Aprenda en qué consiste la dieta de un corredor de larga distancia y cómo beber líquidos (y de qué tipo) mientras corre. Para que un corredor se desempeñe bien durante una carrera de larga distancia, es necesario cumplir con el régimen diario, brindarle al cuerpo suficiente tiempo para descansar y también cumplir con una determinada dieta. Esto también se aplica a una nutrición adecuada antes de correr largas distancias. Gracias a una dieta bien formulada durante unos días antes del inicio de la competición, puede ayudar a desempeñarse con más éxito, pero no es capaz de corregir la situación si el deportista había estado comiendo incorrectamente antes.
Es bastante obvio que el programa de nutrición debe elaborarse de forma individual, similar a la intensidad del entrenamiento o la elección de tácticas de carrera. Sin embargo, existen reglas generales de nutrición antes de correr una larga distancia, que deben cumplirse. Algunos atletas prefieren comer bien antes de la carrera, mientras que otros no pueden hacerlo con el estómago lleno. Todo esto lo decimos al hecho de que no necesitas adaptarte a otros deportistas, aunque sean tus ídolos.
Haz lo que sea mejor para ti. En la mayoría de los casos, los atletas comen muy poca comida unas tres horas antes del inicio de la carrera, o no comen nada. Antes de eso, es necesario introducir en la dieta fuentes de carbohidratos complejos: pan, pasta, arroz. Muchos atletas toman bien estos alimentos en vísperas de una carrera. Sin embargo, hay quienes necesitan consumir una cantidad suficiente de compuestos proteicos. Es importante ser con moderación y no comer en exceso.
Por nuestra cuenta, podemos recomendarle que realice un experimento y descubra qué comida le conviene más. También vale la pena desarrollar el hábito de beber agua y cargar carbohidratos después de una carrera o entrenamiento. En este punto, vale la pena consumir pequeñas porciones de comida y agua cada media hora para que la dieta contenga aproximadamente dos gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Para que pueda acelerar los procesos de reposición del depósito de glucógeno.
¿Cómo beber líquido para corredores de larga distancia?
Los corredores de maratón de élite consumen suficiente agua durante la carrera y sus cuerpos pueden soportar una pérdida del uno o dos por ciento de su peso corporal a temperaturas superiores a los 22 grados centígrados. Tal pérdida de peso está asociada precisamente con la utilización de líquido y si resultó ser mayor, entonces es posible la aparición de la deshidratación y las consecuencias negativas asociadas.
De acuerdo con las recomendaciones de la organización internacional de los líderes del personal médico de las carreras de maratón, los atletas deben consumir de 400 a 800 mililitros de líquido durante una hora. También debe recordarse que a altas temperaturas ambiente, se debe aumentar la cantidad de líquido.
Le recomendamos que siga este consejo, aunque en algunas situaciones puede ser aconsejable establecer un requerimiento individual de agua. Puede beber agua corriente durante la carrera o bebidas deportivas especiales que contengan solución electrolítica.
Comidas antes de una carrera de larga distancia
Los corredores de larga distancia tienen que entrenar duro para aumentar su rendimiento aeróbico y lograr buenos resultados. Los atletas profesionales realizan clases todos los días y, a veces, dos entrenamientos por día. Si no presta mucha atención a la reserva de energía del cuerpo, entonces el entrenamiento no podrá ser productivo y será imposible contar con ganar la competencia.
Debe recordar que la falta de energía puede provocar una fatiga rápida e incluso interrumpir el funcionamiento del sistema hormonal. El esfuerzo físico intenso aumenta drásticamente la necesidad del cuerpo no solo de nutrientes básicos, sino también de oligoelementos. Recuerde que su cuerpo necesita minerales y vitaminas para funcionar correctamente.
Entre los principales factores que provocan fatiga durante una carrera, cabe destacar dos: la deshidratación y la falta de energía. Cada atleta debe desarrollar su propia estrategia nutricional antes de correr una larga distancia. Ahora daremos algunas recomendaciones sobre este tema:
- Si es necesario aumentar el almacenamiento de energía del cuerpo, se deben incluir en la dieta fuentes de carbohidratos complejos. Pueden ser productos horneados, pastas, cereales, legumbres, frutas, verduras con almidón, etc. Al añadirles alimentos con gran cantidad de compuestos proteicos, podrá equilibrar el aporte energético del organismo y solucionar otros problemas nutricionales.
- Las bebidas y los alimentos azucarados se pueden consumir en un momento en que el cuerpo necesita más energía. Gracias al uso de bebidas deportivas con azúcar o zumos de frutas, podrás aumentar el almacenamiento de energía en poco tiempo.
- Para lograr altos resultados, debe concentrarse en aquellos alimentos que contienen poca grasa. También debe prestar atención al tamaño de las porciones.
- Con altos costos de energía en la competencia o el entrenamiento, tiene sentido distribuir adecuadamente las principales comidas y refrigerios. Incluso si en algún momento está gastando poca energía, comer bocadillos ayudará a suprimir la sensación de hambre, cuya aparición no debe permitirse.
- Es importante durante la competencia reponer no solo las reservas de energía, sino también los fluidos. Esto es lo que a menudo se convierte en el principal obstáculo para una actuación exitosa.
- Antes del inicio de la competición, la dieta debe estar dominada por alimentos que aporten carbohidratos al organismo.
- Cada corredor de larga distancia debe tener su propio plan de ingesta de líquidos en función de la posible pérdida de agua.
- Una vez finalizada la carrera, es imperativo consumir alimentos y agua para acelerar el proceso de recuperación.
También me gustaría compartir algunos consejos de corredores de maratón de élite.
Tu dieta debe ser alta en carbohidratos
Es bastante obvio que los compuestos proteicos y las grasas también deberían estar presentes en la dieta del deportista. Sin embargo, los carbohidratos deben ser el foco principal de su plan de comidas a larga distancia. Esto se aplica tanto al proceso de formación como a la participación en competiciones. La dieta de un corredor de maratón debe incluir alrededor del 60 por ciento de carbohidratos, y los compuestos de proteínas y las grasas deben representar 20-30 y 10-20, respectivamente.
La carga de carbohidratos debe realizarse correctamente
La teoría de la carga de carbohidratos se remonta a los años sesenta. En aquellos días, se consideraba correcto durante los primeros tres días consumir pocos carbohidratos y al mismo tiempo entrenar intensamente. Luego, el atleta tuvo que reducir la intensidad del entrenamiento durante los siguientes tres días, mientras consumía más y más carbohidratos. El séptimo día participó en la competición. Sin embargo, estudios más recientes han demostrado un alto peligro de la fase de agotamiento, y ahora se recomienda consumir una gran cantidad de nutrientes durante la preparación para una competencia.
Toma un buen desayuno el día de la carrera
Tres horas antes del inicio de la carrera conviene comer bien y beber mucha agua. Luego, durante la carrera, vale la pena beber de 50 a 100 mililitros de agua cada 15 minutos. Tenga en cuenta que la solución óptima al problema de la deshidratación será el uso de fármacos isotónicos. Estas bebidas deportivas no solo proporcionarán líquido, sino también una solución de electrolitos. Este tipo de nutrición deportiva tiene una composición lo más cercana posible a la sangre, lo que aumenta su valor para un corredor.
Entrenamiento y nutrición para corredores de media distancia
Recuerde que se considera que la distancia promedio es de 800 a tres mil metros. También debe incluir la carrera de obstáculos. Si para los corredores de maratón el indicador de resistencia es ante todo importante, entonces durante la carrera de media distancia también es necesario tener cualidades de alta velocidad. Esto sugiere que la nutrición y el proceso de entrenamiento tienen ciertos matices.
A la hora de entrenar, debe aportar un dinamismo continuo en volumen, duración e intensidad. Durante las clases o competiciones, el cuerpo utiliza activamente varios tipos de energía y todo tipo de fibras musculares están involucradas en el trabajo. Junto con un programa de entrenamiento competente, es importante que los atletas coman bien.
Desde la etapa de desarrollo del indicador de resistencia hasta el momento de alcanzar la cima de la forma deportiva, el atleta debe aumentar la cantidad de carbohidratos en su dieta y la cantidad de grasa debe reducirse. La parte principal del entrenamiento consiste en carreras a intervalos, que tienen requisitos especiales para la cantidad de carbohidratos. Es importante recordar que el consumo muscular de energía derivada de este nutriente aumenta exponencialmente con la velocidad de carrera.
Esto sugiere que el corredor de media distancia usa más glucógeno durante el entrenamiento de intervalo de media hora en comparación con el corredor de maratón en toda la distancia cubierta. Si se planean dos sesiones en un día, entonces es necesario incluir en la dieta una cantidad suficiente de carbohidratos para restaurar completamente el depósito de glucógeno.
El entrenamiento de alta intensidad a menudo causa problemas con el sistema digestivo. Por este motivo, la mayoría de deportistas intentan no ingerir alimentos durante un par de horas antes del inicio de la sesión y algún tiempo después de su finalización. Sin embargo, el cuerpo debe recuperarse, y esto es especialmente cierto en aquellas situaciones en las que se realizan dos entrenamientos al día. Por lo tanto, el atleta debe consumir alimentos a intervalos de tiempo equidistantes, incluso si no siente hambre.
Existe mucha evidencia científicamente probada de que los atletas de media distancia durante el entrenamiento de resistencia deben distribuir la carga para que el cuerpo tenga varias horas para recuperarse entre las dos fuentes de irritación.
También podemos decir con total seguridad que el indicador de consumo máximo de oxígeno en los corredores de media distancia es más alto que en los corredores de maratón. Por lo tanto, deben prestar especial atención a la cantidad de hierro en su dieta. Para ello, es necesario comer carnes rojas, mariscos e hígado dos o tres veces durante la semana.
Mientras compite, beber agua con la adición de bicarbonato de sodio y alanina puede resultar en una ligera mejora en el rendimiento. Es bastante obvio que la dosis de estos suplementos debe seleccionarse de forma individual. Sin embargo, en promedio, se recomienda tomar 0,3 gramos de bicarbonato de sodio o citrato por cada kilo de peso corporal. Sin embargo, tenga cuidado, ya que las dosis altas pueden causar náuseas.
Cómo organizar las comidas antes de correr 3 km, ver a continuación:
