Descubra en nuestro artículo cómo lograr el máximo alivio y ganancia de masa con la ayuda de ejercicios con su cuerpo. La famosa película "Rocky Balboa" enamoró a muchos espectadores de diferentes categorías de edad. El protagonista ganó el combate de boxeo gracias a su fuerza de voluntad y aspiraciones. La película presenta la escalera de Filadelfia, que el héroe Stallone usó para su entrenamiento. Este método ayuda perfectamente a desarrollar y tensar los músculos, hacer que los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas sean cada vez más fuertes. Durante muchos años, subir escaleras se ha utilizado en el entrenamiento y tiene un buen efecto. No solo los boxeadores están contentos con el resultado, sino también los atletas y culturistas.
Características de la técnica de ejercicios de fuerza "Escalera"
Una escalera ordinaria brinda la oportunidad de realizar ejercicios efectivos que son bastante simples en técnica, pero tienen excelentes propiedades. Este tipo de ejercicio le permite entrenar cualitativamente los músculos de las piernas. Me complace la posibilidad de una lección asequible, ya que hay muchas escaleras en los patios, en la casa, estadios, parques o calles. Lo principal es la resistencia y el deseo.
El entrenamiento en escalera es ideal para calentar el cuerpo antes de las actividades principales y también se utiliza como ejercicio principal. La escalera ayuda a entrenar el corazón, desarrollar la resistencia, mejorar la salud, perder peso y fortalecer el grupo de músculos inferiores.
Grupos de músculos en el ejercicio "Escalera"
Consideremos en detalle los músculos que activan el ejercicio en las escaleras.
Cuadríceps
El plano lateral y anterior del muslo está creado por fibras del músculo cuádriceps, que consta de 4 haces: el cuádriceps, que determina tanto la vista lateral del muslo como la vista frontal. Los músculos se dividen en tres amplios: externos, internos y medios.
Los tendones musculares están formados por los tendones del cuádriceps, que se unen al cáliz por encima de la rodilla, desde allí descienden hacia abajo, ya llamado ligamento rotuliano. La tibia tiene una excrecencia a la que se une este ligamento.
El recto femoral se considera el más largo de las cuatro cabezas, ubicado en el plano anterior del muslo. Su comienzo es un tendón delgado. Está ubicado hacia abajo con una transición hacia un tendón estrecho que forma parte de la estructura del cuádriceps. Al llegar al hueso tibial medial, el tendón del músculo se une al ligamento sacroilíaco interóseo.
Los músculos cuádriceps realizan las siguientes funciones:
- Extienda las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas;
- Mantenga las piernas rectas;
- Gira las piernas hacia adentro y hacia afuera;
- Doble las piernas en las articulaciones de las rodillas;
- Participa en la flexión de las piernas en las articulaciones del muslo pélvico.
Cada músculo del cuádriceps tiene una función esencial: levantar las piernas al caminar por escaleras.
Músculo glúteo mayor
Este músculo es un grupo completo de músculos, cuyas funciones son similares a las de los deltoides de los hombros. Además, este grupo es responsable de mantener el cuerpo humano en posición vertical. El músculo glúteo es el músculo más poderoso del cuerpo humano.
El músculo se considera uno de los más importantes cuando una persona sube escaleras. Funciones del músculo glúteo: mantener el cuerpo erguido, ayudando a enderezar la articulación de la cadera al caminar.
Bíceps de pierna
Cuatro músculos forman el bíceps de la pierna: isquiotibiales, semitendinoso, semimembranoso y corto. Funciones de los músculos bíceps de las piernas: participación en el trabajo de las articulaciones de la cadera y la rodilla (acciones al correr, saltar, caminar), control de algunos movimientos corporales.
El semimembranoso y el semitendinoso son la parte posterior del muslo. Los músculos de la parte posterior del muslo se originan en la parte posterior del muslo y se cruzan hacia abajo en la articulación de la rodilla o se conectan al fémur. Su tarea es ayudar a realizar las funciones de los glúteos: enderezar la cadera mientras suben las escaleras y mover las piernas en cada paso.
Músculo de la pantorrilla
El músculo de la pantorrilla es un músculo bíceps que se encuentra en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. El músculo sóleo se encuentra debajo del músculo de la pantorrilla, desde donde ambos se unen al talón mediante el tendón de Aquiles.
Las cabezas carnosas, medial y lateral, forman un fuerte músculo bíceps (gastrocnemio). La cabeza medial comienza desde la región poplítea y se extiende hacia el talón, y la cabeza externa del músculo gastrocnemio se origina por encima de la rodilla hacia el talón.
Funciones de los músculos de la pantorrilla:
- Estabilización del cuerpo durante el movimiento;
- Movilidad del pie en un plano vertical imaginario (sagital).
Uso de mancuernas para el ejercicio de la escalera
La película sobre Rocky Balboa cuenta cómo un atleta, sin cargas adicionales en sus brazos, logró excelentes resultados y crecimiento muscular, pero en la vida real es mejor usar mancuernas con un peso pequeño de 5-7 kg cada una. Solo entonces el resultado será obvio.
Cada lección con una carga aparentemente insignificante en los brazos, y al final del entrenamiento, los atletas se ven superados por la fatiga y un gran deseo de deshacerse de las mancuernas lo antes posible. En el transcurso de varias semanas, el peso de las mancuernas se puede aumentar gradualmente. Correr en una escalera normal más peso en tus manos es insustituible con cualquier equipo de ejercicio.
Reglas de entrenamiento:
- Zapatos comodos. Al elegir los zapatos, debe asegurarse de que la suela no sea resbaladiza y no provoque posibles caídas y lesiones. Además, la suela debe absorber y amortiguar los impactos sobre el hormigón.
- Al elegir una escalera, debe dar preferencia a su ubicación al aire libre con buena iluminación. Los pasos deben ser rectos y suaves.
- Calentar bien las rodillas es imprescindible. Estirando, una bicicleta estática en un par de minutos preparará y afinará articulaciones bastante sensibles para trabajar.
- El número mínimo de escalones debe ser de 10 piezas por abertura (tres aberturas en total), para empezar. Además, el número de pasos aumenta gradualmente.
- Compre mancuernas que pesen al menos 5 kg en ambas manos. Si al final del entrenamiento no se siente tensión en las caderas, entonces se debe aumentar el peso de la mancuerna.
- El inicio del ascenso se realiza con las manos hacia abajo.
- Es importante mantener la espalda recta, controlar su postura y no inclinar la espalda.
- Ni siquiera un segundo descanso está permitido. El descenso se realiza a ritmo medio sin prisas.
- Descansemos unos minutos después de cada descenso.
Aspectos importantes del ejercicio de la escalera
Cada ascenso y descenso debe ir acompañado de tensión en las caderas. Si durante la tercera subida por las escaleras hay una sensación de dificultad para controlar las caderas, es necesario detener la lección. El dolor en las piernas estará presente durante varios días.
Las fibras musculares crecen si tienen microdaños. Y bajar escaleras es una tarea más difícil para los músculos. No hay necesidad de temerle a tales lesiones, solo ayudan en la activación de nuevos núcleos celulares. Los muslos no solo se engrosan y se ciernen, sino que también crecen.
Subir escaleras debe dejarse al final de todo el proceso de entrenamiento. Entonces la tarea se volverá más difícil y el resultado más eficaz.
Subir las escaleras ayudará a dibujar los isquiotibiales, la separación de los glúteos y las fibras musculares del cuádriceps. El resultado después de una lección sistemática de tres meses será más de lo esperado.
Cómo realizar el ejercicio "Escalera" - vea el video:
Si el atleta es un culturista, entonces dos semanas antes de la competencia, estas clases deben detenerse. Si tiene afecciones como varices, problemas en la columna, tendencia a aumentar la presión o demasiado peso, el ejercicio en las escaleras está contraindicado.
