¿Qué son los minerales y por qué son una parte esencial de la dieta de todo culturista? Descubra cómo utilizar correctamente los minerales y en qué dosis. Los minerales juegan un papel importante en el cuerpo humano. Se encuentran en el tejido óseo y en varias enzimas. Al igual que con las vitaminas, los deportistas necesitan más minerales que la gente corriente. Hoy veremos más de cerca la importancia de los minerales en el culturismo.
Funciones minerales
Algunos minerales también están presentes en las hormonas. Se sabe desde hace mucho tiempo el papel importante que desempeña el hierro para la hemoglobina. Es con la ayuda de este mineral que se transporta el oxígeno. Además, algunos minerales pueden activar ciertos procesos, participan activamente en la regulación del equilibrio ácido-base en el cuerpo.
Gracias al sodio y al potasio, los nutrientes se entregan a la célula para asegurar su funcionamiento normal. Además, los elementos minerales juegan un papel invaluable en el trabajo del corazón, así como los músculos esqueléticos.
Las sales de sodio y potasio tienen una gran influencia en la conservación del agua en las células de los tejidos. Esto es muy importante para el funcionamiento normal de la estructura celular del cuerpo.
Funciones y fuentes de sodio
El cuerpo necesita diferentes cantidades de minerales. La mayor necesidad de todas es el sodio. La fuente de este elemento es principalmente la sal de mesa. El requerimiento diario promedio del cuerpo de sodio es de 10 a 15 gramos.
La ingesta de sal a menudo excede los límites requeridos. Este producto se utiliza en varios platos. Sin embargo, una dosis alta de sal produce sed, lo que a su vez contribuye a la acumulación de exceso de líquido en el organismo.
Según estudios recientes, un alto contenido de sal en la dieta puede provocar hipertensión. Sin embargo, debe recordarse que también se necesitan otros minerales en el culturismo.
Funciones y fuentes de potasio
La ingesta diaria promedio de potasio varía de 4 a 6 gramos. El conjunto estándar de alimentos consumidos por una persona promedio contiene alrededor de 5-6 gramos del mineral. Sus principales proveedores son hortalizas y frutas. Entonces, por ejemplo, solo una papa puede proporcionar al cuerpo aproximadamente 2 gramos de potasio. Además, el pan y los cereales contienen mucho de este elemento mineral.
Para el cuerpo, el potasio no es menos importante que el sodio. Desempeña un papel muy importante en el funcionamiento de las células y no es capaz de retener líquidos, a diferencia del sodio. La principal tarea del mineral es estimular la excitabilidad de los músculos, en mayor medida se trata del corazón. Con un nivel insuficiente de potasio, se producen contracciones convulsivas de los músculos esqueléticos, la capacidad del músculo cardíaco para contraerse disminuye, lo que conduce a una violación del ritmo cardíaco.
Al elegir alimentos para componer una dieta, se deben tener en cuenta las peculiaridades de su metabolismo en el cuerpo. Durante el estrés neuroemocional y los cambios hormonales en los atletas, hay un aumento en la liberación del mineral de la estructura celular y su posterior excreción del cuerpo.
El estrés nervioso y emocional puede ser la razón principal de la falta de potasio en el cuerpo. Dado que la mayor parte de este mineral se encuentra en las verduras, deben estar presentes en el programa de nutrición sin falta. Sus sales pueden compensar parcialmente el bajo nivel del elemento.
Funciones y fuentes de calcio
El tercer mineral esencial para el organismo es el calcio. Su tarea principal es regular la actividad del sistema nervioso central. Cabe destacar que su requerimiento diario no es tan grande y es de tan solo unos 0,8 gramos. Cuando se usa un conjunto estándar de productos, el cuerpo puede recibir 1, 2 gramos del mineral en un día.
Los productos lácteos contienen una gran cantidad de sales de calcio, que representan más del 60% de todo el calcio consumido por los seres humanos. El mineral contenido en los productos lácteos es muy digerible. También conviene recordar que al ingerir una gran cantidad de alimentos grasos, el calcio se absorbe mucho peor. Además, otras sustancias, como la fitina y el ácido oxálico, pueden alterar el metabolismo del calcio.
Funciones y fuentes de fósforo
El fósforo es importante no solo como mineral separado, sino también para la absorción de calcio. Por tanto, la proporción de estos dos elementos minerales es de gran importancia. La combinación óptima de calcio y fósforo es 1: (1,5-2). En este caso, el cuerpo acepta mejor ambos elementos.
La mayor parte del fósforo se encuentra en el sistema esquelético. Además, el mineral es parte de los principales "acumuladores" de energía para el cuerpo: fosfato de creatina y ATP. El fósforo también se encuentra en otras sustancias, por ejemplo, en proteínas catalíticas. El requerimiento diario promedio de fósforo es de aproximadamente 1,2 gramos. Casi todos los alimentos contienen el mineral. Se absorbe mejor de los productos animales, pero es en estos últimos donde se contiene más fósforo. Las principales fuentes de este mineral son las verduras y los cereales. Por ejemplo, el pan contiene aproximadamente 0,6 gramos de fósforo y un conjunto estándar de verduras es de 0,33 gramos.
Funciones y fuentes de magnesio
El metabolismo de los minerales y la necesidad que tiene el cuerpo de ellos están estrechamente relacionados. Es muy fácil rastrear esta conexión usando el ejemplo del magnesio, calcio y fósforo. El magnesio participa activamente en la regulación del sistema nervioso central y afecta la capacidad de los músculos para contraerse.
La proporción óptima de contenido de magnesio y calcio es de 0,6 a 1. El requerimiento diario promedio de este mineral es de 0,4 g Los cereales y el pan contienen la mayor cantidad de minerales. También está presente en vegetales y productos animales.
Oligoelementos y sus funciones
Los oligoelementos son un gran grupo de sustancias químicas que se encuentran en el cuerpo en bajas concentraciones. La concentración de estas sustancias es inferior a la de macronutrientes (calcio, fósforo, magnesio, potasio) decenas, o incluso cientos de veces. Los macronutrientes interactúan entre sí a nivel de absorción en el tracto gastrointestinal, desempeñan el papel de transporte y participan en los procesos metabólicos.
Su interacción es muy pronunciada y la falta de una sustancia puede provocar la deficiencia de otra. Si el nivel de oligoelementos cae por debajo de los límites establecidos, el cuerpo los extrae de los tejidos. Con su exceso, se produce la acumulación de sustancias. El cuerpo posee grandes reservas de macroelementos y el contenido de microelementos en los tejidos es bajo.
Cómo usar minerales en el culturismo - mira el video:
Recuerde, los micronutrientes son tan esenciales como los minerales en el culturismo. Sin embargo, la necesidad del cuerpo de ellos es menor que la de macronutrientes.
