Solo las mejores recomendaciones prácticas para el proceso de entrenamiento en culturismo para un conjunto de masa muscular máxima. Los músculos de la espalda bien desarrollados adornan perfectamente la parte superior del cuerpo. Si tiene hombros estrechos, gracias a una espalda desarrollada, eliminará visualmente este problema y también podrá mejorar su postura. Con la técnica correcta para realizar los movimientos, el atleta puede moldear su figura de forma independiente. Ahora nos centraremos en la práctica de bombear músculos en el culturismo.
La estructura de los músculos de la espalda
Todos los músculos de la espalda tienen dos cosas en común: una dirección diagonal y un apego a la columna. Como resultado, los músculos participan en la extensión de la columna vertebral, manteniendo la postura, moviendo los brazos hacia atrás y pronostándolos. En total, se acostumbra distinguir cuatro grupos de músculos de la espalda, y ahora nos detendremos en ellos con más detalle.
Trapecio
Los trapecios convergen en la zona de la escápula, y las fibras de estos músculos tienen diferentes longitudes, ya que su forma se asemeja a un triángulo, cuya base es la columna. El grupo debe su nombre a una forma que se asemeja a un trapezoide. Sin embargo, si observa el atlas anatómico, estos músculos se parecen más a un rombo de forma irregular, cuyo ángulo agudo se dirige a la región lumbar.
Dado que las fibras trapezoides se dirigen radialmente, sus diferentes partes no perciben la carga de la misma manera. Depende principalmente del vector de aplicación del esfuerzo. La función del trapecio es mover la escápula, así como inclinar la cabeza hacia los lados y hacia atrás.
Lats
Son los dorsales los que a menudo se denominan "alas". Estos son los músculos más anchos de la espalda y cubren la mayor parte de esta área del cuerpo. Los dorsales se unen con un lado a un tubérculo especial del húmero y el otro a las vértebras lumbares y sacras, así como a las costillas.
Cabe señalar que el ancho de la sección inferior de los músculos se debe a la presencia de tendones largos y no a fibras. Este hecho también afecta la función de los músculos, cuya tarea principal es pronar el hombro, tirar del cuerpo hacia las articulaciones del hombro y, durante la respiración intensa, el desplazamiento de las costillas hacia arriba.
Músculo romboide
Este grupo consta de dos músculos: grande y pequeño. Para los culturistas, la característica principal de los músculos romboides es su capacidad para empujar las trampas hacia afuera, lo que hace posible crear hermosas protuberancias. El músculo romboide controla el movimiento de la escápula.
Estirar los músculos
Este grupo es fundamental para mantener la postura y consta de tres músculos. Cualquier inclinación del cuerpo compromete los músculos erectores.
Características del entrenamiento de los músculos de la espalda
Los músculos de la espalda trabajan muy activamente no solo durante el entrenamiento de fuerza, sino también en la vida cotidiana. Esto los hace lo suficientemente poderosos y resistentes al estrés. Sin embargo, los deportistas suelen tener problemas de espalda, aunque no se relacionan principalmente con los músculos, sino con la columna vertebral.
Entre las lesiones más comunes de la columna vertebral, cabe destacar las terminaciones nerviosas pinzadas, la curvatura y la hernia de disco. En la mayoría de los casos, la causa de estas lesiones es la misma: cargas elevadas y violación de la técnica de realización de ejercicios.
Cualquiera que decida dedicarse al culturismo necesita aprender a escuchar su cuerpo. Ganar masa no es un simple levantamiento de pesas, sino un sistema bastante complejo, cuya base son dos fases: trabajo muscular y descanso. Si en la vida cotidiana su trabajo está relacionado con la actividad física, sus músculos necesitan más tiempo para recuperarse. Para progresar y evitar el sobreentrenamiento, debe usar menos cargas en el gimnasio en comparación con las personas que están inactivas en la vida cotidiana.
Ya hemos dicho que los músculos de la espalda inciden en la postura y armonía de la columna vertebral. Por este motivo, es importante desarrollarlos simétricamente. Si tiene un lado rezagado (por ejemplo, la mano derecha resultó ser más fuerte que la izquierda), entonces debe cambiar al uso de mancuernas. Empiece a entrenar desde el lado rezagado en esta situación. Además, muchos atletas entrenan enderezadoras de espalda al final de la sesión, cuando queda muy poca energía. Por esta razón, no puede cargar adecuadamente este grupo de músculos, pero, a su vez, es muy importante para proteger la espalda de lesiones.
Mejores ejercicios de espalda
Al elegir ejercicios para su programa de entrenamiento, puede consultar la experiencia de los atletas profesionales. Al mismo tiempo, es muy posible que necesite ajustar un poco los ángulos para mejorar el bombeo de los músculos. Como ya hemos dicho, los dorsales son la base de la espalda. Hay cuatro grandes movimientos para trabajar en este grupo.
Barra de fila en posición inclinada
Este es un movimiento básico y altamente efectivo que le permite trabajar bien en sus dorsales. Es importante asegurarse de que al realizarlo, el cuerpo no se doble y pueda descansar la cabeza en un plano cómodo. Esto eliminará la desviación del tronco.
Además, puedes realizar movimientos en diferentes ángulos:
- Sección superior: tira del proyectil hacia el pecho.
- Sección inferior: tire de la barra hacia el abdomen.
Este ejercicio será una gran adición a las dominadas horizontales en una barra baja. Y si aún no tienes la fuerza suficiente para hacer flexiones, las flexiones reclinables son un gran sustituto de ellas. En un enfoque, se deben realizar de 5 a 10 repeticiones.
Remo con mancuernas
El movimiento es similar al anterior, pero está diseñado para el trabajo de cada mano por separado. Para que le resulte cómodo realizar el ejercicio, coloque la articulación de la rodilla de una pierna y el brazo del mismo nombre en un banco. El uso de mancuernas en lugar de una barra le permite aumentar la amplitud y, como resultado, ejercitar mejor los músculos. Haz de 5 a 10 repeticiones por serie.
Pull-ups detrás de la cabeza
Las dominadas se pueden reemplazar trabajando en un bloque alto. Esto es bastante conveniente, ya que es posible progresar cualitativamente la carga, cambiando el peso de los bloques para esto. Si los músculos de la cintura escapular no están bien desarrollados, entonces es mejor comenzar con dominadas o dominadas regulares del bloque vertical en la dirección del pecho. Elija tal peso de trabajo para que en un enfoque pueda hacer de 12 a 15 repeticiones.
Pull-over
Para aumentar el rango de movimiento, haga este ejercicio en un banco. Además de los dorsales, el músculo pectoral mayor también participa activamente en el trabajo. Si el jersey se realiza con una barra, entonces en un enfoque, se deben realizar de 6 a 10 repeticiones. Al usar mancuernas, el número de repeticiones debe aumentarse a 10-15.
Entrenamiento de trapecio
Los más efectivos para el desarrollo de trapecios son los encogimientos de hombros, que le permiten aislar casi por completo la carga y trabajar de manera efectiva el trapezoide. Este es un ejercicio bastante simple en términos técnicos. Es importante recordar que al realizarlo, las manos deben estar bajas. Y el movimiento se realiza solo por las articulaciones del hombro. Haz de 8 a 12 repeticiones en una serie.
Espalda baja
Para entrenar los músculos erectores, el mejor ejercicio es una inclinación con una barra ubicada en los hombros. El ejercicio es bastante sencillo desde un punto de vista técnico y solo necesitas seguir dos reglas:
- Las articulaciones de las rodillas no deben participar en el trabajo.
- La espalda debe permanecer recta.
La inclinación debe completarse cuando el cuerpo esté paralelo al suelo. Haz de 10 a 15 repeticiones por serie.
Entrenamiento de espalda de Stanislav Lindover en este video:
