Muchos deportistas prestan especial atención al entrenamiento manual, pero existen algunos matices para aumentar la eficacia del entrenamiento. Aprenda a construir bíceps de 50 cm La mayoría de los hombres prestan mucha atención a trabajar los músculos de los brazos y el pecho. Esto se debe al hecho de que, en muchos sentidos, son estas partes del cuerpo de un hombre las que personifican su belleza y fuerza. Hoy hablaremos sobre cómo organizar adecuadamente el entrenamiento de brazos para masa en el culturismo.
Características del entrenamiento de brazos en el culturismo
Muy a menudo, puede encontrar recomendaciones sobre la asignación de un día completo de entrenamiento para el desarrollo de los brazos. Esto es fácil de explicar. Aunque los brazos están involucrados en varios ejercicios, muy a menudo sus músculos ya están muy cansados, lo que no te permitirá trabajarlos de manera efectiva.
Discutiremos cómo entrenar las manos un poco más abajo, pero ahora es necesario tocar el tema de la recuperación. Esto se debe al hecho de que muchos atletas no ven progreso en el entrenamiento de los músculos de los brazos porque simplemente no tienen tiempo para recuperarse.
Ya dijimos que las manos están involucradas en la realización de varios ejercicios y es necesario encontrar el esquema de entrenamiento óptimo para ellas. Aquí puede elegir uno de los métodos de formación:
- Reserve días separados para trabajar los músculos grandes: espalda, pecho y brazos. Es mejor utilizarlo si tiene una experiencia de entrenamiento de al menos un año y medio.
- Entrene la tracción y los músculos de empuje en un día. El día de trabajo en la espalda, también entrena bíceps y tríceps.
- Utilizando el principio de músculos antagonistas. Los tríceps se entrenan con la espalda y los bíceps con el pecho.
Estos son solo consejos y debes experimentar y encontrar el circuito óptimo.
Prioridades de entrenamiento de manos
Muy a menudo, los atletas principiantes pasan mucho tiempo entrenando sus brazos o pecho, en lugar de desarrollar todos los músculos del cuerpo. Con el entrenamiento natural, debería dedicar menos tiempo al entrenamiento manual, pero al mismo tiempo tratar de usarlo de la manera más eficiente posible. Trate de hacer movimientos más básicos con pesos grandes. Debe permitirse poco tiempo para movimientos aislados.
Al usar movimientos básicos, puedes usar mucho peso, que es uno de los principales estímulos para el crecimiento muscular. Con ejercicio aislado, no ganarás mucha masa. También debe recordarse que los músculos pequeños no crecerán de tamaño hasta que crezcan los grandes. Esta es otra ventaja de los ejercicios básicos.
¿Cómo entrenar tus brazos correctamente?
En primer lugar, debe prestar atención a los siguientes puntos:
- Técnica para todos los ejercicios. Esto es a lo que debes prestar la máxima atención en la primera etapa de clases.
- Aprenda a sentir el trabajo de los músculos objetivo y elimine los auxiliares.
- No ejerza mucho estrés, ya que puede sobreentrenar los brazos.
- Progresa la carga.
Durante el entrenamiento manual, se deben utilizar varias técnicas de intensidad, como repeticiones negativas, series de caída, repeticiones forzadas, etc. Pero a menudo no se pueden utilizar porque los músculos tardan mucho en recuperarse.
Pero la súper serie será muy efectiva. La esencia de este método de entrenamiento es realizar dos movimientos sin una pausa entre ellos. Sin embargo, en el caso de las manos, conviene cambiar un poco este principio. Haz un ejercicio para los bíceps y el otro para los tríceps. Después de una pausa entre series, repite desde el principio. Esto aumentará el tiempo de recuperación para cada grupo de músculos. Además, los bíceps y tríceps son antagonistas. Durante el trabajo de un músculo, el segundo descansa. Debe comprender que no existen programas de entrenamiento claros y efectivos que funcionen para todos los atletas. Necesita encontrar una técnica que funcione para usted.
Los mejores ejercicios para entrenar bíceps
Levantando la barra para bíceps en posición de pie
Este es un gran ejercicio básico que usan todos los atletas. Necesita llevar un equipo deportivo con un agarre a la altura de los hombros. La barra en la posición inicial se encuentra cerca del muslo. Mientras inhala, comience a levantar el proyectil al nivel de los hombros. Haga una pausa en el punto superior y a un ritmo lento comience a bajar la barra.
Levantamiento de mancuernas con supinación
El ejercicio se puede realizar con levantamiento alternado de conchas o simultáneamente. Con la supinación, podrá trabajar todo su bíceps. Muchos profesionales consideran que este movimiento es uno de los más efectivos.
También puede realizar el movimiento estando de pie o sentado. Al realizar el ejercicio, se debe prestar especial atención a la supinación. Este momento es el más importante.
Mejores ejercicios de tríceps
Press de banca agarre estrecho
Este es un ejercicio básico para el entrenamiento de tríceps. En este caso, debe aprender a concentrar la carga en este músculo en particular. Tome un equipo deportivo con un agarre medio desde la parte inferior. Las piernas deben descansar bien en el suelo, y la barra debe estar sobre los brazos extendidos y ubicada aproximadamente a la altura de los hombros. Empiece a bajar la barra que toca el pecho. Es muy importante que las articulaciones del codo se extiendan hacia los lados en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al cuerpo.
Se sumerge en las barras asimétricas
Un ejercicio muy efectivo si te concentras en los tríceps. Para hacer esto, mantenga sus manos cerca del cuerpo con una inclinación mínima hacia adelante del cuerpo. Además, sus brazos deben estar separados a la altura de los hombros.
Press de banca inclinado francés
Al realizar el ejercicio, la mayor parte de la carga recae sobre los tríceps y la mínima sobre los deltas y músculos pectorales. Acuéstese en el banco y agarre el EZ-BAR. En la posición inicial, el proyectil se encuentra en los brazos doblados en las articulaciones del codo en un ángulo de 90 grados. Levanta el proyectil lentamente y vuelve a la posición inicial. Al realizar el movimiento, debes sentir la carga en el tríceps. Si esto no sucede, entonces las articulaciones del codo no se arreglaron y no se benefició del press de banca.
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