El levantamiento de pesas rusas es una tendencia relativamente nueva en los deportes de fuerza. Descubre cómo en este deporte lograr una figura ideal y una masa muscular impresionante. El fitness con pesas rusas es un deporte joven. Su esencia radica en la implementación de complejos de ejercicios en régimen cíclico anaeróbico-aeróbico. Esto le permite ejercitar todos los grupos musculares con alta calidad. Echemos un vistazo más de cerca a la aptitud con pesas rusas con más detalle.
La historia del levantamiento de pesas rusas
Aunque el levantamiento de pesas rusas es el más popular entre los pueblos eslavos, el levantamiento de pesas rusas nació en Occidente. Fueron expertos extranjeros quienes lograron establecer que al realizar ejercicios con pesas rusas, se involucra la mayor cantidad de músculos, lo que le permite combatir la grasa de manera efectiva y crear una figura atlética.
Además, al usar varias áreas de entrenamiento, el atleta tiene la oportunidad de aumentar significativamente su funcionalidad. Este hecho se ha convertido en una de las razones por las que las pesas rusas se utilizan a menudo en el crossfit muy popular hoy en día. Por supuesto, el fitness con pesas rusas debe su origen al levantamiento de pesas rusas y, por esta razón, los tirones, sacudidas y puntos a lo largo de un ciclo largo se utilizan de manera muy activa aquí. Si elige el conjunto correcto de ejercicios y la intensidad de los ejercicios, puede lograr buenos resultados.
Consideremos las ventajas de las pesas rusas sobre otros equipos deportivos. Una de las principales ventajas, quizás, debe considerarse la posibilidad de utilizar varias variantes de movimientos, que permitirán trabajar los músculos principales y sus grupos.
En el levantamiento de pesas rusas, todos los músculos del cuerpo se cargan con mucha fuerza. Esto se aplica a los grupos principales. Si usa una pesa rusa en el proceso de preparación para un torneo de culturismo, será bastante difícil cargar los músculos pequeños. Pero puedes mantener tus músculos en buena forma. Además, cuando trabajas con una pesa rusa durante solo diez minutos, puedes quemar unas 200 calorías.
Entrenamiento con pesas
Cualquier entrenamiento de fuerza implica sistematización y planificación. El levantamiento de pesas no es una excepción. Al igual que en el culturismo o el levantamiento de pesas, en el levantamiento de pesas rusas, puede alcanzar grandes alturas solo con un programa de entrenamiento diseñado adecuadamente.
Dado que el entrenamiento con pesas rusas es cíclico, es necesario crear clases de acuerdo con el método de realizar una cierta cantidad de trabajo durante el período de tiempo requerido. Este enfoque para desarrollar el proceso de entrenamiento le permite quemar grasa de manera efectiva. Debido a la naturaleza cíclica del entrenamiento, también es posible mantener el nivel de frecuencia cardíaca requerido. Por ejemplo, debe trabajar con una frecuencia cardíaca de 120 latidos por minuto durante 15 minutos. Esto le permitirá quemar grasa. Si necesita aumentar su funcionalidad, esto requerirá durante el entrenamiento mantener la frecuencia cardíaca en el rango de 140 a 170 latidos.
Ejercicios básicos de fitness con pesas rusas
Estos incluyen los mismos movimientos que son básicos en el levantamiento de pesas rusas. Estos son el arranque, el swing, el clean y el jerk y las sentadillas. Probablemente ya haya podido reemplazar que incluso realizando solo movimientos básicos ya es capaz de cargar bien todos los grupos musculares. También se utilizan otros movimientos en el levantamiento de pesas rusas, por ejemplo, estocadas, lanzar un proyectil en el pecho, agacharse con un proyectil, sentadillas de sumo, etc.
Las combinaciones de todos estos movimientos también darán buenos resultados. Entonces, en el fitness con pesas rusas, se usa un propulsor (agacharse y empujar el proyectil hacia arriba), una estocada con torcer el cuerpo, etc. Esta es solo una pequeña parte de los ejercicios que hemos dado como ejemplo para mostrar cuán efectivo puede ser el entrenamiento con pesas rusas. El principio fundamental en la elaboración de un programa de entrenamiento es realizar un trabajo con una frecuencia cardíaca de 120 a 130 latidos.
Un ejemplo de un programa de entrenamiento en levantamiento de pesas rusas
- Machs: 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una con una pausa entre ellas de 0,5 minutos.
- Traster: 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una con una pausa entre ellas de 0,5 a 1 minutos.
- Inclinarse hacia adelante seguido de tirar del proyectil en una posición inclinada: 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una con una pausa entre ellas de 0,5 minutos.
- Levantando el proyectil para los bíceps: 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una con una pausa entre ellas de 0,5 minutos.
- Flexiones con pesas rusas: 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una con una pausa de 1 minuto entre ellas.
- Girando con un proyectil en posición boca abajo: 3 series de 20 a 25 repeticiones cada una con una pausa entre ellas de 0,5 minutos.
El descanso entre ejercicios debe ser de 0,5 a 1 minutos. Este complejo te permitirá ganar masa y quemar grasa al mismo tiempo. Para aumentar la funcionalidad del atleta, se debe utilizar el principio circular de realizar ejercicios. En cada círculo, los ejercicios se realizan en una serie, y la pausa entre ellos es de un máximo de 30 segundos, e incluso mejor si está ausente. Este método de entrenamiento también promueve la quema de grasa.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realizar una serie de ejercicios de levantamiento de pesas rusas en este video:
