Aprenda a caminar enérgicamente correctamente en invierno y por qué este tipo de cardio es preferible a correr. Entre todos los tipos de actividad física, caminar es el más accesible. Para la marcha de carreras en invierno, no necesita ningún equipo adicional y el entrenamiento es extremadamente fácil de incluir en su rutina diaria. Existen estadísticas oficiales que indican que aproximadamente el 80 por ciento de las mujeres no dejan de caminar después de empezar a caminar. A su vez, muchas otras disciplinas deportivas son abandonadas por ellos.
¿Qué es Race Walking?
Dado que el tema del artículo de hoy está dedicado a la marcha a pie en invierno, es necesario hablar un poco más sobre este deporte, ya que tiene algunas diferencias con las caminatas habituales. La marcha deportiva en invierno, así como en otras épocas del año, requiere un contacto constante del pie con el suelo. Como resultado, tiene la capacidad de moverse a una mayor velocidad en comparación con la simple caminata.
Me gustaría decir de inmediato que la marcha a pie es muy beneficiosa para la salud. Esto se debe al hecho de que se activan una gran cantidad de procesos en el cuerpo, se fortalecen los músculos, se normaliza el trabajo del músculo cardíaco y se fortalecen todos los sistemas del cuerpo. Si decide probar la marcha deportiva, no importa en invierno o verano, debe seguir reglas simples:
- Es importante mantener el contacto entre el pie y el suelo en todo momento.
- La pierna debe moverse hacia adelante completamente extendida, y hasta que toque el suelo, retrocediendo, no debe estar doblada.
Para mejorar su salud, debe moverse a gran velocidad y dar al menos 10 mil pasos al día. Por supuesto, hoy no tiene que contar los pasos usted mismo, porque puede comprar un podómetro. Además, necesitará un monitor de frecuencia cardíaca para controlar su frecuencia cardíaca.
Sin embargo, puedes practicar la marcha en invierno sin podómetro, pero simplemente dedica media hora de tiempo libre al entrenamiento. No es necesario caminar los 30 minutos a la vez, pero puede practicar la mitad del tiempo por la mañana y luego por la noche. Te recomendamos que hagas tu clase por la mañana cuando hay menos gases en el aire, o que la hagas fuera de las carreteras, digamos en un parque.
La caminata debe realizarse con el estómago vacío, y si hace ejercicio por la noche, no coma el NTO antes de las dos horas anteriores. También recordamos que en este momento es recomendable consumir alimentos que contengan compuestos proteicos y carbohidratos complejos. Después de su entrenamiento matutino, comience a comer unos 30 minutos después del final de su entrenamiento y no se olvide del agua, que puede e incluso debe beber durante su entrenamiento.
Para aprovechar al máximo su actividad, elija una ruta que tenga subidas y bajadas. Esto aumentará la intensidad del ejercicio y, en consecuencia, quemará más calorías. Caminar es excelente para fortalecer todos los músculos de las piernas excepto la parte interna de la pierna. Tenga en cuenta que para muchas mujeres, esta parte particular de la pierna es la más problemática, ya que los músculos se usan de manera bastante débil en la vida cotidiana. Para eliminar los depósitos de grasa y fortalecer los músculos de la parte interna del muslo, recomendamos combinar la marcha deportiva con el trote lateral.
Para un bombeo máximo de los glúteos, trate de dar los pasos más amplios posibles. Además de un fuerte efecto quemagrasas, la marcha deportiva es un medio excelente para prevenir las varices. Esta condición está muy extendida entre las mujeres, ya que es una consecuencia directa del uso frecuente de zapatos de tacón.
En aproximadamente 30 días de ejercicio regular, puede perder tres o incluso cuatro libras de exceso de peso. Esto es posible si controla el trabajo de los órganos internos utilizando el pulso. Es por eso que necesita un dispositivo como un monitor de frecuencia cardíaca. Si no tiene uno, mantenga ese ritmo mientras camina para que sienta los latidos de su corazón y sudoración activa.
Preste atención a la ropa que no debe obstaculizar sus movimientos. Esto se aplica principalmente a los zapatos. El principal requisito para una zapatilla son las altas propiedades de amortiguación. Para la marcha deportiva en invierno, los zapatos deben ser lo más cómodos posible. Trate de evitar mucha nieve mientras traza su ruta de entrenamiento.
Reglas para caminar en invierno
No todas las personas participarán en la marcha en invierno e incluso en verano. Caminar con sencillez también es excelente para promover la salud y perder peso. Sin embargo, para que sus caminatas sean lo más saludables posible, le recomendamos seguir algunas reglas simples:
- Es necesario moverse a un ritmo tal que la respiración se acelere, pero al mismo tiempo puede hablar con calma.
- Es necesario caminar durante al menos cinco días a la semana con una duración de entrenamiento de media hora.
- Aumente la carga gradualmente.
- Al comienzo de la caminata durante unos cinco minutos, muévase a un ritmo tranquilo y aumente gradualmente.
- Aumente gradualmente la duración de sus actividades.
Estas son las reglas básicas que te ayudarán a aprovechar al máximo tu clase. Sin embargo, existen otros matices, de los que ahora hablaremos:
- Postura. Debe controlar su postura no solo al caminar, sino también en la vida cotidiana. Si hablamos de postura al caminar, entonces te será mucho más fácil mantenerla si las articulaciones de los hombros están relajadas y el cuerpo erguido. Al moverse, primero debe poner el pie en el talón y luego transferir el peso de su cuerpo al dedo del pie. Tire hacia adentro de su abdomen mientras contrae sus abdominales y glúteos.
- Haz 10,000 pasos al día. Este es el mínimo que te permitirá mejorar tu salud. Puede comprar un podómetro o descargar una aplicación especial para su teléfono inteligente en línea para no contar la cantidad de pasos usted mismo.
- Ve a la empresa. Si estás caminando con una novia (novio) o un ser querido, caminar definitivamente será un placer para ti. Durante las conversaciones, simplemente no notará cómo ha pasado el tiempo. También puede salir a pasear con los niños o el perro.
Marcha nórdica en invierno
La marcha nórdica se diferencia de la marcha normal solo en la presencia de bastones que parecen bastones de esquí. En los países del norte de Europa, la marcha nórdica ya se ha clasificado entre las disciplinas deportivas. Hasta el momento pocas personas en nuestro país conocen este tipo de caminatas, aunque ya han aparecido sus fans. Debe reconocerse que la marcha nórdica en invierno es muy eficaz para mejorar la salud.
La marcha nórdica en invierno puede ser incluso más beneficiosa para ti que hacer ejercicio en verano. Esto se debe principalmente al endurecimiento del cuerpo, porque afuera está helado. Puede dar un paseo incluso cuando hace menos 15 grados afuera. Si la temperatura desciende por debajo de esta marca, entonces la decisión sobre la idoneidad del entrenamiento es suya.
Mucha gente duda en salir a la calle sin motivo alguno en invierno, por miedo al frío. Sin embargo, debes entender que con el movimiento activo, después del primer kilómetro de distancia no sentirás el frío. Al mismo tiempo, debe controlar su respiración más de cerca. Trate de inhalar por la nariz y exhale por la boca. Esto es muy importante, porque respirar el aire helado por la boca puede resfriarse.
Si empezaste con la marcha nórdica en verano, continúas haciéndolo en invierno.¿Por qué soportar seis meses cuando puedes divertirte en invierno, mientras fortaleces tu cuerpo? La actividad física en el frío activa el sistema nervioso y te sentirás más vigorizado en poco tiempo. Echemos un vistazo al equipamiento para la marcha nórdica en invierno.
Equipamiento para la marcha deportiva nórdica en invierno
Los bastones siguen siendo un atributo invariable de tu guardarropa de invierno para la marcha nórdica. Pero habrá que cambiar la ropa, ya que afuera hace mucho frío. Por esta razón, es necesario elegir ropa que lo proteja de manera confiable del frío, pero que al mismo tiempo no cause molestias. Esté de acuerdo en que cuando tiene calor, dar un paseo no es del todo agradable.
La mejor opción es usar varias capas de ropa liviana en lugar de un suéter abrigado. La chaqueta (viento) debe ser impermeable y con capucha. Los pantalones tienen requisitos similares en términos de resistencia a la humedad y al viento. Si decide tomarse la marcha nórdica en serio, le recomendamos que compre ropa interior térmica. Elimina perfectamente el sudor de la piel y es capaz de retener el calor.
También se deben usar calcetines calientes y los calcetines térmicos están disponibles a bajo costo en las tiendas de artículos deportivos hoy en día. Han sido especialmente diseñadas para los deportes de invierno. Si tiene venas varicosas, no debe descuidar la ropa interior de compresión. No solo mejora el flujo sanguíneo y la circulación linfática, sino que también brinda protección adicional a las articulaciones.
Por separado, es necesario decir sobre los zapatos, porque en invierno puede haber hielo. En primer lugar, preste atención a la comodidad de las zapatillas (botas). También es importante la suela, que debe ser lo suficientemente flexible. Para aumentar el agarre del zapato en el suelo, la suela debe tener buenas ranuras. Además, no te olvides de las propiedades amortiguadoras de las zapatillas. Para que sus clases sean lo más efectivas y cómodas posible, no debe escatimar en equipo. Visite una tienda de artículos deportivos y elija zapatillas especiales que fueron creadas para deportes de invierno.
Para lecciones de marcha nórdica, consulte a continuación:
