La correcta técnica de carrera aporta al organismo los beneficios que se pueden obtener de este deporte. El incumplimiento de las reglas establecidas aumenta el riesgo de lesiones y disminuye el efecto curativo. Contenido:
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Técnicas de carrera
- Respiración correcta
- Elección de zapatillas
- Cómo comenzar un entrenamiento
- Calentamiento
- Corriendo a paso lento
- Trotar
- Para principiantes
- Cómo funcionar correctamente
- Que bueno es correr
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Hora de correr
- Mañana
- Noche
- El mejor momento
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Meta corriente
- Para adelgazar
- Adelgazar en las piernas
- Para el mantenimiento de los músculos
- Adelgazar en el estómago
Correr es una actividad física natural que nos da la naturaleza. Es el deporte más asequible, fuente de salud y belleza. Desde el punto de vista fisiológico, es el resultado de una compleja actividad coordinada de los músculos esqueléticos y las extremidades, que se diferencia de otros tipos de movimiento por la denominada "fase de vuelo".
Técnicas de carrera correctas
La técnica de carrera significa un cierto conjunto de reglas que se deben seguir al realizar este tipo de movimiento. Esto evitará posibles lesiones y fatiga, lo que en última instancia hace que el proceso sea más agradable y gratificante.
Respiración correcta mientras corres
Necesitas respirar profunda y rítmicamente mientras corres, principalmente por la nariz. Si está jadeando para respirar, respirando superficialmente y rápidamente, significa que la carga es demasiado grande y necesita reducir la velocidad. Intente respirar una vez cada dos pasos.
Si es nuevo en el deporte, una sensación de hormigueo en el costado puede comenzar por la falta de oxígeno debido a una respiración inadecuada en combinación con un diafragma desentrenado.
En tales casos, se recomienda lo siguiente:
- Reduzca el ritmo, pero no se detenga;
- Intente respirar por la boca;
- Respire profundamente y exhale lentamente;
- Si recibe una puñalada en el lado izquierdo, al exhalar, pise la pierna derecha y viceversa.
Cómo elegir zapatillas de jogging para correr
Las zapatillas para correr se dividen en dos tipos: para entrenamiento y para competición. La zapatilla de entrenamiento para correr protege sus pies de lesiones. Los zapatos de competición están diseñados para que el atleta aumente rápidamente la velocidad y logre un ritmo alto. Para trotar, se utilizan zapatillas de entrenamiento, cuya elección es muy diversa.
Tenga en cuenta los siguientes factores al comprar zapatillas para correr:
- Cuando corres. Los zapatos de verano son livianos, con buena ventilación, pero no protegen contra la humedad. Invierno: resistente al agua y retiene el calor.
- ¿Dónde planeas correr? Para superficies duras como asfalto, losas de pavimento o superficies de estadios, las zapatas de asfalto son adecuadas. En el caso de trotar en un camino de tierra o todoterreno, debe comprar zapatos para terrenos accidentados.
- Cómo corres. Si está utilizando la técnica del talón o del pie entero, entonces obtenga zapatos con una suela más plana, la amortiguación debe ubicarse en la parte delantera. Para la técnica talón-puntera, la suela se hace más alta, la amortiguación se ubica en la zona del talón.
No puede elegir zapatillas para correr basándose solo en el rendimiento. Cualquier zapatilla debe medirse, ya que difieren en altura de elevación, pronación, supinación, ancho del zapato y otros criterios. Mejor ajuste cuando la puntera está a 5 milímetros de la parte interna del antepié del zapato.
Marcas populares:
- Adidas. Cuentan con parte superior de malla ultra transpirable, inserciones de ventilación en la suela, peso ligero, plantillas perforadas, suela flexible.
- Asics. La zapatilla utiliza inserciones de amortiguación de gel de goma de alta resistencia, una horma cómoda.
- Nuevo equilibrio. Amortiguación muy suave, estable y neutra.
- Reebok Zquick. Excelente fijación del pie, minimización del riesgo de callosidades, alta adherencia de la planta a la superficie.
- Mizuno. Calzado moderno para deportes profesionales.
Cómo empezar a entrenar
Un error común que cometen los aspirantes a corredores es comenzar con ventaja. Lleve gradualmente la carga a un cierto máximo, los ejercicios demasiado frecuentes e intensos no curan, pero tienen el efecto contrario.
Debe comenzar con los siguientes pasos:
- Fíjese una meta clara para usted: correr y sintonizarse con el hecho de que durará.
- Elige las zapatillas y la ropa deportiva adecuadas.
- Determine su lugar y ruta para correr con anticipación.
- Evite superficies demasiado duras o irregulares, subidas y bajadas empinadas.
- Observe el pulso, debe estar en el rango de 110-120 latidos por minuto.
Cómo calentar antes de correr
No descuide el calentamiento: le permite calentar sus músculos y articulaciones, prepararlos para una carga importante y llenarlos de oxígeno antes de comenzar su entrenamiento.
Una serie de ejercicios de calentamiento durante 10 minutos:
- Calienta tu cuello con un movimiento circular con tu cabeza.
- Gire los brazos 3 veces hacia un lado y hacia el otro.
- Inclinaciones laterales, rotación del cuerpo.
- Calentamos las piernas: sentadillas, corriendo en el lugar con la rodilla levantada a 90 grados, saltos ligeros en el lugar.
- Camine a paso ligero durante unos metros y comience a trotar.
Corriendo a paso lento
Empieza a entrenar con este tipo de carrera. Se considera fácil y sus sentidos actúan como una guía para ello. Si puede hablar con calma mientras trota, entonces se está moviendo a un ritmo lento.
Tal carrera le permite entrenar el cuerpo del principiante para cargas posteriores más pesadas. Correr a un ritmo lento tiene el siguiente efecto: mejora el suministro de sangre, fortalece el sistema musculoesquelético y entrena el músculo cardíaco. Este tipo de carrera es una buena prevención de la hipoxia celular.
Trotar
Trotar es trotar a una velocidad de 7-9 km / h, que es un poco más rápido que correr a un ritmo lento.
Trotar tiene las siguientes características:
- La longitud del paso no debe exceder los 70-80 cm.
- Los codos están pegados al cuerpo.
- El cuerpo se mantiene erguido.
- La pierna toca la superficie de todo el pie a la vez, es decir, se utiliza la técnica de "todo el pie". También se permite la opción de talón.
- El énfasis está en la exhalación prolongada.
- Los músculos de la cintura escapular están relajados.
- Los brazos se doblan y avanzan, las manos se recogen.
Correr para principiantes
El entrenamiento de carrera para principiantes depende en gran medida del grado de preparación del cuerpo para el estrés. Si es un trabajador de oficina y generalmente no lleva un estilo de vida activo, tómese su tiempo para aumentar su distancia y acelerar su ritmo.
Consejos básicos para principiantes:
- Haga ejercicio 3 veces a la semana cada dos días.
- Para comenzar, intente hacer 20 minutos, incluidos calentamientos y transiciones a caminar.
- Observe la técnica del movimiento y la respiración.
- Aumente su velocidad solo si 15 minutos de la carrera actual no requiere esfuerzo.
- Evite trotar en terrenos accidentados, dé preferencia a los estadios, senderos rectos del parque.
- Aterriza sobre todo tu pie a la vez, este es el tipo de carrera menos traumática.
La mayoría de los corredores novatos cometen los siguientes errores:
- Zapatillas mal ajustadas y ropa demasiado abrigada.
- Errores en la nutrición: no puede practicar deportes tanto con el estómago vacío como con el estómago lleno. Una hora antes del entrenamiento, se recomienda tener una comida ligera y saludable, no comer en exceso.
- Si no tienes sobrepeso, no te dejes llevar por la amortiguación. Los zapatos que son demasiado blandos no le permiten sentir el movimiento del pie, lo que puede provocar una violación de la técnica de carrera.
- Entrena los músculos de la espalda y los abdominales. Son tan importantes para correr como unas piernas fuertes. Realiza ejercicios específicos para estos grupos de músculos en casa o en el gimnasio.
- Use un monitor de frecuencia cardíaca: esto le permitirá mantener el ritmo correcto, ya que el dispositivo rastrea su frecuencia cardíaca y estima la carga de su corazón mientras corre.
- La actitud de un corredor novato también es muy importante: debe ser positivo y decidido a lograr los objetivos establecidos.
Cómo funcionar correctamente
Para que correr se convierta en un garante de un estilo de vida saludable, bienestar y estado de ánimo para ti, es importante seguir las reglas básicas. Correr sobre la marcha no es adecuado para obtener los resultados deseados.
Reglas de ejecución:
- Mantén la cabeza recta. Mire hacia adelante, 30-40 metros más adelante. No corras con la cabeza gacha mientras miras tus zapatillas. Mantenga el cuello y los hombros relajados.
- Doble suavemente la parte inferior de la pierna, mientras lleva la pierna hacia adelante. La extensión temprana de la parte inferior de la pierna conduce a un aterrizaje con todo el peso sobre la pierna estirada, mientras que la rodilla, las articulaciones de la cadera y la columna vertebral sufren.
- Doble los codos en un ángulo de 90 grados. También deben estar relajados, las manos deben estar ligeramente apretadas.
- No se encorve, ya que esto dificulta la respiración y reduce el suministro de oxígeno. Los hombros deben estar tirados hacia atrás y bajados. Manténgalos relajados y evite el estrés.
- Mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil sobre el eje vertical. Algunos expertos recomiendan inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante para reducir la tensión en el talón y ayudarlo a aterrizar con el pie completo.
- Ni el cuerpo ni las caderas deben balancearse de un lado a otro.
- No levante demasiado las rodillas. Deben avanzar, no hacia arriba.
- Los pasos deben ser ligeros y silenciosos. Independientemente del tipo de carrera, no debes forzar los pies contra la superficie. La carrera silenciosa es uno de los componentes de la correcta adherencia a la técnica.
Controla tu postura mientras corres, después de algunos entrenamientos te acostumbrarás a la posición correcta del cuerpo y la mantendrás automáticamente.
Que bueno es correr
Muchos expertos creen que trotar es el tipo de trote más saludable. Es bastante fácil de realizar, proporciona una pequeña carga en las articulaciones, no causa fatiga. Los beneficios del trote ligero también están confirmados por estudios que han demostrado que las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en los corredores eran mucho más bajas que en los corredores rápidos y en las personas con estilos de vida sedentarios.
La carrera ligera es menos traumática que la carrera rápida. Si su objetivo es mejorar la salud y la longevidad, trotar es la mejor opción.
Cómo elegir un tiempo de ejecución
La elección del tiempo de trote se determina de forma independiente, según las tareas y su rutina diaria.
Trotar por la mañana
Trotar por la mañana es la mejor manera de despertar el cuerpo. Ayudan a activar el sistema digestivo, la actividad mental y muscular. Sin embargo, es posible que su cuerpo aún no pase del sueño a la vigilia. Y en este caso, la formación no será beneficiosa.
Para que trotar por la mañana sea por el bien del cuerpo, siga estas reglas:
- Configure la alarma unos minutos antes del despertar requerido. Esto le permitirá sumergirse un poco en la cama y no saltar a la llamada.
- Tome un desayuno ligero: beba un vaso de jugo o coma algo de fruta.
- Calentar, después de lo cual caminar a paso rápido durante varios metros.
- Termina tu carrera con un ritmo tranquilo y una serie de ejercicios sencillos.
- Toma una ducha cuando regreses a casa.
Correr por las tardes
Los entrenamientos nocturnos ayudan a aliviar el estrés de un día de trabajo, relajarse y promover un sueño saludable y profundo.
Si decide elegir un horario nocturno para las clases, siga las siguientes recomendaciones:
- Evite el ejercicio extenuante, por la noche, pueden provocar un exceso de trabajo. Lo mejor es trotar.
- Prefiera comidas ligeras, especialmente durante la cena. Después de trotar, puede tomar un vaso de jugo o una fruta.
- Manténgase al tanto de sus entrenamientos, establezca los días de la semana y las horas exactas para sus entrenamientos, y cumpla con su horario.
- Se recomienda finalizar las actividades deportivas al menos 2 horas antes de acostarse. De lo contrario, una carrera nocturna provocará insomnio o depresión.
El mejor momento para correr
Algunos expertos afirman que las horas óptimas de funcionamiento son de 6 a 7 a. M. Y de 6 a 7 p. M. Otros creen que no es importante un horario determinado de clases, simplemente introduces el deporte en tu vida según sea conveniente para ti.
Una encuesta estadounidense sobre jogging encontró los siguientes resultados sobre el mejor momento para hacer ejercicio:
- Temprano en la mañana antes del desayuno - 53%;
- Por la mañana después del desayuno - 16%;
- Por la tarde antes del almuerzo - 7%;
- Por la tarde después del almuerzo - 11%;
- Por la noche - 13%.
De hecho, si sigues la dieta y la técnica de movimiento, hacer jogging es útil en cualquier momento del día.
Cuales son los objetivos de carrera
Empiezan a correr, guiados por varios objetivos. Para algunos, esto es fortalecer el sistema inmunológico, entrenar el corazón y la resistencia, una forma de distraer, arrojar pensamientos innecesarios de la cabeza. Para otros, es la consecución de un resultado deportivo o la opción de ejercicios matutinos. Pero la mayoría de la gente comienza a practicar este deporte para perder esos kilos de más.
Entrenamientos para adelgazar y adelgazar
Durante la carrera, el cuerpo quema calorías y grasa corporal almacenada. Solo te ayudará a adelgazar si no compensas esta pérdida de calorías con una ingesta excesiva de alimentos. La mejor manera de perder peso a través del ejercicio es con una combinación de ejercicio y una dieta de proteínas.
Si tiene más de 30 kilogramos de exceso de peso, presión arterial alta o enfermedad cardiovascular, entonces está contraindicado hacer jogging.
Recomendaciones generales para los entrenamientos para bajar de peso:
- Si tiene un exceso de peso de 10-15 kilogramos, comience las clases con una caminata rápida y solo después de 2-3 sesiones comience a trotar.
- Al elegir un momento para correr, concéntrese principalmente en sus biorritmos.
- Si después de un día duro le gusta sentarse frente al televisor con un plato de algo sabroso, entonces es mejor elegir las horas de la tarde para entrenar. Esto ayudará a evitar la absorción innecesaria de alimentos innecesarios.
Una vez que comience a hacer ejercicio y a involucrarse en un estilo de vida deportivo, definitivamente notará el efecto de perder peso. El jogging es la opción más adecuada para los primeros meses de entrenamiento. Pero luego llega un período en el que sus kilogramos se detienen al mismo nivel y no quieren disminuir más. El cuerpo se adapta al esfuerzo físico constante y comienza a gastar energía más lentamente.
Para alcanzar el peso deseado, debe cambiar sus tácticas de carrera. En este punto, su cuerpo ya está lo suficientemente preparado para el entrenamiento a intervalos. Empiece con un trote ligero. Después de 200 metros, acelera a la velocidad máxima. Reduzca gradualmente la velocidad y cambie a una carrera ligera o incluso a un paso, dependiendo de cómo se sienta. Repita el ciclo después de 5-10 minutos.
Cómo correr para adelgazar en las piernas
Cualquier trote adelgazará las piernas. La carga principal va precisamente a las extremidades inferiores, por lo que primero se tensan los músculos de las piernas. Las fibras que se contraen toman energía de las células grasas y, por lo tanto, reducen su volumen.
Además de los entrenamientos regulares en el área de un parque o en un estadio, correr escaleras arriba se considera efectivo para perder peso. Pone un estrés adicional en las piernas y aumenta el gasto energético del cuerpo.
Elija senderos desafiantes, con numerosos giros, descensos, escalones y subidas.
Hay pesos especiales para las piernas, pero esta es una opción para atletas entrenados. Agregar carga a las piernas duplica el gasto de energía y estimula el corazón y el sistema circulatorio.
Correr para mantener los músculos
Para mantenerse en forma, se recomienda trotar durante al menos 1 hora. Los expertos dicen que durante el ejercicio es necesario saber y sentir qué músculos están trabajando. Entonces el entrenamiento será mucho más efectivo.
La carga principal durante el ejercicio recae sobre los cuádriceps, los músculos de las nalgas y los muslos. Entrenan subiendo escaleras, poniéndose en cuclillas con una barra y mancuernas y haciendo prensas de piernas. Las carreras regulares los mantienen en forma.
Los bíceps, los músculos del cuello y los abdominales realizan la función de apoyo durante la carrera. También estarán en buena forma con un trote regular.
Cómo correr para adelgazar en tu estómago
Los entrenamientos en ejecución pueden ayudarlo a deshacerse del abdomen y los pliegues laterales de la cintura. Para hacer esto, debe seguir las tácticas habituales de trotar en combinación con una dieta y un conjunto de ejercicios para los músculos abdominales.
Haz un calentamiento clásico al comienzo de tu clase.
Para trabajar la cintura y el abdomen, agregue los siguientes ejercicios al complejo:
- Flexiones laterales con el cuerpo, manos a la cintura.
- Elevación de cuerpo completo: los brazos se levantan por encima de la cabeza, las manos están conectadas. Baje el cuerpo, las manos tocan el suelo, luego estírese, las manos por encima de la cabeza.
En tu tiempo libre en casa, balancea tus abdominales y trabaja los músculos abdominales laterales, esto te acercará muchas veces al resultado deseado. Cómo ejecutar correctamente - mira el video:
Trotar regularmente, realizado con la técnica correcta, contribuye a la curación de todo el cuerpo: el sistema cardiovascular se fortalece, las células se limpian de toxinas a través del sudor, se queman el exceso de calorías, se mejora el autocontrol, la resistencia, la dedicación y se mejora el estado de ánimo. aumentado.
