Hoy en día se utilizan muchos ejercicios diferentes en el culturismo. Al mismo tiempo, algunos fueron olvidados inmerecidamente. Aprenda a desarrollar una masa poderosa. Aunque hoy en día los atletas utilizan muchos ejercicios diferentes, hay otros igualmente efectivos e inmerecidamente olvidados. Te ayudarán a seguir progresando. Hoy hablaremos de ejercicios de fuerza olvidados para el desarrollo de masa en el culturismo.
Ejercicios para espalda y cintura escapular
Anteriormente, estos ejercicios eran muy populares, pero hoy se olvidan y son completamente en vano.
Press de banca, agarre inverso
De inmediato puede parecer que este es un press de banca ordinario, tan querido por todos los atletas. Sin embargo, debido al cambio de agarre, todo cambia radicalmente. El agarre inverso implica perforar el antebrazo o, más simplemente, las palmas deben estar dirigidas hacia usted.
Cabe señalar que hoy en día este grip no se puede utilizar en powerlifting, ya que aumenta el riesgo de caída de un equipamiento deportivo. Sin embargo, antes de la prohibición, fue utilizado por muchos atletas famosos, como Anthony Clarke. Además, utilizando el agarre inverso, establecieron varios récords mundiales. Aunque esto es más bien una excepción a la regla, ya que el ejercicio es bastante difícil y requiere mucha fuerza. Lo mejor es utilizarlo para eliminar los puntos débiles en el desarrollo de sus músculos. Cuando se usa el agarre inverso, la carga se traslada a los músculos superiores del pecho y el esfuerzo principal recae en el tríceps y el delta. Este movimiento de distribución de carga es comparable a un press de banca de agarre estrecho.
Debe comprender que con esta opción para realizar el ejercicio, debe tener una copia de seguridad. Controlar la barra en esta posición es difícil. También debe mover el proyectil en una trayectoria estrictamente vertical y, por supuesto, debe reducir el peso de trabajo.
Filas de agarre ancho
Te beneficiarás de este movimiento por varias razones. En primer lugar, gracias al uso de un grip ancho, los dorsales de la espalda no intervienen en el trabajo. En otros tipos de peso muerto, se utilizan solo como estabilizadores. Por esta razón, toda la carga recae sobre los músculos extensores de la espalda.
Una ventaja igualmente importante de este ejercicio es la capacidad de realizarlo en presencia de una lesión en la espalda baja. Esto se debe, nuevamente, al trabajo activo de los extensores. Y conviene decir algunas palabras sobre la técnica de este maravilloso movimiento.
Es necesario tomar el aparato un poco más ancho que su agarre habitual al presionar en una posición boca abajo. Asegúrese de que su espalda permanezca plana y que haya una desviación natural en la zona lumbar. Lleve la caja torácica hacia adelante y junte los omóplatos.
Comience el movimiento abduciendo la pelvis. Asegúrese de que el equipo deportivo esté ubicado lo más cerca posible de sus pies durante todo el movimiento. Durante el movimiento descendente del proyectil, debes dirigir tu mirada hacia adelante. También en este punto, las articulaciones de las rodillas deben estar ligeramente dobladas, pero las piernas deben estar estiradas. Debe recordar que todos los movimientos de tracción deben realizarse principalmente con la ayuda de la articulación de la cadera.
Brocha de agarre jerk
Este ejercicio todavía se utiliza hoy en día en el levantamiento de pesas. Esta disciplina deportiva utiliza métodos que han resistido el paso del tiempo y son completamente confiables en el entrenamiento de atletas.
Este ejercicio se puede llamar polivalente. Está dirigido principalmente a trabajar los deltas y puede ser un movimiento excelente para crear una cintura escapular poderosa. Además, utiliza los rotadores del hombro y trapecio. Hoy en día, en el culturismo, el press de banca se usa a menudo en una posición de pie.
Comparado con este movimiento, el broche trabaja los músculos objetivo de manera más eficiente. Para realizar el ejercicio, debe tomar un proyectil con un agarre ancho y estar de pie. Se permite una ligera inclinación hacia adelante. Al realizar el movimiento, intente activar las trampas, mientras levanta los hombros y las articulaciones del codo. Es muy importante realizar el primer movimiento con un estilo explosivo.
La primera fase del movimiento se asemeja a tirar del mentón, pero las articulaciones del codo deben dirigirse hacia arriba. Trate de mantener el proyectil lo más cerca posible del cuerpo. Después de que pase el nivel del pecho, comience a meter las manos debajo del proyectil y luego las articulaciones del codo. Después de eso, aprieta el proyectil y arréglalo.
Ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda
Hiperextensión
Esto no quiere decir que estos ejercicios se hayan olvidado por completo, pero se realizan con relativa poca frecuencia. Estos movimientos funcionan perfectamente con los extensores de espalda, a pesar de que casi todo el trabajo se realiza con la ayuda de la parte posterior del muslo. Hay dos tipos de este ejercicio: hiperextensión inversa e hiperextensión clásica.
Aunque están dirigidos a un grupo de músculos objetivo, se realizan de diferentes formas. Para realizar el ejercicio, a menudo se usa una "cabra", y las piernas deben descansar contra la pared sueca. Este ejercicio es notable porque la carga sobre los músculos se ve afectada constantemente.
Desde un punto de vista técnico, la hiperextensión es un ejercicio sencillo. Debe acostarse sobre la "cabra" y fijar las piernas en la pared sueca al nivel de la articulación de la cadera. La espalda debe estar plana con un arco natural en la zona lumbar. Baja y levanta tu cuerpo sin dejar que tu espalda se gire. Los panqueques de la barra se pueden usar como una carga adicional.
La diferencia entre la hiperextensión inversa y la hiperextensión clásica es que debes trabajar con las piernas, subiéndolas y bajándolas. También debe tenerse en cuenta que la hiperextensión es el ejercicio de entrenamiento de fuerza más seguro. Se pueden realizar incluso si hay una lesión en la espalda baja. En este caso, los extensores de espalda funcionan con una gran amplitud, lo que aumenta la eficiencia del movimiento. Si no ha realizado hiperextensión anteriormente, es hora de incluirlos en su programa y probar la eficacia en su propia experiencia.
Obtenga más información sobre la anatomía muscular y el entrenamiento con pesas en este video:
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