Aprende la técnica de correr 100 metros y cómo mejorar tu resultado en solo 2 meses. Correr cien metros es una disciplina atlética. Para superar esta distancia en el menor tiempo posible, es necesario tener una alta coordinación de movimientos, observar la técnica de carrera y también realizar entrenamientos especiales. En el artículo de hoy, hablaremos sobre cómo entrenar tu carrera de 100 m.
Principios básicos de correr 100 metros
Los velocistas deben prestar mucha atención a los factores fisiológicos y biológicos. Para lograr resultados positivos en la carrera de distancias cortas, es necesario entrenar mucho, dedicando mucho tiempo y energía. Además, el deportista necesita trabajar constantemente para mejorar la coordinación de movimientos, porque el resultado de la carrera depende en gran medida de ellos.
Dado que el atleta se mueve a lo largo de la distancia con la máxima velocidad, debe ser capaz de controlar bien todos los movimientos de su cuerpo. Incluso el error más insignificante en la técnica puede provocar una pérdida de velocidad o incluso una lesión. Es por esta razón que debe dedicar suficiente tiempo a perfeccionar los matices técnicos.
Cabe señalar que correr cien metros está incluido en el programa de estándares obligatorios en las instituciones educativas. Para poder controlar los resultados, se han creado estándares especiales. Por ejemplo, el título "Master of Sports" se otorga a los hombres que lograron superar los 100 metros en 10,4 segundos. Para las mujeres, el estándar es un poco menor y es de 11,6 segundos.
Técnica de carrera por 100 metros
La carrera de corta distancia, y además de la distancia de 100 metros, también es una distancia de 60 metros, asume la presencia de cuatro etapas: inicio, aceleración, movimiento a lo largo de la distancia y finalización. Antes de comenzar la carrera, el velocista debe estar en la posición de inicio baja. Tenga en cuenta que hay cuatro tipos de inicio bajo:
- Normal - la distancia desde los bloques hasta la línea de salida es de uno o dos pies. Para los velocistas principiantes, recomendamos aumentar esta distancia en un pie.
- Estrecho - La distancia entre los bloques es 0.5 pies menos en comparación con la distancia desde la línea de salida hasta el primer bloque.
- Estirado - la distancia entre los bloques es de 1,5 a 2 pies, y entre el primer bloque y la línea de salida es igual de dos a tres pies.
- Cerrar - la distancia entre los bloques es igual a un pie, y desde la línea de salida hasta el primer bloque es de 1,5 pies.
Al elegir una posición inicial, el atleta debe guiarse por la fuerza de sus músculos y la velocidad de reacción.
Cuando el juez da la orden de "Arranque", el velocista debe ocupar su lugar en la cinta que le ha sido asignada y apoyar los pies en los bloques, bajando la articulación de la rodilla de la pierna trasera al suelo. En este caso, el pulgar y el índice deben colocarse en la línea de salida.
Tras el comando "Atención", el deportista traslada el centro de gravedad del cuerpo a las manos y los pies, elevando la pelvis para ello. En este momento, el velocista es un resorte comprimido, que está listo para enderezarse en cualquier momento. Al sonido de un disparo o al comando "Marcha", debes empujar simultáneamente con las manos y los pies desde el suelo y el bloqueo, respectivamente. La pierna delantera debe estirarse mientras la otra realiza el movimiento de balanceo. Además, asegúrese de que sus manos estén sincronizadas al comienzo del movimiento para ganar rápidamente la máxima velocidad.
La aceleración inicial se lleva a cabo durante los primeros 15-30 metros de distancia. Para ganar velocidad, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos deben trabajar vigorosamente. El resto de la distancia se cubre con un cuerpo enderezado. Las manos se colocan cerca del cuerpo y trabajan con máxima actividad. Es importante poder controlar el trabajo de los músculos del cuerpo, ya que mientras se corre, solo se tensan los músculos necesarios, y el resto se encuentra en un estado relajado.
Cuando un atleta puede mantener la velocidad ganada hasta la línea de meta, entonces podemos hablar de no perder el tiempo. Si quieres saber cómo entrenar 100 metros, prepárate para el trabajo duro. Para mantener la velocidad máxima, es necesario aumentar la frecuencia de los pasos y la actividad de los movimientos de las manos. La línea de meta se considera cruzada después de tocar la cinta con el pecho o la articulación del hombro.
¿Cómo entrenar una carrera de 100 metros?
Tienes que trabajar constantemente en tu técnica de carrera, pero al mismo tiempo es importante recordar el entrenamiento de fuerza. La mayoría de las veces, los velocistas utilizan la carrera de lanzadera en sus clases. Esta es una gran forma de entrenamiento para empezar y luego correr. Recomendamos utilizar un recorrido de lanzadera de 30 metros o más. Cada entrenamiento requiere de cuatro a diez carreras a esa distancia.
Tenga en cuenta que el esquema de ejecución de lanzadera 10x10 es especialmente popular entre los militares. La principal ventaja aquí es el atleta, que tiene una salida y una coordinación de movimientos bien desarrolladas, porque no se puede perder velocidad en las curvas. Para dar la vuelta rápidamente, el último paso debe ser espasmódico, después de lo cual el atleta gira sobre la pierna de apoyo.
También es popular el esquema 3x10, que es utilizado activamente por jugadores de fútbol y baloncesto. Con la carrera de lanzadera, el velocista puede mejorar la coordinación y las técnicas de respiración. Echemos un vistazo a algunas reglas simples que te ayudarán a descubrir cómo entrenar tu carrera de 100 m:
- Regularidad - Solo el entrenamiento constante puede traer resultados positivos, y para esto debes hacerlo al menos dos veces por semana.
- Equipo deportivo cómodo - si usa ropa incómoda, es difícil contar con buenos resultados.
- Pasos anchos - para correr rápido, debes dar pasos amplios, mover las piernas lo más rápido posible y ayudarte activamente con las manos.
También debe dedicar tiempo al desarrollo de parámetros de potencia. De acuerdo, si los músculos de las piernas están poco desarrollados, no podrá superar rápidamente los cien metros. Ahora te contamos varios ejercicios que debes realizar a un ritmo rápido y sin pausas:
- Las manos con mancuernas deben elevarse hasta las articulaciones de los hombros. Empiece a ponerse en cuclillas lenta y profundamente, luego haga un salto, empujando con las piernas con todas sus fuerzas. Para aumentar la carga en los músculos de las piernas, los brazos con mancuernas se pueden levantar durante el salto.
- Un ejercicio eficaz es trotar con el muslo elevado y la parte inferior de la pierna superpuesta. En el primer caso, las articulaciones de la rodilla deben elevarse al nivel del pecho, y en el segundo, las nalgas deben tocarse con los talones.
- Presta atención a entrenar los movimientos de tus brazos. Solo las articulaciones de los hombros deben participar en el trabajo mientras se corre. Tenga en cuenta que esta habilidad se puede entrenar en casa, de pie frente a un espejo e imitando los movimientos de las manos.
Cada lección debe comenzar necesariamente con un calentamiento, que incluye una carrera ligera y dinámica y ejercicios para estirar los músculos. Para fortalecer los músculos de la pantorrilla, recomendamos saltar la cuerda y vallas. Es bastante obvio que un velocista no puede prescindir de ejercicios de fuerza, que desarrollan los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, no debe olvidarse de los músculos de la parte superior del cuerpo.
Si observa a los velocistas famosos, notará fácilmente que sus cuerpos se desarrollan armoniosamente. Por supuesto, no tienen los músculos que tienen los culturistas, pero no los necesitan. Los ejercicios de salto también son una excelente manera de prepararse para las carreras de velocidad. Hoy en día, se han creado muchos métodos de entrenamiento de velocistas y no podemos prestar atención a todos ellos en el marco de este artículo. Ahora solo damos recomendaciones generales que ayudarán a los atletas novatos a elaborar un programa de entrenamiento.
¿Cómo entrenar una carrera de 100 metros en dos meses?
Existe una técnica muy efectiva, gracias a la cual puedes aprender rápidamente a correr bien cien metros. Si quieres saber cómo entrenar una carrera de 100 m en dos meses, ahora te lo contamos. El único requisito previo es la formación periódica. Practique el siguiente programa con el mayor cuidado posible.
Distancia desde la línea de salida hasta 15 metros
Baje la cabeza y apoye las manos en el suelo, balanceando ligeramente el cuerpo hacia adelante. Durante el inicio, es necesario empujar con fuerza con la pierna de trabajo, dirigiendo el cuerpo no hacia arriba, sino hacia adelante. Para dominar la técnica inicial, puedes hacer sentadillas clásicas. Haz este ejercicio hasta el límite y repite después de dos minutos de descanso. Necesitas hacer de cuatro a cinco de estos conjuntos.
Distancia de 15 a 40 metros
En este segmento, su cuerpo debe enderezarse y su mirada debe dirigirse hacia adelante. También tenga en cuenta que necesita respirar por la nariz. La fuerza explosiva de los músculos de las piernas es de gran importancia aquí, lo que ayudará a desarrollar saltos pliométricos. Recuerde que la velocidad explosiva debe entenderse como la capacidad de los músculos para realizar el máximo esfuerzo en un corto intervalo de tiempo.
Para realizar saltos pliométricos, necesita un banco o plataforma bajos. Coloque los dedos de los pies en el borde y salte hacia abajo. Después de eso, es necesario volver a la posición inicial con la ayuda de un salto más. Es necesario trabajar lo más rápido posible, realizando tres series de 10-12 repeticiones cada una.
Distancia de 40 a 100 metros
Esta es la línea de meta de la distancia y necesitas desarrollar la máxima aceleración en ella. Sin embargo, es necesario moverse con facilidad y sin fuertes sobretensiones. Debe comenzar a frenar solo después de haber pasado la línea de meta.
Para entrenar la habilidad de máxima aceleración, vale la pena usar un ejercicio: correr con carga. Sujete cualquier peso al cinturón con una cuerda o cadena. Esto puede ser, por ejemplo, un panqueque de una barra. Tenga en cuenta que el peso de la carga debe seleccionarse para que no sea necesario acortar los pasos.
¿Cómo puedo aumentar mi velocidad de carrera?
La velocidad de rebasar la distancia depende en gran medida de la duración del contacto del pie con el suelo. Cuanto más corto sea este tiempo, más rápido se moverá. Para entrenar la habilidad, puede utilizar un ejercicio como correr de puntillas. Además, correr en una superficie que sube cuesta arriba es un ejercicio bastante efectivo. Te ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas y a acostumbrarte a correr correctamente, es decir, apoyando el pie sobre los dedos de los pies.
Trate de no realizar movimientos elásticos, ya que le harán perder valiosos segundos. Como dijimos anteriormente, es importante controlar los movimientos de sus manos. Deben trabajar con la misma amplitud que las piernas. Además, ya se ha mencionado brevemente la respiración, cuya técnica debe controlarse. Debe respirar para que el cuerpo no tenga deficiencia de oxígeno. Como resultado, será mucho más fácil cubrir la distancia.
Para obtener más detalles sobre cómo entrenar sin 100 metros, vea este video:
