear sus músculos al volumen deseado. Todo depende de cuánto tiempo y esfuerzo esté dispuesto a dedicar para lograr su objetivo. Con un plan de entrenamiento bien diseñado y un trabajo regular en ti mismo sin interrupciones en la nutrición y brechas en las clases, puedes lograr resultados fenomenales.
Entrenamientos de cadera: consejos generales
- Las piernas son el grupo de músculos más grande del cuerpo humano. Tiene sentido entrenarla con pesos pesados y buenas cargas.
- Los músculos de las piernas constan de tres partes: los cuádriceps, los isquiotibiales y la parte inferior de las piernas, cada uno de los cuales tiene sus propias características específicas de entrenamiento y descanso después de ellos. La tasa de recuperación de los grupos de músculos de las piernas, por regla general, varía de 48 a 72 horas.
- Con un entrenamiento básico duro, no solo se cargan los músculos, sino también el sistema nervioso central, que también tarda cierto tiempo en recuperarse. Por lo tanto, un período de tres días (72 horas) es un indicador insatisfactorio de la renovación de la fuerza, en algunos casos puede durar de 4 a 5 días.
- Además de un descanso de tres días entre el entrenamiento de un grupo muscular específico, se recomienda no entrenar el mismo grupo muscular más de una vez a la semana (a excepción de los atletas profesionales). Créame, el descanso es un resultado del crecimiento muscular tanto como el ejercicio.
- Además, el éxito depende del "choque" de los músculos de las piernas con una variedad de ejercicios: en el proceso de entrenamiento, debe haber un reemplazo de algunos ejercicios por otros, porque un aumento interminable de peso es imposible. Esto se practica para que las fibras musculares no se adapten al estrés y siempre "respondan" completamente a su carga.
Cuadríceps
El cuádriceps femoral es un músculo grande y resistente que ocupa toda la parte frontal y lateral del muslo (70% de la masa muscular de la pierna). Hay significativamente más fibras rojas en los cuádriceps que blancas, por lo que es recomendable utilizar más de 10 repeticiones al realizar una serie.
Este enfoque es apropiado solo al comienzo del entrenamiento para refinar la técnica correcta, porque con el tiempo el peso de la carga aumentará y una gran cantidad de repeticiones con pesos pesados no funcionará. Entonces puedes ir con seguridad a series de 3 × 4 para 6 × 10 repeticiones.
El músculo cuádriceps se está recuperando con bastante fuerza y durante mucho tiempo. Para bombearlo, un entrenamiento por semana será suficiente, o incluso con menos frecuencia, una vez cada 8 a 10 días.
Qué ejercicios hacer para bombear los cuádriceps:
- Sentadillas
- Hackear sentadillas en el simulador
- Prensa de piernas acostada de la máquina
- Estocadas con barra y mancuernas
Bíceps de cadera
Con el músculo bíceps de la parte posterior del muslo, la situación es diametralmente opuesta. Después de todo, los isquiotibiales no funcionan solos, sino en compañía de los músculos semimembranoso y semitendinoso, cada uno de los cuales está dominado por fibras blancas. El tándem de tres músculos responde bien a los entrenamientos pesados en un rango de repeticiones pequeñas (6 × 8).
El bíceps de la cadera se recupera más rápido que el cuádriceps; se puede entrenar con más frecuencia.
Los mejores ejercicios para los isquiotibiales:
- Peso muerto rumano
- Sentadilla profunda con barra
- Curl de pierna acostado
espinilla
El entrenamiento de las pantorrillas es diferente del entrenamiento de todos los demás grupos de músculos: los músculos son muy resistentes y requieren un enfoque especial. Para lograr el efecto deseado, el caviar deberá bombearse con frecuencia y en grandes cantidades.
La parte inferior de la pierna está formada por los músculos sóleo y gastrocnemio, en los que la naturaleza tiene una tremenda resistencia y la capacidad de recuperarse rápidamente, porque estos músculos se utilizan con más frecuencia que otros. La regla principal del entrenamiento de las piernas es un gran número de repeticiones (de 20 a 30) hasta que aparezca una fuerte sensación de ardor y entrenamientos más frecuentes.
Los mejores ejercicios para pantorrillas:
- Levantamiento de pantorrillas sentado y de pie con una barra
- Sentado espinilla en una máquina
- Ejercicio de burro
¡Las piernas hermosas son reales
Después del entrenamiento de percusión de los cuádriceps, puede olvidarse de bombear los bíceps de los muslos y los músculos de la parte inferior de las piernas, porque hay suficiente fuerza para gatear hasta el vestuario. La probabilidad de sobreentrenamiento de las piernas es especialmente alta, por lo que la intensidad del programa de entrenamiento no debe exceder la capacidad de recuperación.
Nunca debe olvidarse de las características individuales de cada persona: lo que se adapta a una persona puede no funcionar en absoluto para otra. Cada atleta exitoso entrena de acuerdo con su propio programa individual que le conviene. Todos los atletas, sin excepción, pasan por períodos de meseta muscular, fallan y fallan, algunos simplemente se rinden, mientras que otros no se rinden y logran sus objetivos. Por lo tanto, debe avanzar lentamente y con confianza hacia su objetivo mediante prueba y error.
Video sobre cómo inflar los glúteos y las caderas (el video es útil tanto para hombres como para mujeres):
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