Descubra cómo los terapeutas deportivos abordan la creación de programas de entrenamiento para el desarrollo local del músculo tríceps del brazo. Muchos atletas sueñan con bombear tríceps como el de Mentzer. Para las personas interesadas en el culturismo y que vivieron en los años 70 y 80, la figura de Mike era el estándar. El volumen de la mano de Mentzer excedía los cincuenta centímetros y al mismo tiempo poseía una excelente definición. Además, sus tríceps en cualquier momento de la temporada también tuvieron una excelente separación.
La mayoría de las veces, los atletas intentan bombear el pecho y los brazos. Son estas partes del cuerpo las que simbolizan la masculinidad y la fuerza. Sin embargo, al mismo tiempo, los culturistas a menudo prestan toda su atención a los bíceps, ignorando por completo los tríceps. Pero debe recordar que los tríceps son mucho más grandes que los bíceps, y si desea tener no solo músculos poderosos del brazo, sino también un desarrollo armonioso, debe entrenar los tríceps.
El propio Mentzer a menudo recordaba que cuando, después de uno de los entrenamientos manuales más exitosos, se examinó en el espejo, uno de los visitantes de la sala no pudo resistirse y exclamó que estos tríceps eran simplemente terribles. Fue un cumplido, y Mike pudo lograrlo al no cometer un error común al principio de su carrera y al prestar la debida consideración al desarrollo de todo el cuerpo en lugar de a uno o dos grupos. Es importante recordar que cuando se entrena cualquier músculo, éste tiene cierto efecto sobre los demás. Si, por ejemplo, entrena las piernas, esto le permitirá obtener un fuerte efecto indirecto para los tríceps. Echemos un vistazo al enfoque científico del bombeo de tríceps en el culturismo.
¿Cómo bombear correctamente los tríceps?
Seguro que sabes que el tríceps consta de tres secciones (cabezas). Este músculo tiene dos funciones principales: endereza el codo y lleva el brazo al cuerpo. Mike siempre estuvo interesado en las últimas investigaciones en fisiología y asistió a conferencias de científicos de renombre.
El tríceps no es una excepción. Para comprender la mejor manera de trabajar en él, Mentzer asistió a las conferencias del profesor Treyville. Según el científico, cada sección del tríceps realiza un trabajo diferente, dependiendo de la resistencia a vencer. En la vida cotidiana, o bajo la influencia de un entrenamiento ligero, la mayor parte de la carga recae en la sección media del músculo y el resto de las cabezas solo la proporcionan con poca ayuda. Al mismo tiempo, Treville descubrió que en cierto momento después de pasar el umbral apropiado, los departamentos externos e intermedios comienzan a trabajar de la misma manera.
El valor de este umbral aún no se ha establecido, pero los científicos asumen que es lo suficientemente grande. Por lo tanto, para que todas las partes de los músculos participen activamente en el trabajo, es necesario aplicar una carga potente. Todo esto sugiere que debe hacer esos ejercicios de peso pesado que pueden proporcionar la extensión del codo desde una posición de flexión de 90 grados. Lo más efectivo desde este punto de vista son las flexiones desde las barras y presionar hacia abajo. Siempre se incluyeron en su propio programa de formación y también se recomendaron a sus alumnos. Ya hemos dicho que Mentzer siempre ha intentado utilizar un enfoque científico para bombear tríceps en el culturismo o para otros músculos. Cuando se aplicó a los tríceps, Mike dijo que sus movimientos favoritos eran flexiones con barra, presión hacia abajo y extensión en la máquina Nautilus.
Si bien la elección de movimientos efectivos es indudablemente importante para progresar, el volumen de entrenamiento y la frecuencia del entrenamiento son igualmente importantes. Mike confía en que no tiene sentido hacer más de una serie para cada grupo de músculos. Si lo desea, puede realizar dos series, pero no más. Cualquier trabajo realizado por los músculos es estresante. Por eso es importante tener sesiones cortas e intensas para no entrenar demasiado. Después de completar el ejercicio, el cuerpo primero debe recuperarse y solo después de eso comenzará a aumentar los músculos. Si pasa muchas horas en el gimnasio, simplemente no le queda energía para el crecimiento de las fibras musculares. Esta es la razón principal de la necesidad de sesiones intensas y poco frecuentes.
En preparación para la competencia, Mentzer entrenó una vez cada 3-4 días y al mismo tiempo no realizó más de cinco series de tríceps. Cabe recordar que la genética de Mike era bastante normal. Para sus estudiantes que no planeaban desempeñarse, Mentzer recomendó entrenar tríceps una vez cada cinco o siete días, y el número de aproximaciones no debería exceder de dos. Triceps participa activamente en la ejecución de movimientos a otros grupos, lo que aumenta el tiempo para su recuperación. Cuanto más grandes se vuelvan sus músculos, más largo debería ser su descanso.
Muchos deportistas están interesados en conocer la secuencia en la que trabajar los músculos. Mike cree que primero debe trabajar en grupos grandes, siempre que tenga suficiente energía. Por lo tanto, es mejor bombear los tríceps en la segunda mitad de la sesión, después de entrenar los músculos del pecho. Esto se debe al hecho de que en todos los ejercicios para el desarrollo de los deltas y los músculos del pecho, los tríceps funcionan de manera muy activa. Si después de eso le da mucha carga, entonces no se puede evitar el sobreentrenamiento.
Es muy importante para el progreso adherirse a la técnica correcta para realizar todos los movimientos. Debes trabajar a un ritmo lento y controlar todos los movimientos. Cuando se trabaja en tirones, los músculos se cargan solo en los puntos inicial y final de la trayectoria. Echemos un vistazo a la técnica de los movimientos de tríceps favoritos de Mike.
Apretar
Este movimiento permite activar las dos funciones principales del tríceps. Para hacer esto, necesita un bloque alto y el agarre debe estar al nivel de las articulaciones de los hombros. También es importante asegurarse de que los codos no se muevan hacia los lados, ya que esto hará que los músculos del pecho entren en acción.
Al comenzar el movimiento, enderece uniformemente las articulaciones del codo y apriete la manija hacia abajo hasta que se suelte. En esta posición, los brazos deben estar lo más cerca posible del cuerpo. Después de mantener una breve pausa, regrese a la posición inicial.
Se sumerge en las barras asimétricas
Este movimiento que Mike siempre realizaba inmediatamente después del press de banca para maximizar la carga del tríceps usando los músculos deltas y pectorales anteriores. Mentzer hizo flexiones con las articulaciones del codo lo más cerca posible del cuerpo. Estos dos ejercicios deberían ser los principales para ti si quieres tener tríceps potentes.
Cuando puede hacer más de cinco repeticiones al hacer flexiones, entonces necesita aumentar el peso. Entrene sus tríceps cada cuarta sesión, dándole de 5 a 7 días de descanso para la recuperación y el crecimiento.
Aprenda el enfoque científico para la construcción de músculo en este video:
