El peso muerto es uno de los tres principales ejercicios de musculación. El peso muerto de sumo es la mejor prueba de fuerza mental, ya que es en este ejercicio donde puedes levantar el máximo peso crítico posible. La técnica de ejecución debe ser un estudio detallado, porque el ejercicio involucra una gran cantidad de músculos y requiere su trabajo coordinado.
Si un atleta quiere ejercitar sus piernas de manera cualitativa, realiza sentadillas, si los músculos del pecho están presionados hacia abajo en la barra. Para cargar eficazmente los músculos de la espalda, el ejercicio n. ° 1 es el peso muerto.
En el culturismo, la versión clásica del peso muerto se utiliza principalmente, cuando las piernas están separadas al ancho de los hombros. Pero a veces se practica para realizar un invento de levantamiento de pesas: el peso muerto de sumo. La principal diferencia entre estos estilos es la posición de las piernas y el ancho del agarre durante el ejercicio. Las diferencias en el rendimiento del peso muerto, por supuesto, se reflejan en los grupos de músculos que participan en ellos.
Esto no quiere decir que alguna tracción sea mejor, otra peor. Todo depende de lo que quiera conseguir el deportista y de los objetivos que persiga. Si en el tirón clásico el tirón se realiza a expensas de los músculos de la espalda, en el tirón de sumo la carga se traslada a las piernas. Lo primero que entra en juego son los cuádriceps. Cuanto más ancha sea la postura, más se utilizará la parte interna del muslo y los isquiotibiales. Los músculos trapecio y deltoides están en tensión estática. Las funciones estabilizadoras van a los músculos abdominales y gastrocnemios. Es por eso que la opción de tracción de elevación se utiliza para levantar pesos muy pesados.
Técnica de peso muerto de sumo
El peso muerto es el ejercicio más traumático del culturismo. Cuanto más se levanta el peso, mayor es el peligro. Lumbago, espondilolistesis, desplazamiento de discos, hernia de la columna vertebral: la lista mínima de posibles consecuencias. No seguir la técnica de ejecución correcta puede "resultar" en un accidente o recordar lesiones pasadas, por lo tanto, el peso muerto debe abordarse con toda la responsabilidad.
No es fácil dominar la técnica de ejecución correcta, por lo que los principiantes no necesitan esforzarse por soportar mucho peso. Se recomienda a los pioneros ejercitar su cuerpo durante 2 a 3 semanas y perfeccionar sus habilidades con sentadillas y flexiones de torso. El éxito en la realización del peso muerto de sumo es posible no solo por la fuerza, sino también combinándolo con flexibilidad. El ejercicio obliga al deportista a ser lo suficientemente flexible. Es particularmente importante una buena movilidad en las articulaciones de la cadera (el ancho de las piernas depende de ellas), los isquiotibiales, el tendón de Aquiles, los aductores del muslo y los glúteos. Antes de comenzar el ejercicio, debe hacer un pequeño estiramiento y calentar las articulaciones. Ahora, para una guía paso a paso sobre cómo hacer peso muerto de sumo:
- Separe los pies de par en par con los dedos de los pies girados 45 grados o incluso más (de modo que las rodillas miren hacia los lados). Los calcetines casi deben tocar los panqueques con barra.
- Enderece la espalda y arquee la región lumbar para evitar el redondeo durante el peso muerto. Enderece los hombros, empuje el pecho hacia adelante.
- Los talones deben ser la proyección del centro de gravedad, por lo que es recomendable ponerse zapatos de levantamiento de pesas al realizar el ejercicio de peso muerto de sumo.
- Bájese en una media sentadilla para que sus caderas estén horizontales al piso y sus rodillas estén alineadas con sus tobillos.
- Tome una barra con un agarre estrecho (no funcionará de manera diferente debido a la posición de las piernas). De lado puede parecer que estás inclinado hacia adelante, ya que lo ideal es que la espalda se doble bien en la fase inferior.
- Levante un poco la pelvis y apriete los brazos; esto proporcionará un "marco" rígido y los músculos que se ejercitarán se contraerán de manera efectiva.
- Respire hondo y, conteniendo la respiración, párese con una barra sobre las piernas estiradas con un torso uniforme debido al trabajo de los cuádriceps y otros músculos de las extremidades inferiores. Mantener la barra lo más cerca posible de su cuerpo reducirá la resistencia y hará que sea más fácil controlar y tirar de la barra.
- Lleva los hombros hacia atrás y exhala.
- Al hacer sumo, como con cualquier otro tirón, la mirada debe dirigirse estrictamente hacia adelante (ni hacia arriba ni hacia abajo, ni hacia los lados) durante toda la serie.
- Devolver la barra hacia abajo es un poco más rápido que levantarla.
- El peso muerto se puede realizar para una o más repeticiones, dependiendo del peso tomado. Si tiene la intención de realizar un cierto número de repeticiones, no es necesario que levante la barra del suelo. El proyectil debe colocarse completamente en el piso y luego solo comenzar a retroceder.
Al agregar pesos para el peso muerto de sumo, tarde o temprano las dificultades comenzarán a sostener la barra. En este caso, el trabajo de las correas de mano se simplificará enormemente, pero al usarlas, la fuerza de agarre no se utilizará por completo.
En los torneos competitivos, se usa un grip (una palma en posición de supinación, la otra en pronación), excluye cualquier posibilidad de girar la barra, lo que le permite hacer frente a cargas pesadas. En el entrenamiento, es mejor no abusar del agarre diferente, porque rompe la simetría de brazos y hombros. Sumo pull es adecuado para aquellos atletas que tienen los músculos de la espalda poco desarrollados o tienen problemas con la región lumbar. Las características anatómicas del cuerpo, junto con la técnica, afectan qué músculos funcionarán bien. El ejercicio de levantamiento es más fácil para los ectomorfos que tienen brazos desproporcionadamente largos o gran estatura. Pueden colocar su centro de gravedad bastante bajo y soportar más peso.
La posición de partida ideal está determinada por la selección individual. El ancho de las piernas debe elegirse de modo que sea óptimo para los resultados deseados y no cause molestias al realizar. Cuanto más ancha sea la postura de las piernas, más corta será la trayectoria de elevación del proyectil y menor será la amplitud del movimiento en los deltas.
El peso muerto de sumo debe realizarse el día del entrenamiento de fuerza, en algún lugar en el medio del proceso de entrenamiento después de realizar la hiperextensión. En el marco de un entrenamiento, se recomienda alternar peso muerto y sentadillas entre sí, ya que ambos ejercicios suponen una gran carga para las piernas y la espalda.
Video sobre cómo hacer correctamente el peso muerto en el sumo:
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