Tu progreso en el culturismo depende en un 90% de tu dieta. Surge la pregunta, ¿cómo hacer una dieta para lograr tus objetivos en el diseño de tu cuerpo? Algunos expertos en nutrición deportiva afirman que el atún y la clara de huevo son las mejores fuentes de proteínas. Algunos gurús de la dietética prefieren el pollo. Algunos atletas usan un programa nutricional bajo en carbohidratos, mientras que muchas dietas efectivas recomiendan cargar este nutriente.
Tal variedad de recomendaciones solo puede indicar que al elaborar un programa de nutrición, es necesario abordar esto individualmente. Y esto es correcto, porque para un levantador de pesas y un jugador de fútbol no puede haber la misma nutrición.
Aquí es necesario tener en cuenta las características individuales del cuerpo del atleta y la tarea que se le asigna. Hoy vamos a hablar sobre cómo determinar el objetivo de una dieta de culturismo y luego crear su propio programa de nutrición que será relevante para usted. Para empezar, debe realizar varios pasos para establecer las características de su cuerpo.
¿Cómo determinar la tasa metabólica con una dieta?
El metabolismo de una persona está más influenciado por el tipo de cuerpo. Si averigua a cuál de los tres tipos de físico pertenece, también puede establecer la velocidad de los procesos metabólicos de su cuerpo. Echemos un vistazo a cómo puede hacer esto.
- Si trabajas mucho y duro en el gimnasio y el resultado no es lo suficientemente alto, pero los músculos se ven perfectos, entonces eres un ectomorfo.
- Si la masa, incluida la grasa, se gana rápidamente y durante el secado tienes que seguir dietas estrictas, entonces eres un endomorfo.
- Necesita hacer un buen trabajo para ganar peso o quemar grasa. Sin embargo, no necesitas agotarte mucho en clase y tu cuerpo cambia con bastante facilidad, entonces definitivamente tienes suerte: eres un mesomorfo.
¿Cómo determinar el propósito de una dieta?
Debe determinar lo que desea lograr: ganar masa muscular o deshacerse de la grasa subcutánea. Para hacer esto, necesita saber exactamente qué forma desea tener.
Cuando sus tareas inmediatas coinciden con otras más distantes, digamos, solo planea aumentar de peso, entonces necesita desarrollar un programa de nutrición para usted de acuerdo con las recomendaciones que se darán a continuación y cumplirlo.
Si planea abordar varias tareas, entonces no lo haga al mismo tiempo, por ejemplo, gane masa y queme grasa. Deben abordarse gradualmente. Primero, ganas masa y luego quemas grasa, después de lo cual se repite el macrociclo. En este caso, su programa de nutrición debe diseñarse de acuerdo con estos microciclos. La mayoría de las veces, los culturistas primero ganan masa muscular, después de lo cual queman el exceso de grasa con la ayuda de ejercicios cardiovasculares y dieta.
¿Cómo determinar la susceptibilidad del cuerpo a los carbohidratos?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. Pero cada organismo tiene su propia necesidad de un nutriente. Seguramente todas las personas conocen la sensación después de una abundante cena, cuando aparece un sentimiento de satisfacción y pereza. Después de eso, realmente quiero tomar una pequeña siesta.
Esta condición está asociada con un exceso de carbohidratos, sin embargo, los programas de nutrición bajos en carbohidratos pueden ser dañinos para el cuerpo. Para algunos es perfecto, pero no para otros. Si, después de reducir la cantidad de carbohidratos consumidos, tu salud empeora, entonces no debes continuar con este acoso del cuerpo.
Para conocer la susceptibilidad del cuerpo a los carbohidratos, debe escucharlos. Determine cómo se siente después de una porción grande de pasta (carbohidratos) y cómo se siente después de comer porciones de carne (compuestos proteicos) y verduras de tamaño similar.
Cuando después de la pasta tiene sueño y después de comer carne está lleno de energía, entonces su cuerpo no acepta bien los carbohidratos. Si la situación es exactamente la contraria, entonces la percepción de los carbohidratos es normal.
¿Cómo elaborar un programa de nutrición?
Una vez que conozca su tipo de cuerpo y tolerancia a los carbohidratos, puede comenzar a diseñar su propio programa nutricional. Ahora debe utilizar los datos disponibles con la ayuda de tablas especiales para determinar el requerimiento diario de nutrientes del cuerpo.
Es probable que se encuentre en dos categorías a la vez, entonces en este caso es necesario calcular la media aritmética. Digamos que es un ectomorfo y quiere ganar masa, pero le resulta difícil determinar la susceptibilidad de los carbohidratos. Según la tabla, necesita la misma cantidad de compuestos de grasas y proteínas, pero la cantidad de carbohidratos es diferente. En este caso, es necesario calcular el promedio. Carbohidratos - (6 + 7) / 2 = 6.5 porciones. En la tabla de alimentos, el tamaño de la porción no se indica por el contenido de nutrientes, sino por el total de calorías. La mayoría de las veces, solo uno de cada tres nutrientes es la principal fuente de calorías. Sin embargo, hubo algunas excepciones. Tome los huevos o el salmón, que se mencionan como fuente de dos nutrientes. Por regla general, se trata de grasas y compuestos proteicos. Esto se debe al hecho de que en tales alimentos, la fuente de calorías no es un nutriente, sino ambos. En situaciones como esta, debe contar una porción del producto como la mitad de la porción de cada fuente de calorías. Tome el salmón como ejemplo y vea que una porción es igual a? porciones de compuestos proteicos y? porciones de grasa.
A lo largo del día, puede cambiar de forma segura la cantidad de porciones. Todo lo que necesita hacer es que al final del día, la cantidad total de porciones que ingiera esté en línea con la norma diaria.
Puede ampliar la lista de productos, ya que aquí solo se muestran los más populares. A primera vista, puede parecerle que seguir nuestros consejos es difícil, pero rápidamente descubrirá todas las tablas. Después de armar su propio programa nutricional, puede ver rápidamente el progreso.
Para obtener más información sobre cómo determinar correctamente el propósito de la dieta y componer una dieta, vea este video:
