Al hacer peso muerto y sentadillas, se activa la síntesis de hormonas anabólicas para el crecimiento muscular. Aprenda a crear un programa de entrenamiento de choque. Los atletas experimentados comprenden la importancia de los ejercicios básicos para aumentar de peso. Estos incluyen peso muerto y sentadillas. Los atletas principiantes a menudo los ignoran y prefieren trabajar en simuladores. Sin embargo, son los ejercicios básicos los que brindan la oportunidad de sentar una base excelente para su progreso futuro.
Al realizar estos ejercicios, una gran cantidad de músculos están involucrados en el trabajo, lo cual es muy importante para el desarrollo armonioso del cuerpo. Hoy hablaremos sobre los secretos del peso muerto y las sentadillas, así como del método de entrenamiento de choque.
Secretos de las sentadillas
Si domina la técnica de este ejercicio, puede convertirse en el dueño de una poderosa parte inferior del cuerpo. Las sentadillas también desarrollan activamente la espalda baja. Este ejercicio es útil no solo para los hombres, sino que también las niñas con su ayuda podrán hacer que sus nalgas sean aún más atractivas.
Al realizar el movimiento, es muy importante que la carga recaiga sobre los talones. Si no sigue esta recomendación, se lesionará las articulaciones de la rodilla. Asegúrese de que sus talones estén firmemente en el suelo mientras sube. Muy a menudo puede encontrar información de que las sentadillas pueden dañar la espalda. Esto es ciertamente cierto, pero solo si sus isquiotibiales están muy tensos. Para evitar esto, debes estirarlos.
Debe recordar que al cambiar la ubicación del equipo deportivo, puede cambiar el énfasis de la carga en diferentes músculos. Si la barra está en los trapecios, los cuádriceps están involucrados al máximo en el trabajo, pero al mismo tiempo aumenta la carga en la columna vertebral. Si coloca la barra en la parte posterior de los deltas, la carga se distribuirá uniformemente entre todos los músculos principales. Además, en este caso, la columna estará mucho menos cargada.
Técnica de sentadillas
Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente separados. Cuando el equipo deportivo esté sobre sus hombros, debe doblar un poco la zona lumbar. En este caso, la espalda debe quedar plana. Recuerde que doblar la espalda corre el riesgo de lesionarse.
Comience el movimiento hacia abajo y extienda las articulaciones de la rodilla. En el punto más bajo de la trayectoria, deben extenderse ampliamente. También debe mantenerlos divorciados cuando ascienda. Si en el momento del inicio las articulaciones de la rodilla comienzan a juntarse, entonces es mejor reducir el peso de trabajo para no sobrecargarlas.
Secretos del peso muerto
Este movimiento debe estar siempre presente en su programa de entrenamiento. También recuerde que hacerlo requiere una enorme cantidad de energía y es mejor hacerlo una vez a la semana o incluso dos. Hoy en día, los atletas usan dos tipos de peso muerto: clásico y sumo. La principal diferencia entre los dos es la ubicación de las manos en la barra. En la versión clásica, debe sostener el equipo deportivo detrás de las rodillas y, cuando use el estilo sumo, dentro de las articulaciones de las rodillas. Cabe decir que el peso muerto clásico carga la columna vertebral más que el sumo. Una de las cosas más importantes a considerar al hacer el peso muerto es la profundidad de la sentadilla. Para entenderlo, debes agarrar el proyectil y levantarlo un poco para que aparezca tensión en tus manos. Después de eso, enderece, o puede decir, arquee la espalda. Esta es la posición que debes mantener al realizar el ejercicio. Después de eso, comience a bajar hasta que sus antebrazos toquen las articulaciones de las rodillas. Si están más allá de los antebrazos, entonces se ha hundido muy profundo. Empiece a dominar el ejercicio con una barra vacía hasta que pueda hacer unas 15 repeticiones correctamente. Solo entonces puedes comenzar a aumentar el peso del proyectil.
¿Cómo utilizar la técnica de entrenamiento de choque en el culturismo?
Para empezar, se acostumbra llamar entrenamiento de choque al uso a corto plazo de cargas enormes usando el método de contraste. Por ejemplo, la mayoría de las veces hace muchas repeticiones, pero el peso de trabajo es relativamente pequeño. Para el entrenamiento de choque, debe usar el peso submáximo máximo o mejor y realizar un máximo de seis repeticiones con él.
Esta técnica no debe usarse más de 14 días, ya que el cuerpo experimentará un estrés tremendo y tardará mucho en recuperarse. También es muy importante considerar cuidadosamente el esquema de entrenamiento que le permite ganar la máxima intensidad con mucho peso.
Esto se puede lograr combinando cuatro ejercicios en una serie, entre los cuales no habrá pausa. Por ejemplo, en relación con el entrenamiento de piernas, esto puede ser extensión de piernas, sentadillas, prensa de piernas y una variación de sentadillas con una barra ubicada debajo de los talones. Realice cinco de estas series durante la lección.
Es muy importante recordar calentar. La carga es enorme y necesita calentar el aparato ligamentoso-articular con alta calidad. Si seguimos hablando de la serie de movimientos propuestos anteriormente, entonces como calentamiento, puedes realizar tres series de extensiones de piernas, 45 repeticiones en cada una. No piense en su peso de trabajo en este punto, ya que la tarea principal es calentar las articulaciones de la rodilla.
Después de eso, comience a realizar el mismo movimiento, pero ya en enfoques de trabajo. Realiza sentadillas clásicas por tu cuenta, pero cuando te ejercitas con una barra, necesitas un amigo. Su función es apoyarte en las articulaciones del codo (¡nunca en la barra!). Intente hacer la mitad de las repeticiones usted mismo y un amigo le ayudará a hacer el resto.
En series posteriores, puede reducir algo de peso, porque sus músculos han funcionado muy bien y será difícil hacer frente al peso anterior. Debe completar todas las repeticiones que planea hacer, por lo que se requerirá una pequeña cantidad de pérdida de peso. Realice un máximo de dos sesiones de este tipo por mes. Es el contraste de carga lo que juega un papel clave aquí. Si el entrenamiento de choque se vuelve frecuente, dejará de serlo.
Para obtener más información sobre el entrenamiento de choque para sentadillas y peso muerto, vea este video:
