Los conceptos básicos de una nutrición adecuada antes de varios tipos de entrenamientos, especialmente la selección de platos para hombres y mujeres, el agua y el régimen de bebida antes y durante los deportes. Una comida previa al entrenamiento es una dieta equilibrada dominada por alimentos saludables como frutas y verduras, carne y pescado magras, hierbas e infusiones de hierbas.
Que comer antes del ejercicio
Para quemar calorías con éxito y eficacia durante el ejercicio y luego desarrollar músculo, el cuerpo debe gastar energía. Durante las clases, las reservas de energía se queman rápidamente y deben reponerse antes de cargar.
Nutrición adecuada antes del entrenamiento cardiovascular
Antes del ejercicio aeróbico, debe abastecerse de glucógeno, el llamado carbohidrato de almacenamiento. Durante los entrenamientos cardiovasculares, el depósito de glucosa y glucógeno se consume rápidamente primero, y solo luego el depósito de grasa. Si el cuerpo no tiene la cantidad requerida de glucógeno, los procesos metabólicos se ralentizarán y el nivel de resistencia disminuirá durante el ejercicio.
Además, antes de una carga deportiva durante media hora, los entrenadores recomiendan beber un batido, jugo o batido, comer una pequeña porción de fruta. Vale la pena recordar que es preferible el jugo recién exprimido, en el que hay un gran porcentaje de carbohidratos bien absorbidos.
Los alimentos con carbohidratos proporcionan la cantidad necesaria de glucógeno. Según los nutricionistas, es el combustible ideal que aporta fuerza y energía para las actividades deportivas. Gracias a este "combustible", el cuerpo no solo soportará cargas cardiovasculares, sino que también eliminará la grasa más rápidamente.
Es importante recordar que la ingesta de alimentos antes del entrenamiento debe ser razonable y que el ejercicio en el gimnasio no debe ser agotador. Además, ¡en ningún caso deberías venir a clase con hambre!
Se recomienda tomar un refrigerio antes de un entrenamiento con alimentos tan saludables:
- Trigo sarraceno o avena;
- Ensaladas ligeras de frutas o verduras (sin plátano ni uvas añadidas);
- Pan o bizcochos bajos en calorías.
Los alimentos con proteínas no son una fuente de energía para el cuerpo humano. Pero al mismo tiempo, los aminoácidos que contiene juegan un papel importante en la producción de nuevas células musculares. Por lo tanto, antes de la lección, los entrenadores profesionales recomiendan incluir en la dieta una porción de proteína, cuya cantidad requerida está contenida en kéfir, tortilla, un trozo de carne magra o pescado hervido.
También es importante recordar la lista de comida chatarra que solo interferirá con un entrenamiento efectivo. En ningún caso debes ingerir alimentos grasos, ya que tardarán mucho en digerirse en el estómago. Y la pesadez en el abdomen no contribuirá a un ejercicio exitoso. Los alimentos con carbohidratos como las tortas y pasteles (carbohidratos rápidos) tampoco son dignos de comer, ya que, aparte del exceso de grasa corporal, no aportan nada más.
La porción previa al entrenamiento debe ser la misma que normalmente comería en este momento. El último refrigerio debe hacerse a más tardar dos horas antes de hacer ejercicio en el gimnasio. Si desea beber kéfir o yogur, se permite el consumo de estos productos durante una hora. Si planea ir al gimnasio temprano en la mañana, coma una manzana, una pequeña porción de requesón o tome una taza de té media hora antes de la clase.
Nutrición antes del entrenamiento de fuerza
Los alimentos más óptimos para la dieta antes de este tipo de entrenamiento: bife con una pequeña porción de patatas, pollo magro o pavo con arroz, pan dietético integral, avena.
Se puede comer una porción de sopa o ensalada dos o tres horas antes de la clase para que la comida se absorba bien. Durante una hora, puede comer una cuajada ligera o papilla.
Si el objetivo principal de su entrenamiento es desarrollar músculo, una hora antes, puede comer una pera o manzana, así como algunas fresas. Puede beber una bebida a base de proteína de suero: el cálculo es 0,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
También es útil tomar una taza de café negro débil (sin crema agregada) antes de la clase; ayudará a la producción de norepinefrina. Con su ayuda, el cuerpo generará energía para el entrenamiento de fuerza debido a la grasa corporal. Por lo tanto, en un viaje al gimnasio, se quemarán más calorías y células grasas, y se gastará menos glucógeno y aminoácidos.
No se sentirá físicamente cansado tan rápido y realizará ejercicios de fuerza con mucha más voluntad y de manera más activa. Sentirás el efecto de la bebida de café durante al menos tres horas. Si siente mucha hambre antes de entrenar, es mejor satisfacerla bebiendo un vaso de leche.
Evite los errores dietéticos más comunes durante la actividad física:
- Ingesta desequilibrada de alimentos: vaya al entrenamiento con hambre, pero coma en exceso después.
- Hay cualquier cosa que te apetezca, incluso comida grasosa y chatarra, la excusa es que vas al gimnasio y gastas mucha energía.
- Otro error es no comer nada después del entrenamiento, ya que existe el temor de que todas las calorías perdidas tanto en el gimnasio vuelvan de inmediato. ¡Es una ilusión!
- No coma nada después de las seis de la tarde. Si su entrenamiento es por la noche, entonces es mejor olvidarse de este hábito.
Si hace ejercicio en el gimnasio durante más de una hora, debe reponer las reservas de agua del cuerpo a tiempo. Solo en este caso tendrás buena salud y ganas de seguir trabajando en tu cuerpo.
Comer inmediatamente después del ejercicio ayudará a reactivar su proceso metabólico. Una dieta equilibrada y un entrenamiento regular en combinación lo ayudarán a ponerse en forma más rápido y obtener una figura de ensueño que las dietas agotadoras. Además, se volverá más resistente.
Nutrición para quemar grasa
Para quemar tantas calorías como sea posible durante un entrenamiento, debe comer tres horas antes de que comience. El cuerpo debe recibir la porción de carbohidratos necesaria para la actividad física.
Si el entrenamiento está programado para la mañana, en una hora puede comer una ensalada ligera de verduras (sin papas) o comer algo de fruta. 15-20 minutos antes de la clase, los nutricionistas recomiendan beber cacao, bebida de frutas o compota (sin edulcorante).
La dieta para quienes quieren perder kilos de más debe ser equilibrada y nutritiva. El estómago antes de la clase no debe sobrecargarse, la medida debe observarse estrictamente en las comidas.
Vale la pena recordar que después del esfuerzo, el cuerpo continúa quemando calorías durante otras dos horas. Para que el tejido muscular se recupere más rápido y mejor, antes de ir al gimnasio, puede comer un poco de pollo hervido, requesón bajo en grasa o pescado al vapor, ensaladas, que deben incluir repollo, pepinos, tomates, rábanos, pimientos.
Se pueden comer verduras en escabeche. Los productos lácteos son buenos para mantener las reservas de proteínas necesarias para los músculos.
¿Para quién es la nutrición adecuada antes del entrenamiento?
La nutrición tanto de hombres como de mujeres que están trabajando en una figura en el gimnasio debe ser variada, saludable e incluir diversos alimentos que contengan todo el complejo de vitaminas y minerales.
Nutrición pre-entrenamiento para niñas
Un elemento indispensable en la dieta de la mujer es la carne y el pescado, que deben ser bajos en grasa y cocidos sin aceite. Es mejor hervir o guisar esa carne. Estos alimentos tardan mucho en digerirse, por lo que es mejor consumirlos antes del almuerzo. La carne y el pescado contienen la cantidad de aminoácidos necesarios para el organismo. Por supuesto, los alimentos fritos son muy indeseables.
Para las niñas que quieren perder peso, una variedad de sopas es muy importante en la dieta. Puedes utilizar pescado, verduras o champiñones como base para el caldo. Las sopas ayudarán a mejorar el funcionamiento del sistema alimentario y acelerarán los procesos metabólicos.
Los nutricionistas también recomiendan incluir cereales en la dieta diaria: trigo sarraceno, avena, arroz, cocidos en leche. Para que la papilla no parezca blanda, se pueden complementar con frutos secos o nueces. En una porción de casi cualquier papilla, una cantidad suficiente de carbohidratos y fibra, que proporcionan al cuerpo de la niña la energía necesaria, ayudan a eliminar el exceso de líquidos y toxinas.
Alimentos como verduras y frutas son imprescindibles en la dieta. Contienen una gran variedad de minerales y vitaminas. Necesita consumir solo alimentos frescos. Las verduras al vapor son una excelente adición al plato principal. La fruta se puede utilizar para hacer gelatina, jugo o compota.
Los productos lácteos también son necesarios para una dieta completa y saludable. Por ejemplo, dé preferencia al requesón bajo en grasa, kéfir, yogur. Tienen un alto contenido de proteínas y calcio, lo que puede ayudarlo a recuperar la fuerza después del ejercicio y a desarrollar masa muscular adicional.
Nutrición pre-entrenamiento para hombres
Comer carbohidratos ayudará al cuerpo durante el ejercicio al proporcionar aminoácidos al tejido muscular en funcionamiento. Se creará la llamada premisa anabólica. La grasa en la dieta antes de la actividad física, por el contrario, debe estar ausente, ya que ralentizará el proceso de asimilación de nutrientes. Los alimentos grasos permanecen en el estómago durante mucho tiempo, se digieren lentamente y durante el ejercicio pueden causar malestar, pesadez y cólicos.
La dieta antes de ir al gimnasio es la combinación correcta y dosificada de alimentos con proteínas y carbohidratos:
- Carne de pavo o pollo + pan grueso + arroz;
- Pescado al vapor sin aceite + una ración de patatas hervidas;
- Carne magra + pasta de trigo duro;
- Varios huevos duros + cualquier avena;
- Una porción de requesón bajo en grasa + un pequeño trozo de pan.
Es importante recordar: las porciones deben ser pequeñas. Si al comienzo de la lección no sientes ninguna molestia en el abdomen, entonces la cantidad de comida era la correcta. Para los hombres, se recomienda la siguiente proporción: 30 gramos de proteína + 60 gramos de carbohidratos complejos.
El cuerpo absorbe mejor los batidos de proteínas antes del ejercicio. Una porción de bebida de proteína de suero será muy útil una hora antes de la clase.
Mantener el equilibrio hídrico antes y durante el ejercicio
Al hacer ejercicio en el gimnasio, recuerde que es muy importante beber con regularidad durante el ejercicio. Incluso con un pequeño porcentaje de deshidratación, el entrenamiento se vuelve menos efectivo. No espere hasta tener sed, porque el ejercicio intenso puede entorpecer la función de los receptores de la sed.
Si siente sequedad en la boca, sed intensa, dolor de cabeza, mareos leves y fatiga, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente, beber mucha agua y descansar.
Debe observar el siguiente régimen de bebida: antes del entrenamiento, un vaso de agua, durante el ejercicio, beba un poco, pero cada veinte minutos. La cantidad de líquido que bebe es directamente proporcional a la cantidad de sudor que se libera durante el ejercicio.
Entonces, durante los ejercicios de fuerza, una persona suda menos, lo que significa que la necesidad de líquido disminuye. Durante el ejercicio aeróbico y el ejercicio cardiovascular, se libera más sudor; es necesario aumentar el volumen de agua.
Cómo comer antes de entrenar - mira el video:
Solo una dieta seleccionada individualmente y un conjunto de ejercicios físicos ayudarán a llevar el cuerpo a la forma deseada y mejorarán la condición del cuerpo. Es inaceptable ir al gimnasio con el estómago vacío y comer después, o viceversa. La dieta debe pensarse cuidadosamente tanto para hombres como para mujeres.
