El peso muerto se considera uno de los ejercicios más populares e importantes del culturismo, el levantamiento de pesas. El peso muerto es un ejercicio de fuerza que fortalece los músculos de todo el cuerpo. Este es un método eficaz para superar el exceso de peso, la flacidez del vientre y mejorar la condición física en general en un corto período de tiempo. El deporte ocupa un lugar importante en la vida de toda persona que se preocupa por su salud y forma física. Uno de los ejercicios más populares e importantes en el culturismo, levantamiento de pesas y no solo es el peso muerto. Este ejercicio de fuerza utiliza más músculos que cualquier otro, por lo que desarrolla activamente la musculatura y la fuerza del cuerpo. La importancia del peso muerto para cualquier atleta radica en la capacidad del ejercicio para acelerar los procesos metabólicos del cuerpo, lo que conduce rápidamente al resultado deseado.
Beneficios del ejercicio
El peso muerto, o como también se le llama "mejora de la salud", es uno de los métodos más efectivos en un corto período de tiempo para superar el exceso de peso, la flacidez del vientre y mejorar la condición física en general. Asimismo, una ventaja importante de este ejercicio entre otros tipos de cargas de potencia es la capacidad de dominar el arte correcto de levantar la barra, sin perjudicar así tu salud, por supuesto, teniendo en cuenta su correcta implementación.
El poderoso efecto del método en el sistema endocrino humano, provocando la liberación de testosterona, hormona del crecimiento y esteroides anabólicos, que es el principal secreto del uso exitoso del ejercicio por parte de muchos atletas. El método energiza y permite no solo bombear un gran grupo de músculos, sino también enseñar cómo trabajar con ellos correctamente. Los siguientes músculos reciben la carga máxima:
- dorsales y músculos de la espalda superior;
- músculos glúteos y erectores;
- antebrazo;
- caderas de bíceps;
- quads.
¡Dato interesante! Cuando el peso muerto se realiza correctamente, el ejercicio utiliza aproximadamente el 70% de los músculos de todo el cuerpo.
De hecho, al hacer el peso muerto, estás reemplazando ocho ejercicios al mismo tiempo, a saber:
- prensa de piernas;
- encoge de hombros
- flexión y extensión de la espalda;
- tirando hacia abajo con los brazos rectos;
- torciendo la prensa;
- levantar los dedos de los pies;
- flexión de la muñeca.
Técnica de peso muerto
Existen diferentes tipos de peso muerto, cada uno de los cuales tiene sus propias ventajas. Existen las siguientes variedades:
- clásico;
- sumo;
- Rumano o con piernas rectas;
- antojos en el coche de Smith, et al.
¡Atención! Antes de realizar cualquier tipo de tracción, conviene calentar bien, calentar tobillos, rodillas y articulaciones de la cadera. Este es un requisito previo para evitar lesiones. 1. Los culturistas utilizan el peso muerto clásico principalmente para el desarrollo de los músculos de la espalda.
Técnica de empuje clásica:
- piernas ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros, pies paralelos ligeramente volteados hacia los lados;
- la barra de la barra debe correr en el centro del pie;
- al agarrar la barra, las manos están a una distancia de 50 × 60 cm entre sí;
- la espalda baja no debe estar doblada;
- el pecho sobresale hacia adelante, las piernas están dobladas por las rodillas, la pelvis está reclinada;
- en el momento de levantar la barra, el peso corporal debe distribuirse lo más uniformemente posible sobre todo el pie y no transferirse a los calcetines;
- levantando el peso, empuja el pecho hacia adelante y fija la barra durante unos segundos;
- al final, repartiendo también el peso por todo el pie, baja la barra al suelo.
2. El método de "peso muerto sumo" es uno de los favoritos de los levantadores de pesas, ya que se considera el más conveniente para levantar pesos críticos. Técnica de peso muerto de sumo:
- piernas separadas lo más ampliamente posible;
- los pies están volteados hacia un lado;
- agarrar la barra con las manos a la altura de los hombros;
- para una mejor fijación, la barra se agarra con una mano desde arriba y la otra desde abajo;
- debe enderezar la espalda, sin bajar la cabeza, doblando las rodillas, siéntese debajo de la barra;
- la espalda está tensa y la pelvis lo más cerca posible de la barra;
- el peso se distribuye en el talón, de modo que los calcetines se despeguen del suelo;
- el peso debe retirarse del piso con la ayuda de los músculos de las piernas, dejando así un rastro de la barra en las espinillas;
- en el momento en que la barra está al nivel de la cintura, el cuerpo debe estar completamente enderezado, los omóplatos se juntan, fije esta postura durante 1? 2 segundos;
- Baje suavemente la barra al piso, en este momento la espalda no se relaja, controlando así el movimiento de la barra.
Video de cómo hacer sumo pull:
3. El peso muerto rumano (o peso muerto con las piernas estiradas) se caracteriza por elevar la barra hasta la mitad de la parte inferior de la pierna. El levantamiento y descenso del peso se lleva a cabo de acuerdo con el principio del esquema clásico. La carga principal se dirige a los músculos de la parte posterior de los muslos y las nalgas. Es importante observar la técnica exacta de ejecución, ya que con esta versión del ejercicio existe un alto riesgo de lesión en la espalda.
4. El ejercicio con máquina Smith es ideal para principiantes o atletas que se han lesionado en el pasado. Opción menos traumática, con mínima tensión en la espalda. El dispositivo está diseñado para que no permita que la aproximación se realice incorrectamente y mantenga el equilibrio. La desventaja de este tipo es menos eficiencia que cuando se realizan pesos muertos de otros tipos.
Consejos útiles
No se olvide del más importante y, probablemente, el único inconveniente del peso muerto: es una carga importante en la zona lumbar. Por lo tanto, si ha tenido lesiones en la espalda o le han diagnosticado cambios patológicos en la columna, es mejor que se niegue a realizar tracción.
Para los principiantes, inicialmente debe fortalecer los músculos de la espalda baja con hiperextensión y las piernas con sentadillas, y solo entonces comenzar el peso muerto.
Durante la aproximación, la espalda no debe estar redondeada, siempre permanece recta, sus músculos están tensos. Este momento debe ser monitoreado constantemente, especialmente al comienzo de sus clases, ya que las lesiones ocurren con mayor frecuencia debido a un cuerpo colocado incorrectamente.
Cuida tu respiración. Es necesario respirar profundamente y contener la respiración en el momento de la etapa más difícil de levantar la barra.
Siempre use un cinturón de levantamiento de pesas cuando haga peso muerto, esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones y facilitará el trabajo muscular al redistribuir adecuadamente la carga.
El levantamiento del peso no debe deberse al movimiento de los brazos, y toda la carga debe reposar sobre la espalda. Las piernas son clave, la carga principal debe ir sobre ellas. Inmediatamente se activan los glúteos, posteriormente se activan los cuádriceps y al final la parte posterior de los muslos.
Se trata de una carga clásica sobre los músculos de las piernas, se puede modificar según el tipo de peso muerto. En cuanto a las manos, estas realizan la función de sujetar la barra, no es necesario que las fuerces específicamente, esto sucederá automáticamente cuando levantes la barra para sostener el peso con las palmas. Además, sus manos siempre deben estar secas.
Es necesario levantar el peso de manera uniforme y gradual; nunca lo hagas de un tirón. No te olvides de las cerraduras, siempre hay que llevarlas puestas, de lo contrario existe el riesgo de que el "panqueque" se desprenda en el momento de la aproximación. Al comenzar a realizar el peso muerto, recuerde que en este ejercicio es importante un trabajo bien coordinado de todo el cuerpo, no se apresure a levantar mucho peso de una vez, aumente gradualmente. Y, por supuesto, todas sus acciones deben llevarse a cabo bajo la supervisión de un entrenador calificado, ¡solo él podrá elegir por usted el conjunto de ejercicios necesarios que le brindarán los máximos resultados y no provocarán lesiones!
