Muchos hombres cuentan con buenos bíceps o pechos grandes, pero nada distinguirá a un atleta practicante de otros como hermosos deltas. Para ejercitar los músculos deltoides, el tirón con barra hacia el mentón es el más adecuado. Lo principal es hacerlo técnicamente correctamente para aprovechar al máximo el ejercicio y limitar el riesgo de lesiones.
El tirón con barra hacia el mentón es un ejercicio básico, cuyo trabajo está dirigido a desarrollar el haz medio y posterior de los músculos deltoides. El ejercicio agudiza y dibuja la forma de los músculos, haciendo una clara transición entre ellos. La importancia de trabajar estas vigas en particular es muy grande: en todas las prensas, solo funciona la parte delantera de la cabeza deltoides, lo que automáticamente hace que la parte central y la trasera se queden atrás.
Muchos atletas trabajan a propósito hasta el agotamiento con el delta frontal, golpeando el centro y la espalda. El resultado es un desequilibrio en las proporciones corporales, la mitad de la espalda se dibuja tan profundamente como nos gustaría. Para ser propietario de hombros bien desarrollados, deben desarrollarse desde todos los lados.
Técnica para realizar el tirón con barra hasta el mentón
El tirón con barra al mentón, aunque muy difícil, es un ejercicio bastante traumático, ya que requiere un amplio rango de movimiento en la articulación del hombro (una de las articulaciones más frágiles del cuerpo).
Como en cualquier otro ejercicio, antes de realizar el tirón con barra al mentón, es necesario realizar un calentamiento de alta calidad de los brazos y articulaciones de la cintura escapular superior para no desgarrar los músculos y tirar de los tendones.
- Tome la barra con un agarre superior y sosténgala con los brazos rectos bajados de modo que la barra toque la parte delantera de los muslos.
- Mantenga la espalda recta con una ligera desviación en la zona lumbar (para aliviar la carga de la columna lumbar), el pecho con una "rueda", los omóplatos se dirigen uno hacia el otro.
- Doble ligeramente las rodillas para aliviar la tensión en las rótulas.
- Respire profundamente y, apuntando los codos hacia los lados, no hacia atrás, comience a levantar la barra hasta la barbilla.
- Al levantar, la barra casi debe deslizarse sobre el cuerpo del atleta desde las caderas hasta la barbilla.
- En la parte superior, levante los codos lo más alto posible (por encima de los hombros de todos modos).
- En la cima de la cima, exhale y, durante una pausa de dos segundos, tense el trapecio y los deltas tanto como sea posible.
- Tómate tu tiempo, baja las manos con el proyectil a la posición inicial. Es muy importante no "tirar" la barra hacia abajo, sino bajarla suavemente de manera controlada.
Para prevenir lesiones y maximizar el efecto del ejercicio, es imperativo que se adhiera a la técnica correcta. Puede controlar la técnica de forma independiente si se observa en el espejo. Por lo tanto, como regla general, todos los gimnasios están equipados con grandes espejos de tamaño humano.
El peso de la barra que se levanta es de gran importancia. Se determina individualmente, dependiendo de la aptitud preliminar del atleta. Incluso los atletas entrenados comienzan a trabajar con pesos mínimos para perfeccionar la técnica ideal y aumentar gradualmente la carga con el tiempo. Demasiado peso no le permitirá levantar los codos lo más alto posible.
Debe trabajar con tal peso para no recurrir a las trampas incluso en la última repetición. Como dice el refrán, es mejor preferir la calidad a la cantidad.
Ancho de agarre
Hay discusiones constantes sobre qué agarre es el más correcto: ¿estrecho o ancho?
El hecho de que una empuñadura extremadamente angosta bombee bien las trampas no es del todo cierto. Sí, la carga sobre ellos aumentará, pero la biomecánica del ejercicio te obliga a limitar el peso de la barra. Incluso los encogimientos de hombros funcionarán en un orden de magnitud más trapecios.
Un agarre fuerte aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones de los hombros. Si agarra la barra con un agarre muy estrecho, el rango de movimiento será limitado debido al hecho de que habrá una lucha contra la provocación para empujar los codos hacia adelante. Los elementos óseos de las articulaciones de los hombros se acercarán entre sí y, al usar esta opción de agarre, la carga sobre ellos será crítica. Por lo tanto, incluso una técnica perfectamente observada puede no salvarlo de una lesión.
Un agarre ancho se considera mucho más seguro que uno estrecho. La carga durante su implementación se desplaza desde el trapecio y los haces anteriores de los músculos deltoides hacia las cabezas medias de los deltas. Para un entrenamiento máximo, debes tomar una barra un poco más ancha que tus hombros y entrenar en un modo de múltiples repeticiones de alta intensidad. Una buena alternativa es un agarre medio en pronación que sea aproximadamente 5 x 7 cm más estrecho que el ancho de los hombros. Este agarre es mejor que cualquier otro agarre para maximizar la elevación del codo y no interfiere con el mantenimiento de la trayectoria correcta de movimiento.
Los atletas que necesitan bombear los músculos del trapecio usan la barra hacia la barbilla con el cuerpo inclinado hacia adelante en su arsenal de ejercicios. Al hacerlos, simplemente inclinan un poco el torso hacia adelante. Los haces frontales de deltas y bíceps participarán en el trabajo, pero la carga principal caerá sobre la parte media del trapezoide, que es lo que quiero lograr.
Las sutilezas y secretos de tirar de la barbilla
Los atletas que han tenido lesiones en el hombro deben negarse a realizar este ejercicio o incluirlo en el entrenamiento con mucho cuidado y solo con pesos pequeños. Esto se debe al hecho de que cuando se realiza un tirón hacia la barbilla, los músculos de las bolsas articulares del hombro participan activamente en el trabajo debido a la extracción de las manos del cuerpo.
Cuando trabaje con pesos grandes, debe reasegurarse y usar muñequeras. A primera vista, un accesorio ordinario eliminará la tensión de los antebrazos y los transferirá al grupo de músculos requerido.
Los músculos deltoides responden mucho mejor que todos los demás a su entrenamiento regular. El resultado de bombear los músculos se notará tan pronto como empiece a utilizarlos. La eficacia del entrenamiento aumentará aún más si el tirón de la barbilla se realiza en combinación con otros ejercicios (varias presiones) sobre los músculos deltoides y trapecios o si utiliza el método de alternancia lineal en el entrenamiento.
Video sobre la técnica de tirar de la barra hacia la barbilla (Denis Borisov):
