En la actualidad, existen muchos programas de entrenamiento para levantadores de pesas. Se tratará del exclusivo programa 3x3. Conoce el enfoque revolucionario del levantamiento de pesas. El artículo de hoy está dedicado, sin exagerar, al enfoque revolucionario del levantamiento de pesas. Este programa de entrenamiento es utilizado por los principales representantes alemanes de levantamiento de pesas, incluido Ralf Geers, que se convirtió en el campeón mundial entre los jóvenes. Recordemos que logró recaudar un total cercano a las 2.2 mil libras. Además, este método de entrenamiento fue utilizado por Michael Brugger, quien se convirtió en el primer levantador de pesas alemán en superar el hito de 2.2 mil libras.
Este programa de formación se denomina "3x3" y su duración es de ocho semanas. Hay dos etapas en el programa:
- Etapa de alto volumen;
- Etapa de la competición.
Cabe señalar que el enfoque revolucionario del levantamiento de pesas que se describe hoy es en muchos aspectos similar al entrenamiento de Louis Simmons. Aquí tampoco hay temporadas muertas, con pesos de entrenamiento que oscilan entre el 58 y el 64 por ciento del máximo. Este programa pone especial énfasis en el escenario de alto volumen.
También se puede observar otra similitud con el programa de entrenamiento de Simmons: una pequeña cantidad de ejercicios en el momento en que el atleta cambia a trabajar con pesos que son del 80 al 95 por ciento del máximo.
El programa se puede llamar único por el hecho de que, en comparación con otros sistemas, incluye solo aquellos ejercicios que el deportista tiene que realizar en la competición. En otras palabras, no hay ningún ejercicio auxiliar en "3x3".
Los creadores de este enfoque revolucionario del levantamiento de pesas lo expresaron de manera bastante simple. Para lograr un alto rendimiento atlético en la competencia, necesitas bombear ciertos músculos. Esto es a lo que se le presta toda la atención. Por supuesto, un atleta puede usar varios movimientos auxiliares, pero el énfasis principal debe estar en los ejercicios competitivos. La mayoría de los levantadores de pesas realizan muchos ejercicios adicionales en su entrenamiento. Pueden ser sentadillas hack o press de piernas, etc. Pero la biomecánica de estos movimientos es completamente diferente a la competitiva.
Este programa muestra excelentes resultados debido al hecho de que los músculos del atleta reciben una estimulación significativamente mayor en comparación con otros métodos.
Preparación para el entrenamiento "3x3"
Los deportistas que decidan empezar a practicar el programa "3x3" necesitan conocer el peso máximo en los tres ejercicios competitivos. Hay una gran cantidad de métodos para esto, y usted mismo elige la forma más adecuada para determinar el peso máximo. Digamos que pueden ser los resultados que mostró en la última competencia, que tuvo lugar hace no más de un mes.
Luego podrá calcular su peso de entrenamiento para el ciclo de entrenamiento, que discutiremos en un momento. Pero antes de pasar al programa de entrenamiento 3x3, debes aumentar tus sentadillas en 25 libras, el peso muerto en 15 libras y en el press de banca en 10 libras. Así, obtendrás un nuevo máximo en el que se basará todo el programa de formación. También debe recordarse que en la primera etapa, los pesos de entrenamiento son del 58 al 64 por ciento del máximo, y en la segunda etapa, del 60 al 95 por ciento.
Etapa 1 del entrenamiento "3x3" - de 1 a 4 semanas
Usando una gran cantidad de series y repeticiones, el atleta podrá lograr un gran volumen de entrenamiento en la primera etapa. Esto desarrollará masa, fuerza y mejorará la coordinación y la técnica en todos los movimientos competitivos.
La primera etapa incluye 12 sesiones de entrenamiento, tres durante la semana. Habrá un día de descanso entre los días de entrenamiento y dos días al final de cada semana. Los entrenamientos más fáciles se realizan los lunes, miércoles y viernes.
En cada sesión, harás peso muerto, press de banca y sentadillas. No se proporcionan movimientos adicionales, lo que implica una gran cantidad de energía para realizar ejercicios competitivos.
El número de aproximaciones y repeticiones no cambia durante todo el ciclo del programa. En total, debe realizar 5-8 series, que constan de cinco repeticiones cada una para peso muerto y sentadillas. Para el press de banca, el número de series es de 6 a 8 con 6 repeticiones cada una.
En la primera etapa, el atleta deberá trabajar con 4 porcentajes diferentes en la primera etapa, pero al mismo tiempo se utilizará el uno por ciento durante la semana. En pocas palabras, debes usar un peso individual en cada movimiento y trabajar con él durante toda la semana. Después de eso, el peso debe aumentarse cada semana. También debe tenerse en cuenta que no se puede utilizar ningún otro equipo que no sea el cinturón de levantamiento de pesas.
Etapa 2 del entrenamiento "3x3" - de 5 a 8 semanas
La segunda etapa implica reducir drásticamente el volumen del entrenamiento y al mismo tiempo aumentar su intensidad. Esto hará que le resulte más fácil sentirse cómodo con los pesos pesados. En esta etapa, ya debe usar una camisa de banco, un mono, un cinturón y vendas.
Haz una o dos repeticiones para cada ejercicio. Su tarea durante este período es aumentar la potencia, los indicadores de fuerza y mejorar la técnica de realización de movimientos.
Como en la primera etapa, tendrás tres lecciones por semana. Pero la cantidad de series y repeticiones cambiará.
Técnica y potencia de entrenamiento
Al hacer sentadillas y peso muerto, necesitas hacer 3 series y en el banco, 4 series. Haz 4 repeticiones para cada serie.
Entrenamiento de fuerza
Para cada ejercicio, use un máximo de dos series de 1 repetición cada una. El peso debe estar entre el 80 y el 95 por ciento del máximo.
Se recomienda desarrollar fuerza en un solo ejercicio cada día de entrenamiento. Esto permitirá que el cuerpo se recupere más rápido después del ejercicio.
Por supuesto, el enfoque revolucionario del levantamiento de pesas descrito hoy es muy interesante y digno de una consideración detallada.
Para obtener más información sobre el entrenamiento de levantamiento de pesas, vea este video:
[media =
