Averigüe si es necesario cargar el estómago con grandes cantidades de comida inmediatamente después de un ejercicio intenso o si es mejor posponer dicha comida para más adelante. A menudo surgen preguntas sobre las llamadas calorías netas. Es lo suficientemente importante para aquellos atletas que usan una dieta de mantenimiento de calorías. Hoy intentaremos responder en detalle si es necesario compensar las calorías quemadas en el entrenamiento con la comida. Aunque debe tenerse en cuenta de inmediato que la mayoría de las veces esto no es necesario. Esto es cierto en las siguientes condiciones:
- Cuando se tomó como punto de referencia el contenido calórico requerido, teniendo en cuenta todos los parámetros básicos, y no el metabolismo básico.
- Cuando el atleta conoce el valor energético de apoyo necesario del programa de nutrición.
¿Cómo calcular el contenido calórico de mantenimiento individual?
Ahora en la red puede encontrar una gran cantidad de calculadoras en línea especiales que lo ayudarán a hacer esto. Puede tomar una ruta aún más simple y usar un promedio de 31 a 35 calorías por kilogramo. Esta relación ya incluye el gasto energético medio por hora y la actividad diaria habitual de una persona.
Las niñas deben guiarse por el indicador mínimo de esta fórmula: 31 calorías. Los hombres deben tomar valores más altos, hasta el máximo. Además, las personas con un metabolismo alto deben concentrarse en 35 calorías. Sin embargo, el concepto de metabolismo alto o bajo es muy condicional y debe decidir este tema usted mismo, basándose en indicadores individuales.
Una vez que conozca su proporción de apoyo inicial, es importante elegir la proporción correcta de nutrientes esenciales para su dieta. Durante el día, consume 2 gramos de compuestos proteicos y 1 gramo de grasa por cada kilo de masa. También es importante que dos tercios del volumen de compuestos proteicos sean de origen animal. El resto de las calorías deben reponerse con carbohidratos. Aprenda a obtener la proporción de nutrientes que necesita utilizando alimentos de calidad. Es importante que tenga una ración de frutas y verduras por alrededor de mil calorías. El tamaño de la porción es aproximadamente del tamaño de su puño. Use esta dieta durante tres o cuatro semanas mientras mantiene un nivel constante de actividad. Todas las mañanas, debe pesarse y realizar un seguimiento del peso promedio durante tres o cuatro días. Muy a menudo puede encontrar recomendaciones para pesarse una vez a la semana. Esto está bien, pero los datos que obtenga no serán tan precisos. Esto se debe al hecho de que durante la semana puede haber saltos de peso y simplemente no podrá seguirlos.
Las chicas demasiado emocionales pueden registrar los cambios de peso al vincularlas al ciclo mensual, aunque debemos advertirle de inmediato que este es un proceso bastante largo. Para ello, es necesario controlar el peso solo una vez al mes y preferiblemente a la misma hora. Después de eso, es necesario comparar los indicadores de cada semana del ciclo actual con el mismo período del pasado. Digamos que los resultados de la primera semana de este mes se comparan con los resultados de la primera semana del último mes.
Después de eso, solo tiene que realizar un seguimiento de la dinámica de su cambio de peso. Por ejemplo, en tres o cuatro días su peso ha disminuido, luego agrega cien calorías al valor energético de la dieta. Si el peso baja, reste la misma cantidad de calorías.
Cómo calcular el contenido calórico de la dieta y el consumo de energía, aprenderá de este video:
