Kettlebell es un excelente equipo deportivo para entrenar indicadores de fuerza en casa. En este artículo, los principiantes recibirán respuestas a todas las preguntas relacionadas con el entrenamiento en casa.
Ejercicios para entrenar los músculos de la espalda
La principal tarea del deportista es desarrollar armoniosamente sus músculos. Si entrenas tus brazos, pero te olvidas de tu espalda, entonces no obtendrás ningún beneficio de tal entrenamiento. Los siguientes son ejercicios para ayudarlo a fortalecer los músculos de la espalda:
- Párate cerca de una silla. Sujete la espalda con una mano y agarre el caparazón con la otra.
- Doble ligeramente las rodillas con la pierna izquierda ligeramente hacia atrás. Sube y baja el proyectil hacia tu pecho. Debes hacer 5 enfoques, cada uno de los cuales tiene 10 repeticiones.
- Toma pesas en tus manos, tu espalda está recta. Tira del proyectil hacia tu pecho. Haz unas 5 series de 10 repeticiones.
- La pesa rusa se encuentra en el suelo. Coloque una mano sobre el proyectil y coloque la otra en el suelo. Haz flexiones.
- La prensa de pie funciona bien en varios músculos a la vez. Coloque la pesa rusa en su hombro, luego comience a levantarla. Está permitido ayudar con los pies.
Un conjunto de ejercicios con pesas rusas
Ahora puede familiarizarse con un conjunto de 7 ejercicios más efectivos que le permiten desarrollar armoniosamente todos los grupos musculares.
- Lanzar un proyectil. Se realizan 3 series de 15 o 20 series. Inclina la articulación de la cadera y agarra una pesa rusa. Es necesario levantarlo bruscamente, mientras endereza la pierna, imitando un salto. En este caso, los codos deben colocarse hacia afuera del proyectil y los hombros deben estar directamente encima de él. Esta posición debe mantenerse durante el mayor tiempo posible. Asegúrese de que la pesa rusa esté siempre cerca del cuerpo. Estire las piernas, levante simultáneamente los hombros y, cuando la mano con la pesa rusa esté a su nivel, tire del proyectil con las manos. Luego, gire los codos para que queden por debajo del proyectil. Todo movimiento debe realizarse sin problemas.
- Mano tirando del proyectil. Necesitas hacer 3 series de 15 o 20 repeticiones. Piernas separadas a la altura de los hombros y ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Doble la articulación de la cadera, manteniendo la espalda recta. Una mano está en el respaldo de la silla y la otra sostiene la pesa rusa. Levanta la pesa rusa, juntando los omóplatos. Recuerde mantener la espalda recta para evitar lesiones.
- Sentadillas. También 3 series de 15 o 20 repeticiones. Las piernas son un poco más anchas que la línea del muslo, el proyectil está en el pecho. Empiece a ponerse en cuclillas. En este caso, las rodillas deben permanecer siempre por encima de los pies. Regrese a la posición inicial después de que las caderas estén paralelas al suelo.
- Empuje de proyectil. El número de aproximaciones y repeticiones es el mismo. Piernas separadas al ancho de hombros, ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. La pesa rusa se encuentra cerca de la oreja. Realice una sentadilla y levántese inmediatamente, mientras levanta el proyectil hacia arriba.
- Machi. El número de repeticiones y enfoques se mantiene sin cambios. El proyectil se encuentra entre las piernas, el cuerpo está inclinado. Gire la pesa rusa hacia atrás y gírela hacia adelante con todas sus fuerzas hasta el nivel del pecho. Los brazos están rectos y las caderas extendidas.
- "Molino". El brazo con un proyectil se endereza y se levanta. Al mismo tiempo, tome otra pesa rusa con la otra mano y comience a levantar. Cambia de manos y repite. El número de aproximaciones y repeticiones es el mismo.
- Press de banca. 3 juegos de 15 o 20 juegos. Mientras está acostado boca arriba, apriete el proyectil.
Lecciones en video de ejercicios con pesas rusas para principiantes:
