Aprenda a hacer su entrenamiento cardiovascular de manera inteligente para maximizar la pérdida de peso y mantener la masa muscular magra. Correr es la forma más natural de actividad física para los seres humanos. Ahora la gente corre para mantener la salud, y nuestros antepasados solo tenían que hacerlo para sobrevivir. Para aprender a andar en bicicleta se necesita algo de tiempo y esfuerzo, pero sabemos correr desde que nacemos. Hoy te contamos cómo correr correctamente en una cinta de correr.
Características de correr en una cinta de correr
Las cintas de correr se utilizan para adelgazar o para fortalecer el cuerpo. Al mismo tiempo, existen algunas peculiaridades en el uso de este equipo, y para que el entrenamiento sea efectivo y seguro, es importante saber correr correctamente en cinta. En primer lugar, estamos hablando del hecho de que es necesario comenzar cada lección en el simulador caminando o corriendo despacio. La velocidad debe aumentarse gradualmente. Es simplemente imposible decir exactamente con qué rapidez comenzar una lección, ya que todo depende de la persona.
¡El pulso es importante, no la velocidad! Para calcular la frecuencia cardíaca máxima de una persona, se usa la fórmula más simple: la edad se resta de 220. Por ejemplo, a los 20 años, el límite superior de la frecuencia cardíaca es de 200 latidos por minuto ya los 30 años, 190. La mayoría de las veces, los expertos recomiendan correr con una frecuencia cardíaca del 70 al 75 por ciento del máximo. Para una persona de 30 años, esto correspondería a 133 latidos por minuto.
Uno de los principales beneficios del entrenamiento en cinta rodante es que los niveles de condición física no son críticos. Por supuesto, si no ha practicado deportes antes, incluso las cargas más pequeñas pueden ser bastante pesadas para usted.
Gradualmente, todos los sistemas de su cuerpo se desarrollarán y podrá soportar cargas mucho más altas. A menudo, al usar cintas de correr, los atletas usan una variedad de pesos para aumentar la carga. No debe entrenar más de media hora al día, y para los principiantes, la duración del entrenamiento en la cinta de correr se puede reducir a 20 minutos.
¿Cómo funcionar correctamente?
Hay varias reglas que le ayudarán a hacer que su entrenamiento en cinta sea más efectivo:
- Comience su entrenamiento caminando a un ritmo lento durante 10 minutos, esto preparará todos los sistemas del cuerpo para cargas futuras.
- No utilice un ángulo de inclinación grande de la máquina para correr de inmediato. Comience en una superficie plana y luego aumente el ángulo cinco grados cada cinco minutos. Esto se aplica principalmente a los principiantes.
- Si desea deshacerse de la grasa corporal, solo necesita entrenar tres veces a la semana. Si corres todos los días, el cuerpo puede agotarse.
- Si no tiene absolutamente ningún deseo de hacer ejercicio, entonces no debe forzarse.
- No consumas café antes de una sesión, ya que el corazón y el sistema vascular todavía tienen que trabajar duro.
- Si durante el entrenamiento se siente muy cansado, combine trotar con caminar, y la duración de los ciclos "correr-caminar" en este caso debe ser de 3 a 5 minutos.
- Entrene con zapatos especiales y preferiblemente uno diseñado específicamente para correr. En principio, puede usar cualquier zapatilla o zapatillas de deporte, pero las zapatillas especiales para correr parecen más preferibles.
- Después de clase, siempre debes tomar una ducha de contraste.
Plan de entrenamiento aproximado en cinta rodante
Acabamos de hablar sobre cómo correr correctamente en una cinta de correr, y ahora ofreceremos un plan de lecciones aproximado.
- Calentamiento, que consiste en trotar o caminar ligeramente, de 5 a 7 minutos.
- Correr a una intensidad del 70 al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. En este caso, la velocidad debe aumentarse al máximo gradualmente, dedicando un par de minutos a esto.
- Corre a una intensidad del 90 al 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima: 5 minutos.
- Enfríe: de 3 a 5 minutos.
Hoy, en los pasillos, la mayoría de las veces puede encontrar cintas de correr electrónicas, en la memoria de las cuales ya se encuentran ciertos programas. La mayoría de las veces, tienen como objetivo mantener la frecuencia cardíaca en un cierto intervalo. De todos los programas que conocemos, "senderismo" es el más interesante. Durante el entrenamiento, cuando este programa está activado, la pista cambiará el ángulo de inclinación, simulando un terreno accidentado.
¿Qué no se debe hacer en la cinta de correr?
Si tiene una lesión o no se siente bien, debe reprogramar la lección. No puedes pararte en el camino hasta el momento en que el lienzo comienza a moverse. Al girar en la pista, sus pies deben estar en los parachoques. Corre solo con zapatos para evitar lesiones. Es recomendable comprar zapatillas especiales para correr.
Para conocer las reglas básicas para correr en cinta, vea a continuación:
