Los ectomorfos, a diferencia de otros tipos de cuerpos, aumentan de peso en seco. Descubra cómo convertir las desventajas de un físico delgado en una ventaja real. Los ectomorfos se caracterizan por un cuerpo delgado, esqueleto estrecho, extremidades largas y grasa subcutánea mínima. Entre los famosos atletas ectomorfos, Frank Zane es recordado de inmediato.
Es muy difícil para los propietarios de este tipo de físico ganar masa muscular, y este hecho se debe en gran parte a la pequeña cantidad de miogenina sintetizada en el cuerpo. Esta sustancia se forma cuando los compuestos de proteínas alimentarias se convierten en fibras musculares. Esto da como resultado un déficit de energía y, como consecuencia, dificulta el trabajo con grandes pesos.
Al mismo tiempo, los ectomorfos, si se desea, pueden crear una figura excelente, porque este somatotipo también tiene algunas ventajas. Quizás el principal sea el bajo porcentaje de grasa corporal. Esto hace posible, con un entrenamiento y una dieta adecuadamente planificados, ganar solo masa muscular. Además, los ectomorfos no tendrán que luchar contra la grasa de la zona abdominal y los "cubos" serán claramente distinguibles.
Sin embargo, para los ectomorfos, lo más importante no es ni siquiera ganar masa muscular, sino mantener la existente. El peso se puede reducir si se gasta mucha energía o si el atleta no obtiene suficientes calorías. Si esto sucede, la masa comienza a caer rápidamente y, lo peor de todo, no solo se destruye la grasa, sino también la masa muscular. Esto se debe a la falta de nutrientes necesarios para el organismo y a un metabolismo elevado, lo que conduce a esta situación. La situación es similar en el caso en que el atleta ectomorfo deja de entrenar.
Características del entrenamiento ectomorfo
Antes de comenzar a considerar las características del programa de entrenamiento para ectomorfos, vale la pena recordar el estrés asociado con la vida cotidiana. Cuando una persona está preocupada, el cuerpo sintetiza cortisol, que destruye los músculos. Los ectomorfos deben intentar eliminar todo el estrés posible en sus vidas. Por supuesto, esto es muy difícil de hacer y el yoga o los ejercicios de respiración pueden ayudar. También necesita dormir unas nueve horas.
Dado que el metabolismo de los ectomorfos es muy alto, a menudo carecen de energía. Por este motivo, es necesario excluir todo tipo de cargas cardiovasculares o reducirlas al mínimo. Durante la semana, no debe visitar el gimnasio más de tres veces y las clases deben durar aproximadamente una hora. Sin embargo, debes descansar bien entre series.
En el cuerpo de los atletas ectomorfos, el glucógeno se acumula con mucha fuerza, pero es necesario tanto para el ejercicio como para la recuperación muscular. Por lo tanto, debes descansar mucho tiempo después del entrenamiento. La mejor opción son dos o incluso tres días de descanso después de clase. Especialmente cuando se habla de grandes grupos musculares, por ejemplo, piernas o espalda. Si su cuerpo no se ha recuperado después de la última lección, no debería volver a ir al gimnasio.
En su entrenamiento, concéntrese en las piernas, la espalda y el pecho. Junto con los ejercicios básicos, también debes dominar los ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, cuando eres alto, no siempre es conveniente hacer sentadillas y puedes hacer press de piernas. Para desarrollar los músculos de la espalda, en este caso, el peso muerto se puede reemplazar con un tirón al cinturón y dominadas con pesas. Sus brazos largos le darán la ventaja de aumentar su rango de movimiento, así como la capacidad de manejar pesos más grandes. Desarrolla tu espalda. Esto le permitirá eliminar visualmente la delgadez y, con el crecimiento de los músculos de la espalda, la parte superior del torso aumentará notablemente. Los ectomorfos principiantes durante los primeros seis meses deben olvidarse de los ejercicios aislados y centrarse en los básicos. Solo después de que aparezcan los primeros resultados, puede cambiar a una división con un ciclo semanal. Durante una sesión, debe trabajar en uno o un máximo de dos grupos de músculos.
Aumenta la cantidad de series, repeticiones y pesos a lo largo del mes, y luego suma o resta algunos de los ejercicios para evitar que el cuerpo se adapte a la carga. El descanso entre series debe ser de 3 a 5 minutos con ocho repeticiones. Además, se debe cancelar hasta la última repetición. Puede experimentar y aumentar el número de repeticiones a 12 o 15, pero tenga cuidado de no entrenar demasiado.
Al realizar los movimientos, concéntrese en sus músculos, minimizando así la tensión en los huesos. Gradualmente, podrá maximizar la carga sobre el tejido muscular. El peso solo debe aumentarse si fue capaz de lograr la técnica ideal con la anterior. Los ejercicios de aislamiento no son realmente necesarios para ti, ya que queman energía y por eso debes concentrarte en los movimientos básicos.
Nutrición ectomorfo
La nutrición ectomorfo es una parte muy importante de todo el proceso de entrenamiento. Puede comer mucho y no debe reducir las grasas y los carbohidratos en su dieta. El atleta ectomorfo debe recibir un máximo de nutrientes con la comida. Al mismo tiempo, por supuesto, las grasas deberían ser útiles insaturadas.
No solo son altos en calorías, sino que también contienen todo lo que necesitas para desarrollar músculo. Al mismo tiempo, es necesario mantener un cierto equilibrio entre grasas e hidratos de carbono. De hecho, son los carbohidratos los principales proveedores de energía y, con un metabolismo elevado, no se convierten en grasas.
Después de una sesión de entrenamiento, consuma ganadores de peso para ayudar a su cuerpo a restaurar las reservas de glucógeno. Los carbohidratos vegetales como la coliflor y los más lentos como la pasta y la avena también son importantes.
Durante el día, debe comer de 5 a 7 veces. Debe consumir de 3 a 4 gramos de compuestos proteicos por día y 40 calorías por kilogramo de peso. Su dieta debe contener entre un 50 y un 60 por ciento de carbohidratos y un 20 por ciento de grasas. Los alimentos familiares para muchos culturistas no serán tan útiles para los ectomorfos, y necesitan consumir más alimentos ricos en calorías.
Si come y hace ejercicio correctamente, puede lograr mucho.
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