Los grupos de músculos grandes son difíciles de entrenar. Los superconjuntos se consideran eficaces a este respecto. Descubra cómo utilizarlos en el culturismo. Muchos culturistas utilizan programas de entrenamiento más cortos, pero muy a menudo parece que la efectividad del entrenamiento no es muy alta. Los grupos de músculos grandes son difíciles de entrenar y es necesario proporcionarles la carga necesaria para crecer. Quizás uno de los mejores métodos para esto son los superconjuntos.
Por supuesto, los superconjuntos en el culturismo para bombear los músculos son una técnica bastante difícil, pero al mismo tiempo son muy efectivos. Además, no tardan mucho en completarse. Echemos un vistazo más de cerca a los superconjuntos.
Razones de la efectividad de los superconjuntos
Hablando de las razones de la efectividad de los superconjuntos en el culturismo para bombear músculos, es necesario considerar los procesos fisiológicos que activa esta técnica. Los científicos creen que es por esto que los superconjuntos son altamente efectivos.
Capilarización
Hasta ahora, los científicos no han establecido las razones por las que un aumento en el número de capilares conduce al crecimiento activo del tejido muscular. Sin embargo, podemos decir con certeza que la capilarización no solo contribuye a la hipertrofia muscular, sino que también aumenta significativamente su funcionalidad.
Cuando los músculos se entrenan en sus tejidos, aumenta la cantidad de capilares, lo que conduce a una mejora en la nutrición celular y la eliminación de metabolitos. Si sus músculos tienen una gran cantidad de capilares, incluso si la masa no se ha reclutado, se creará visualmente la sensación de un aumento en los músculos.
Acelerar la síntesis de la hormona del crecimiento
Los estudios han confirmado que cuando cambia el equilibrio ácido-base de la sangre, se produce una sensación de ardor en los músculos. Esto se debe a la gran cantidad de ácido láctico que se sintetiza durante un esfuerzo físico elevado. Esto, a su vez, ayuda a acelerar la síntesis de la hormona del crecimiento.
Los superconjuntos aumentan la producción de ácido láctico y, por lo tanto, de la hormona del crecimiento. Muchos atletas que usan esta técnica confirmarán que después de usar superconjuntos, la sensación de ardor en los músculos puede ser bastante intensa.
Gran cantidad de fibras involucradas
Muchos deportistas saben que el tejido muscular está formado por dos tipos de fibras. Para el crecimiento masivo, es necesario asegurarse de que crezcan todas las fibras, incluidas las aeróbicas. Y esta no es una tarea tan difícil. Ya se mencionó anteriormente que los superconjuntos ayudan a acelerar la síntesis de la hormona del crecimiento, lo que afecta el aumento del tamaño de las fibras aeróbicas lentas. Por lo tanto, debe cambiar periódicamente el número de repeticiones, obligando a ambos tipos de fibras a participar en el trabajo. Una de las ventajas de un superconjunto es la capacidad de combinar series con pocas repeticiones. Esto permite un corto período de tiempo para maximizar la carga de fibras anaeróbicas (tipo 2) y luego aeróbicas (tipo 1). Esto es lo que aumenta la efectividad de la sesión de entrenamiento.
Cuando el superconjunto incluye movimientos en los que los músculos se contraen en un estado estirado, esto requiere que una gran cantidad de fibras estén conectadas al trabajo. También contribuye a la activación de respuestas neuromusculares adicionales. Cuando compones superconjuntos, estos movimientos deben ir primero. Esto se debe a que las fibras aún están llenas de fuerza y el riesgo de lesiones es mínimo.
Cabe señalar que, según los resultados de la investigación, cuando los músculos se contraen en un estado de estiramiento, aumenta el número de receptores de tipo andrógeno y, en consecuencia, la sensibilidad de los tejidos a la testosterona. Después de completar el primer ejercicio de estiramiento, debe comenzar inmediatamente el segundo ejercicio para aumentar la carga en el grupo de músculos objetivo. Además, es necesario que el superconjunto también incluya un ejercicio compuesto. Se trata de movimientos en los que no solo trabaja el músculo diana, sino también los auxiliares. Esto hará que los superconjuntos de culturismo sean más efectivos para bombear los músculos.
Superconjunto que utiliza Compaund Aftershock para el entrenamiento manual
Los atletas deben ser conscientes de que el riesgo de lesiones aumenta cuando los músculos se contraen en un estado estirado. Por lo tanto, se deben realizar un par de series de calentamiento antes de ejecutar el programa Compaund Aftershock. Por supuesto, después de completar los tres ejercicios principales, los músculos aún no han tenido tiempo de enfriarse, pero se debe realizar al menos una serie de calentamiento.
Comience su superconjunto con una extensión de tríceps por encima de la cabeza. Para ello, utilice unas pesas con un peso del 50% del trabajo y realice 10 repeticiones a ritmo lento y con plena amplitud. Como se mencionó anteriormente, es mejor realizar dos de estos conjuntos.
Después de eso, haga una pausa por un par de minutos y comience a realizar el superconjunto:
- Extensión desde detrás de la cabeza: haz de 1 a 2 series de 6 a 8 repeticiones.
- Press de banca en decúbito prono, agarre estrecho o flexiones - también 1-2 series con 6-8 repeticiones.
Al realizar movimientos, asegúrese de que no haya pausas en los puntos extremos superior e inferior de la trayectoria. El material deportivo debe moverse constantemente y tardar dos segundos en subirlo y bajarlo.
Para entrenar los bíceps, como ejercicio de calentamiento, debes utilizar los rizos de los brazos en un banco inclinado. Y el superconjunto en sí se ve así:
- Curl con mancuernas en un banco inclinado: 1 o 2 series de 6-8 repeticiones.
- Remo hacia abajo, agarre superior o dominadas, agarre inferior - también de 1 a 2 series con 6-8 repeticiones.
Usar incluso dos de estos superconjuntos puede cargar perfectamente los músculos y causar la sensación de ardor necesaria. Como se mencionó anteriormente, esto provocará la liberación de la hormona del crecimiento y, por lo tanto, conducirá a la hipertrofia del tejido muscular. Los superconjuntos incluyen ejercicios compuestos que involucrarán a los músculos accesorios en el trabajo. Por lo general, Compaund Aftershock comenzará a aparecer después de un par de semanas.
Para obtener más información sobre cómo desarrollar músculo con superconjuntos en el culturismo, vea este video:
