Aprenda cómo se pueden usar las pesas rusas para construir brazos grandes sin salir de casa. Ahora no es necesario visitar gimnasios para tener un brazo bíceps enorme. Hoy en día, los atletas olvidan un poco las pesas rusas, aunque son una herramienta muy eficaz para desarrollar los músculos. En este artículo, veremos los ejercicios de bíceps con pesas rusas más efectivos en casa.
Diferencias entre pesas rusas y mancuernas
Ahora, el principal equipo deportivo para la mayoría de los atletas son las pesas y las mancuernas. Las pesas rusas han perdido algo de su popularidad y tenemos que admitir que se trata de un proyectil bastante peculiar. Las mancuernas, por supuesto, son mucho más fáciles de usar y con su ayuda tienes la oportunidad de ejercitar casi todos los músculos, y no solo los grandes, sino también, lo que es más importante, los pequeños.
Cuando trabajas con pesas rusas, casi todos los músculos del cuerpo están involucrados en el movimiento. Esto complica enormemente la tarea de ejercitar los músculos objetivo. Además, con la ayuda de mancuernas, especialmente las plegables, es extremadamente fácil progresar la carga. Los pesos ahora se producen solo en cuatro pesos: 8, 16, 24 y 32 kilos.
Sin embargo, las pesas rusas también son muy fáciles de usar, e incluso con una sola herramienta, puede hacer un entrenamiento eficaz. Además, puedes realizar perfectamente varios movimientos para bombear los músculos de todo el cuerpo. Un poco más adelante, te diremos qué ejercicios con kettlebell para bíceps en casa debes realizar primero.
No estamos tratando de averiguar cuál de estos dos caparazones es mejor en este momento. Simplemente no es correcto hacer una pregunta así, ya que no afectan a los músculos de la misma manera. Por supuesto, si entrena exclusivamente con pesas rusas, nunca se convertirá en un constructor profesional. Pero definitivamente puedes mejorar tu condición física. Como dijimos anteriormente, debido a las particularidades de este equipo deportivo, realizando ejercicios con kettlebell para el bíceps en casa, podrás desarrollar otros músculos: hombro, tríceps, deltas, dorsales y pectoral mayor.
¿Cómo entrenar correctamente los bíceps con una pesa rusa?
En cualquier negocio, el éxito es posible con el enfoque correcto. En este sentido, la formación no es una excepción. Si sigues las recomendaciones que ahora se comentarán, entonces al realizar ejercicios con kettlebells para bíceps en casa podrás progresar rápidamente y eliminar el riesgo de lesiones.
Asegúrese de calentar antes de la parte principal de la lección. Preste especial atención en este momento a sus manos, hombros y espalda. También puedes usar una cuerda para calentar tus músculos. Es muy importante seguir la técnica de todos los ejercicios. Esto se debe no solo a la eficiencia de los movimientos, sino también al hecho de que la mayoría de los ejercicios son tirones y puede lesionarse la espalda fácilmente.
Igualmente importante es el requisito de no trabajar por el fracaso. Cuando te cansas, tu técnica se rompe y esto no está permitido. Y, por supuesto, debe elegir el peso de trabajo adecuado. Empiece poco a poco y solo auméntelo cuando le resulte fácil hacer una gran cantidad de repeticiones (unas 40). Recuerde disminuir el número de repeticiones a medida que aumenta su peso.
Ejercicios efectivos de bíceps con pesas rusas en casa
- Sacudida con pesas rusas con una mano. Las piernas son un poco más anchas que el nivel de las articulaciones de los hombros y su posición debe ser lo más estable posible. El proyectil debe tomarse con el agarre correcto y, mientras realiza el movimiento, ayúdese con los músculos de la espalda. Mantiene la espalda recta durante todo el set. Después de que el proyectil despegue del suelo, la carrera debe realizarse con el brazo recto. Durante toda la serie, la pesa rusa debe estar en el aire y, durante su movimiento descendente, enrollar ligeramente el proyectil por la pierna. Con la otra mano no te apoyes en la pierna y luego de realizar varias repeticiones debes cambiar la mano de trabajo.
- Press de banca de dos pesas rusas en posición de pie. Hay un caparazón en cada mano y se encuentran en el dorso de la mano. Después de que las pesas rusas se hayan elevado al nivel de las articulaciones de los hombros, comience a presionar hacia arriba, sin arquear la espalda.
- Press de banca en decúbito prono. Tome una posición supina con las articulaciones del codo en ángulo recto con el suelo y sosteniendo las conchas en sus manos. Presione por encima de la cabeza.
- Flexiones de bíceps con una inclinación del cuerpo. Inclinar el cuerpo hacia adelante aumenta la carga sobre los músculos. También es importante que su espalda permanezca nivelada cuando inclina el cuerpo. Realiza flexiones de bíceps similares a las flexiones con mancuernas.
- Ascensores de pared. Este movimiento te permitirá aislar la carga en tus bíceps. Este ejercicio se realiza con una pesa rusa en el bíceps en casa similar al anterior, pero es necesario que apoyes la espalda en la pared.
- Levantamiento de pesas con las dos manos utilizando la empuñadura de martillo. Tome la pesa rusa con ambas manos, inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante, sin redondear la espalda. Realice elevaciones y preferiblemente hágalo en caso de avería.
- Lagartijas. Haz flexiones clásicas, pero apóyate en las conchas, no en el suelo. Esto le permitirá aumentar su rango de movimiento.
Ejercicios con pesas rusas para mujeres en casa
Las niñas no se centran en el entrenamiento de bíceps, lo cual es comprensible. Es mucho más importante para ellos trabajar todos los músculos del cuerpo para eliminar la grasa y tensar los músculos, haciendo que la figura sea más atractiva. Hay que admitir que muchas chicas temen al entrenamiento de fuerza y, más aún, al entrenamiento con pesas rusas. Pero no se alarme por este no es el equipamiento deportivo más familiar.
Kettlebell, cuando se usa correctamente, puede ser una herramienta muy efectiva para las niñas, no solo para los hombres. Debe elegir el peso de trabajo correcto y realizar varios movimientos efectivos de acuerdo con la técnica. Ahora le presentaremos una pequeña serie de movimientos que le ayudarán a tensar eficazmente los músculos de las nalgas, la cintura escapular, los brazos y los muslos. Como puede ver, podrá resolver todas las áreas más problemáticas del cuerpo femenino.
- El primer ejercicio será sentadillasque son muy eficaces para los glúteos. Eleve el equipo deportivo al nivel de las articulaciones de sus hombros. Después de eso, haz media sentadilla y luego estira las piernas, empuja la pesa rusa hacia arriba. Para empezar, bastará con hacer tres series de tres repeticiones.
- Estocadas laterales. Este ejercicio debería ser familiar para aquellas chicas que no temen al entrenamiento de fuerza. La posición inicial es la misma que la del movimiento anterior. Haz estocadas con la pierna opuesta del brazo de la pesa rusa. Si, por ejemplo, el proyectil está en la mano izquierda, entonces la estocada se realiza con el pie derecho. Simultáneamente con la estocada, baje la pesa rusa y páselo a la otra mano. Volviendo a la posición inicial, repita el movimiento en la dirección opuesta. Basta con completar diez repeticiones en cada dirección.
- Presione sobre su cabeza. Sostenga el equipo deportivo al nivel de la articulación del hombro, pero con ambas manos. Realice una media sentadilla y, mientras se mueve hacia arriba, empuje la pesa rusa en un plano vertical. En el punto final de la trayectoria, haz una pausa por un par de segundos y vuelve a bajar a media sentadilla. Sin embargo, en este momento, baje la pesa rusa a la segunda articulación del hombro. Haz de siete a ocho movimientos de trote en cada dirección.
- Tirón lateral en decúbito prono. La posición inicial es similar a las flexiones clásicas, pero el brazo de trabajo descansa sobre una pesa rusa y no en el suelo. Después de eso, debe girar la mano que trabaja y levantar el proyectil verticalmente hacia arriba.
En principio, este complejo también puede ser realizado por hombres utilizando pesos de mayor peso. Se trata de una herramienta bastante versátil que puede ser utilizada de forma eficaz por ambos sexos.
Para que el cuerpo queme grasa activamente, también debe recordar la actividad cardiovascular. Es la combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico lo que obligará al cuerpo a utilizar activamente la grasa para obtener energía. Para maximizar los resultados de sus entrenamientos, primero haga una sesión de cardio y luego comience a trabajar con la pesa rusa. Es muy importante elegir el peso adecuado para las conchas. Esta recomendación se aplica más a los hombres, ya que no tiene sentido que las niñas usen pesos pesados, porque persiguen objetivos diferentes en comparación con los hombres. Sin embargo, el sobrepeso puede ralentizar su progreso y provocar un estado de sobreentrenamiento. Esto debe evitarse de todas las formas posibles.
Cómo entrenar bíceps con una pesa rusa de 16 kg, vea este video:
