Aprenda todo sobre las fases de descanso del culturismo y por qué necesita pedalear sabiamente para maximizar el crecimiento muscular. Para muchos atletas, la intensidad del entrenamiento, el número de series, repeticiones, etc. son de particular importancia en el entrenamiento. Como resultado, se olvidan por completo de la recuperación. Ahora te contaremos sobre el papel del respiro en el culturismo.
La importancia de la recuperación en el culturismo
Antes de pasar al papel de la recuperación, debe comprender que el entrenamiento de fuerza es solo una herramienta para ganar masa. En este caso, es necesario seguir ciertas reglas para no entrar en un estado de sobreentrenamiento. Hoy en día, el lema es muy popular: no puede haber crecimiento muscular sin dolor. Él es el principal motivo del fenómeno del sobreentrenamiento.
Muy a menudo, puede escuchar recomendaciones sobre la necesidad de al menos 3 sesiones por semana, realizando 2 a 4 movimientos con 12 a 20 repeticiones en cada serie. Pero este enfoque del culturismo no es universal y no puede ser utilizado por todos los atletas sin excepción.
Es más adecuado para atletas profesionales y no para entusiastas del culturismo. Al mismo tiempo, es necesario entender que los deportistas de élite tienen capacidades mucho mayores, además de una buena genética. El sobreentrenamiento puede ser causado por tres factores: alta intensidad, ejercicio frecuente y vigor. Para lograr resultados positivos, debe equilibrar todos los aspectos de su proceso de formación.
Por esta razón, al elaborar un programa de entrenamiento, debe recordar la necesidad de descansar y prestar mayor atención a esto. Si el cuerpo no se recupera, entonces todos sus trabajos en el gimnasio están condenados al fracaso. Bajo la influencia del ejercicio de alta intensidad, las fibras musculares se dañan, lo que causa dolor. Solo cuando tenga suficiente tiempo para reconstruirse, sus fibras musculares crecerán y serán más fuertes. Este proceso se llama supercompensación y es la base del culturismo.
Se puede activar solo después de la recuperación completa del cuerpo. Si realiza la siguiente sesión antes del momento en que se haya recuperado por completo, no se lanzará la supercompensación y los músculos no crecerán. El entrenamiento duro sin una recuperación suficiente paralizará el progreso, y la mayoría de los atletas aspirantes siguen este camino.
Frecuencia de ocupación
No existe un esquema de formación óptimo y universal. Debe elegir la frecuencia que se adapte a sus características individuales del cuerpo. Esto solo se puede determinar experimentalmente y es mejor equivocarse en la dirección de un descanso más prolongado. No inicie una nueva actividad cuando sienta que no está completamente preparado para ello.
Capacitación
Si no está satisfecho con la velocidad del progreso actual, vaya a clases de dos veces. Si ha entrenado anteriormente cuatro o más veces durante la semana, esto puede parecerle poco natural. Sin embargo, debido al entrenamiento frecuente, solo retrasa el tiempo de supercompensación, privándose de la oportunidad de progresar.
Si decide seguir los consejos y reducir el número de sesiones, probablemente decida aumentar su intensidad. Pero aquí hay una regla estricta: durante la sesión, no realice más de 8 movimientos con 2 o 3 series para cada uno. A continuación, puede familiarizarse con un programa eficaz basado solo en ejercicios básicos. A pesar de su simplicidad, requerirá disciplina y perseverancia de su parte. Al comienzo de cada sesión, use una sesión corta de cardio de baja intensidad de cinco minutos. Es muy importante calentar bien antes de cada serie. No hagas trampa y haz todos los movimientos de acuerdo con la técnica.
Lección 1
- Sentadilla con barra 2/12
- Prensa de banco 3/6
- Tirador del bloque superior 3/8
- Curl con barra 2/8
- Shin de pie 2/15
- Abdominales acostados 2/15
Sesión 2
- Salsa 3/6
- Prensa de piernas 2/15
- Peso muerto 1/8
- Press con mancuernas sentado 2/8
- Flexión de brazos sentado 2/8
- Elevación de pantorrillas sentado 2/12
- Torciendo 2/10
Aprenderá cómo realizar los ejercicios correctamente, a qué velocidad y cuándo descansar durante el entrenamiento a partir de este video:
