Aprenda a hacer cardio de la manera correcta para quemar grasa y desarrollar resistencia al mismo tiempo. Recomendaciones secretas de entrenadores profesionales. En nuestro país, un deporte como caminar escandinavo no está lo suficientemente extendido. Además, es probable que mucha gente no sepa nada al respecto. Hoy corregiremos esta omisión hablando en detalle sobre la marcha nórdica, así como sobre la técnica de marcha. La marcha nórdica es la marcha, durante la cual debe confiar en bastones especiales, cuyo diseño es similar al esquí.
La patente oficial para este tipo de deportes amateur fue obtenida en 1997 por un ciudadano finlandés Mark Kantan. Y la historia de la caminata escandinava comenzó con los esquiadores finlandeses que se entrenaron en el verano con bastones de esquí comunes. No es necesario decir mucho sobre los resultados de las actuaciones en varios torneos de esquiadores finlandeses.
El nuevo deporte se extendió rápidamente por Escandinavia y luego por el noroeste de Europa. Especialmente el caminar escandinavo fue del agrado de la gente de Alemania. En este país, se han construido pistas especiales, en las que se involucran los entusiastas de este deporte.
Beneficios de la marcha nórdica
La marcha escandinava ha sido estudiada a fondo por científicos de Alemania, y fue este hecho el que resultó decisivo en la popularización de este deporte. Publicaron los resultados de estudios que demostraron el gran potencial de salud de la marcha escandinava de acuerdo con la técnica de marcha.
Cuando se utilizan bastones, los músculos de la cintura escapular y la espalda se ejercitan activamente. Si comparamos el caminar finlandés con correr, en el segundo caso, la parte superior del cuerpo prácticamente no funciona. Como resultado, los científicos han descubierto que durante la marcha nórdica, alrededor del 90 por ciento de todos los músculos del cuerpo funcionan, mientras que durante la marcha normal esta cifra es solo del 70 por ciento.
Al mismo tiempo, la masa de los palos puede reducir significativamente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Por tanto, este deporte es sumamente útil si tienes problemas con las articulaciones de las piernas, por ejemplo, gota o espolones calcáneos. Además, la marcha nórdica es muy eficaz a la hora de quemar grasa, ya que utiliza una gran cantidad de músculos. Podemos recomendar participar en esta disciplina deportiva para personas que quieran deshacerse del exceso de peso corporal.
Con altos costos de energía, el músculo cardíaco se ve obligado a contraerse con más frecuencia, lo cual es un excelente ejercicio para ello. Además, es necesario decir sobre el aumento efectivo del volumen pulmonar y la mejora de la coordinación de los movimientos.
En el curso de la investigación se ha comprobado que la marcha nórdica, con la técnica de marcha correcta, ayuda a normalizar el equilibrio del colesterol, mejora el funcionamiento del sistema digestivo, normaliza los procesos metabólicos y acelera la eliminación de sustancias tóxicas.
Hoy en Alemania, la marcha nórdica es un elemento obligatorio en la rehabilitación después de lesiones del sistema musculoesquelético. Por ejemplo, después de reemplazar la articulación de la cadera y usar la marcha escandinava durante la rehabilitación, los pacientes pueden volver a su ritmo de vida habitual ya un mes después de la operación. Tenga en cuenta que prácticamente no existen contraindicaciones para la práctica de este deporte. Pueden hacerlo personas de cualquier edad y sexo. Por supuesto, si se le prescribe reposo en cama debido a la presencia de, por ejemplo, una enfermedad infecciosa aguda, el entrenamiento debe posponerse hasta el momento de la recuperación completa. Además, si tiene problemas con el trabajo del músculo cardíaco o del sistema vascular, antes de comenzar la marcha nórdica y dominar la técnica de la marcha, debe consultar a su médico.
Técnica de marcha escandinava
La marcha nórdica se parece mucho a la marcha normal. Su cuerpo y sus extremidades deben moverse libremente y en sincronía. Simultáneamente con la mano izquierda, la pierna derecha se extiende hacia adelante y viceversa. Al caminar, el pie debe colocarse primero sobre el talón en el suelo, después de lo cual el peso corporal debe transferirse al dedo del pie. Esto hará que el movimiento sea suave y eliminará los tirones.
Al dar el primer paso, es necesario doblar ligeramente el brazo en la articulación del codo y empujarlo hacia adelante. En este caso, el palo debe estar en ángulo, y la segunda mano en este momento está en el área del muslo y también está algo doblada en la articulación del codo. Al practicar la marcha nórdica, la técnica de marcha implica utilizar un ritmo de movimiento más alto en comparación con una marcha normal. El rango de movimientos del brazo está determinado por el ancho de su paso y la carga sobre los músculos depende de ello.
Si reduce la envergadura de los brazos, también se reduce la carga. Para aumentar la intensidad del ejercicio, debe aumentar la amplitud del movimiento de la mano. Es muy importante seleccionar tal intensidad de movimiento que pueda traer resultados positivos. Puede usar un paso ancho o poco profundo mientras camina, y también es posible realizar carreras cortas. También puede usar pesos especiales para palos para aumentar la intensidad del ejercicio.
¿Cómo hacer correctamente la marcha nórdica?
Los expertos en este deporte recomiendan que las clases se realicen de dos a tres veces a lo largo de la semana con una duración mínima de un entrenamiento de media hora. Si se familiariza con las reseñas de los fanáticos de este deporte, muchos entrenan a diario y cada lección que tienen dura aproximadamente una hora. Por supuesto, los principiantes deben aumentar la carga gradualmente y puede comenzar con una sesión de un cuarto de hora cada tercer o cuarto día. Es muy importante no llevar su cuerpo a un agotamiento severo.
Asegúrese de calentar antes de comenzar su entrenamiento. Antes de comenzar la caminata, debes asegurarte de que todos los sujetadores estén seguros y ajustar la longitud de las correas de los postes a tu talla. No hay restricciones en la técnica de respiración mientras camina, e incluso puede charlar con un amigo. Puede dejarlo sin aliento, pero lo único importante es que se sienta satisfecho con la actividad en sí.
Trate de respirar por la nariz, como lo haría durante una caminata o carrera normal. Sin embargo, dado que la marcha nórdica, con la técnica de marcha correcta, quema mucha energía, probablemente tendrás que respirar por la boca muy rápido, lo que también está permitido. Trate de seguir el siguiente ritmo de respiración: inhale después de 2 pasos y exhale después de 4.
Después de completar su entrenamiento, respire profundamente algunas veces y haga ejercicios clásicos de estiramiento muscular. Es muy útil visitar la sauna (casa de baños) después del entrenamiento. Básicamente, puede darse un baño tibio para relajar los músculos.
Equipo para marcha nórdica
El atributo principal y obligatorio de las clases son solo palos. Debe advertir de inmediato que los bastones de esquí comunes no funcionarán para usted debido a su longitud excesiva. Si usa postes que no son adecuados para su altura, la carga en las articulaciones aumentará drásticamente.
Una de las principales características de los bastones de marcha nórdica es la presencia de correas especiales que parecen guantes con los dedos cortados. Gracias a esto, puede empujar con los bastones mientras camina sin apretar el mango. Esto evitará callos en las palmas. En el segundo extremo de los palos hay una punta afilada, que es necesaria para el movimiento en una superficie suelta, como tierra o nieve.
Si vas a entrenar sobre una superficie dura, entonces debes usar palos con punta de goma. Es intercambiable y con un entrenamiento regular tendrás que cambiarlo a menudo debido al alto desgaste. Los zapatos y la ropa para las clases se eligen a su discreción. Al mismo tiempo, ahora se están produciendo zapatos especiales, diseñados para la marcha nórdica y el aprendizaje de técnicas de marcha.
Tenga en cuenta que puede comprar dos tipos de postes: telescópicos o monolíticos. Tienen sus propias ventajas y desventajas, lo que hace que sea imposible recomendar algún tipo particular de este equipo. Incluso los fanáticos de la caminata escandinava no llegaron a una opinión unánime sobre este tema. Así, elige palos a tu gusto.
Un video tutorial sobre marcha nórdica para principiantes, ver a continuación:
