Descubra cómo puede entrenar los músculos de los hombros y el trapecio en casa sin utilizar máquinas ni pesas especiales. No todos tenemos la oportunidad de visitar constantemente el gimnasio, pero el deseo de mantenernos en forma está presente. Este ejercicio se puede realizar en casa, para ello necesitas un viejo peso soviético.
El empuje de pesas rusas al mentón es un ejercicio destinado a ejercitar los músculos deltoides y trapecio.
En cuanto a realizar un ejercicio con énfasis en el músculo trapecio, se recomienda realizarlo mientras se inhala. Como esto permite que el trapecio se contraiga, la caja torácica se expande. El codo en este caso se dirigirá ligeramente hacia adelante y hacia arriba. El cuello se presiona hacia abajo, por así decirlo, y los hombros se levantan hasta las orejas. Con esta técnica, el delta trabaja indirectamente, toda la carga se dirige al músculo trapecio.
La segunda opción para realizar tracción con pesas rusas aumentará el trabajo de los músculos deltoides anterior y medio. Para hacer esto, tomamos el mango de la pesa no en el centro, sino en los lados. Al levantar tratamos de no llevar el codo hacia adelante o hacia arriba, sino que lo extendemos estrictamente a los lados para colocar el hombro paralelo al piso. Intentamos romper el mango, como para estirarlo.
Si rompe establemente la pesa rusa, en cualquiera de las fases en el punto inferior o superior, sentirá la tensión continua del músculo deltoides. Se recomienda realizar el ejercicio lentamente.
Clasificación del tirón del mentón
Hay muchas variaciones de este ejercicio. Un clásico es la ejecución con barra. Además, el ejercicio se realiza, tanto con barra recta como curva, esta última, a su vez, es más delicada para las muñecas. Preste atención al ejercicio en la máquina Smith. Si incluyes este ejercicio en tus entrenamientos, los músculos accesorios no estarán involucrados en el trabajo, el movimiento se llevará a cabo solo debido a la contracción del músculo deltoides.
Errores y consejos al hacer tirones de mentón
El error más común es un agarre demasiado estrecho. Resulta que con tal agarre, los hombros participarán solo hasta la mitad del rango de movimiento, además, toda la carga se dirigirá exclusivamente al músculo trapecio.
El segundo error es dejar caer los codos, probablemente este matiz sea exclusivo exclusivamente de los principiantes. Dado que con el tiempo, la técnica se convierte en un hábito. Recuerde mantener los codos hacia arriba y hacia los lados al tirar. También olvídese de inclinarse hacia adelante y dejar caer los hombros. Además, no debes convertir este ejercicio en encogimientos de hombros, ya que se realizan para desarrollar músculos completamente diferentes.
Ahora, algunas recomendaciones útiles. Es importante elegir un peso de trabajo personal para usted. Si el atleta trabajará con un peso impresionante, pero al mismo tiempo no está preparado físicamente para tal carga, además de que tampoco sigue la técnica de ejecución, esto puede causarle lesiones. Por lo tanto, se recomienda controlar la gravedad del ejercicio y el peso seleccionado. Asegúrese de que el cuerpo no se mueva durante la ejecución. No es necesario hacer swing, ya que esto solo facilita la realización del ejercicio, reduciendo así su efectividad. Recuerde, si le resulta difícil controlar su torso, entonces ha elegido el peso incorrecto para usted. Por tanto, volvemos a la recomendación descrita anteriormente.
No se recomienda aumentar el peso de trabajo lo más rápido posible para alcanzar la marca máxima. Recuerde que saltar a un peso diferente para el que no está preparado puede ser un catalizador de lesiones. Observe la posición de los codos, se considera que la posición óptima es hacia arriba con dilución en los lados. Trate de no mover los hombros durante el ejercicio.
Cuando se trata de repeticiones, todo depende de lo que esté buscando. Se considera que la cantidad óptima es de ocho a doce repeticiones. Si está decidido a obtener alivio, entonces el número puede aumentarse hasta dieciocho veces. Para conjuntos, de tres a seis. Cabe señalar que la mayoría de las personas utilizan este ejercicio como calentamiento. Porque este es un ejercicio magnífico que involucra a casi todos los músculos del cuerpo.
Para conocer la técnica de hacer tirones con pesas rusas hasta la barbilla, consulte a continuación:
