Este artículo le mostrará los ejercicios para maximizar la ganancia muscular. El programa de formación a continuación puede considerarse uno de los más eficaces. Todos los ejercicios incluidos en el complejo se detallan al máximo. En total, debes completar 21 ejercicios. Al elegir pesos para su implementación, depende del número de repeticiones en cada enfoque. Es recomendable utilizar el peso máximo con el que puedas realizar el número requerido de repeticiones. Estos ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudarán a ganar masa muscular más rápido para lograr el máximo efecto.
Ejercicio n. ° 1: sentadilla frontal Anderson con restricciones
Descripción:
Este ejercicio está diseñado para entrenar la fuerza de velocidad, también llamado desarrollo de fuerza. Se puede utilizar para fortalecer los cuádriceps, los glúteos, parte de los enderezadores de la espalda y los isquiotibiales.
Preparación para la ejecución:
debe prepararse, así como al realizar cualquier sentadilla. La única diferencia es la ubicación del limitador instalado en la posición inferior del bastidor de carga.
Rendimiento:
todo se hace de la misma manera que con una sentadilla frontal regular, pero en el punto más bajo de movimiento, debe sostener el equipo deportivo por un segundo y luego regresar abruptamente a su posición original.
Ejercicio n. ° 2: peso muerto de sumo
Descripción:
Este ejercicio fortalecerá los glúteos, los músculos de la parte anterior y posterior del muslo, los cuádriceps, la parte superior de la espalda, los enderezadores de espalda y el agarre.
Preparación para la ejecución:
El equipo deportivo (barra) se encuentra en el piso. Las piernas deben estar abiertas y las espinillas casi deben tocar la barra. Bajando las nalgas hacia abajo, tome el caparazón con las dos manos, ubicadas al ancho de los hombros (puede ser un poco más estrecho). Se utiliza agarre mixto o superior. Los brazos deben estar completamente extendidos y el pecho elevado lo más alto posible.
Rendimiento:
esforzando todos los músculos de la espalda, párese derecho. La barra se fija cuando las cuchillas se retiran. Cabe señalar que tendrás que experimentar para encontrar la posición más cómoda.
Ejercicio n. ° 3: estocada inversa con barra de agarre cruzado
Descripción:
Este ejercicio combina una estocada inversa y una sentadilla frontal. Sin embargo, vale la pena señalar que este ejercicio es mucho más difícil de realizar debido a que el equipo deportivo brinda una fuerte resistencia a los brazos doblados al frente. También será más difícil mantener el equilibrio a medida que el centro de gravedad se desplaza hacia arriba. Un ejercicio suficientemente potente que forma parte del complejo de "entrenamiento de fuerza para un efecto máximo".
Preparación para la ejecución:
La preparación es similar a la sentadilla frontal.
Rendimiento:
es necesario dar un paso atrás con una pierna y doblar ambas piernas a la altura de las articulaciones de la rodilla hasta que la rodilla de la pierna de atrás esté en el suelo. Luego debes empujar con este talón, usando los músculos de los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo para volver a la posición inicial. Trate de minimizar el movimiento de trote de la pierna. El ejercicio se realiza para el número requerido de repeticiones en una pierna, luego después de descansar sobre la otra.
Ejercicio n. ° 4: press de banca en posición acostada con los brazos juntos en una pendiente
Descripción:
Este ejercicio está diseñado principalmente para fortalecer los músculos del pecho, hombros y bíceps. Sin embargo, debido al agarre estrecho, una carga significativa recae sobre el tríceps.
Preparación para la ejecución:
La preparación es similar a la realización de un press inclinado regular, pero la diferencia radica en la ubicación de los brazos, cuya distancia entre ellos es de 30 a 35 centímetros.
Rendimiento:
el ejercicio se realiza de la misma manera que la prensa inclinada estándar. Este entrenamiento de fuerza funciona muy bien para desarrollar los músculos pectorales para obtener el máximo efecto.
Ejercicio n. ° 5: presione con dos tablas
Descripción:
El ejercicio es un press de banca de amplitud parcial en decúbito prono, que refuerza el agarre y permite prepararse para levantar grandes pesos.
Preparación para la ejecución:
necesita dos bloques de madera con dimensiones de 5x10 centímetros, conectados entre sí. Una guía telefónica gruesa también está bien. Las barras deben colocarse en el pecho para limitar el rango de movimiento. Sería muy bueno si tiene un asistente que sujete las barras.
Rendimiento:
el ejercicio se realiza de manera similar a un press de banca regular, pero con una amplitud menor, que está limitada por las barras.
Ejercicio n. ° 6: press de banca en un banco inverso
Descripción:
Este ejercicio permite reducir ligeramente la carga en la cintura escapular y es adecuado para aquellos deportistas que quieran trabajar con mucho peso sin sobrecargar mucho los hombros. Pero al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza para un efecto máximo desarrolla perfectamente los músculos del pecho.
Preparación para la ejecución:
La preparación es similar a la de un simple press de banca, pero se debe utilizar un banco inclinado hacia atrás.
Rendimiento:
Corresponde al press de banca estándar, pero no se pueden utilizar piernas.
Ejercicio n. ° 7: tirando hacia arriba con las palmas de las manos hacia abajo con apoyo debajo del pecho
Descripción:
Con este ejercicio, puede fortalecer partes de los músculos de la espalda, como los dorsales, todos los trapecios y romboides. También se entrenarán bíceps y agarre.
Preparación para la ejecución:
Acuéstese boca abajo en una máquina de barras en T. Los mangos deben agarrarse de manera que las palmas miren hacia el piso.
Rendimiento:
es necesario juntar los omóplatos, doblar los brazos en las articulaciones del codo y tirar de las asas hacia ti. El cuerpo debe estar lo más plano posible y el pecho debe presionarse firmemente contra el soporte. Esto funcionará bien para los músculos de la espalda. La barbilla debe colocarse recta y los omóplatos deben mantenerse en una posición reducida durante un recuento de "veces" en el punto más alto de la trayectoria.
Ejercicio # 8: Martillo
Descripción:
el ejercicio está diseñado para fortalecer los bíceps.
Preparación para la ejecución:
es necesario pararse derecho, las manos con mancuernas sujetadas están ubicadas a lo largo del cuerpo. Las palmas están una frente a la otra.
Rendimiento:
forzando los bíceps, levante el equipo deportivo hasta los hombros y luego vuelva a su posición original.
Ejercicio n. ° 9: estocada con mancuernas
Descripción:
El ejercicio está destinado a los músculos glúteos, isquiotibiales, agarre, enderezadores de espalda y cuádriceps.
Preparación para la ejecución:
es necesario pararse derecho, los brazos con equipo deportivo están ubicados a lo largo del cuerpo.
Rendimiento:
dé un gran paso hacia adelante mientras mantiene su cuerpo erguido. El talón del pie delantero se utiliza para ralentizar el descenso. Doble las rodillas para que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Después de eso, debes empujar con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial. El número requerido de repeticiones debe hacerse con una pierna y después de una pausa para descansar, con la otra.
Ejercicio n. ° 10: Despliegue de barra, rodillas sobre un soporte de 10 cm
Descripción:
El ejercicio está diseñado para entrenar algunos de los principales músculos pectorales, principalmente el recto abdominal y los dorsales.
Preparación para la ejecución:
La preparación es similar a un simple despliegue de barra, con la única diferencia de que se utiliza un pedestal.
Rendimiento:
La ejecución es similar a un lanzamiento regular, pero las articulaciones de las rodillas están elevadas. Lea la revisión del gel para juntas Sustafast.
Ejercicio n. ° 11: Prensa de piso
Descripción:
el ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos pectorales, los músculos de la cintura escapular y el tríceps. Es en el tríceps donde cae la carga principal, ya que el agarre es estrecho y el rango de movimiento es limitado.
Preparación para la ejecución:
La preparación es similar a la prensa de piso estándar, solo los brazos están ubicados a una distancia corta (de 30 a 35 centímetros).
Rendimiento:
la ejecución es similar al press de banca estándar, la única diferencia está en el ancho del agarre.
Ejercicio n. ° 12: tirando hacia arriba con un agarre neutral
Descripción:
el ejercicio desarrolla los flexores del codo, los dorsales y la fuerza de agarre.
Preparación para la ejecución:
La preparación para la ejecución no es diferente de las dominadas con una extensión promedio de los brazos, solo las palmas deben mirarse entre sí.
Rendimiento:
similar a las dominadas con brazos medianos, la diferencia radica en el agarre neutral.
Ejercicio # 13: Flexiones
Descripción:
el ejercicio está diseñado para desarrollar tríceps, lo cual es muy importante al realizar prensas.
Preparación para la ejecución:
no difiere de una lagartija estándar, solo la distancia entre las manos debe ser de 10 a 13 centímetros.
Rendimiento:
así como simples flexiones, pero los codos deben colocarse cerca del torso.
Todo el entrenamiento de fuerza anterior para obtener el máximo efecto lo ayudará a progresar más rápido y lograr su objetivo.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realizar elementos de poder en este video:
