Una persona que comienza a practicar el levantamiento de pesas debe comprender que varios factores afectan la velocidad del progreso. Aprenda a convertirse en un gran levantador de pesas. Debe tener en cuenta que solo se puede lograr un resultado de entrenamiento positivo combinando una gran cantidad de factores. Debe tener un propósito, comer bien, usar el programa de entrenamiento adecuado, etc. También es recomendable consultar a un médico y someterse a un reconocimiento médico. Ahora te vamos a hablar sobre el levantamiento de pesas para principiantes.
¿Cómo empezar a levantar pesas?
Comienza eligiendo un gimnasio en el que entrenarás. La mejor opción sería una que esté ubicada cerca de su casa. Después de comenzar a visitar el gimnasio, debe comunicarse de inmediato con el instructor y pedirle que elabore un plan de entrenamiento. Además, debe enseñarte la técnica correcta para realizar los ejercicios.
Si no hay un instructor, puede contactar a atletas experimentados. Si esta opción no es adecuada para usted, tendrá que buscar un programa de formación para principiantes en Internet. Intenta ir al gimnasio a la misma hora, para que sea más fácil para el cuerpo adaptarse a la nueva rutina de trabajo.
Organización del proceso de entrenamiento en halterofilia
Para progresar rápidamente, no solo necesita un programa de entrenamiento de calidad, sino también nutrición, descanso y una rutina diaria. Solo cuando se combinan todos estos factores se pueden obtener resultados. Durante los primeros meses, no debes pensar en los músculos grandes y su alivio. Su tarea en esta etapa es preparar todo el cuerpo para cargas futuras.
Cada lección debe entrenar bíceps, tríceps, pecho, abdominales, piernas y espalda. Durante la semana, practique tres veces durante una hora y media. También es importante recordar calentar al comienzo de cada sesión. Los primeros ejercicios para ti deberían ser el press de banca, sentadillas, peso muerto, press militar, dominadas y flexiones en las barras asimétricas. Estos son ejercicios básicos que le ayudarán a sentar una gran base para el progreso futuro. También tendrás que introducir gradualmente en tu programa de entrenamiento y movimientos aislados realizados en simuladores.
Separar
Al principio, puede entrenar todo el cuerpo a la vez en una lección. Pero después de un par de meses, este enfoque dejará de dar frutos y tendrá que cambiar a un sistema dividido. Split es el entrenamiento de diferentes grupos de músculos en un día específico. La mayoría de las veces, los aficionados usan el siguiente esquema:
- 1 lección: pecho y tríceps;
- 2da lección - espalda y bíceps;
- 3 lecciones - piernas y deltas.
También puede utilizar otro esquema dividido. Es importante que en una lección no trabaje en dos grupos de músculos grandes al mismo tiempo. Estos incluyen las piernas, el pecho y la espalda. En cada abolición, debes hacer una o dos series de calentamiento y solo luego pasar a los trabajadores. Su número debe estar en el rango de 3 a 6. Si desea aumentar de peso, descanse entre series durante uno o dos minutos. Para aumentar la fuerza, el tiempo de pausa entre series debe aumentarse a 3-5 minutos. En una lección, se deben realizar dos o un máximo de tres ejercicios para cada grupo de músculos, uno de los cuales debe ser básico. Un esquema de ejemplo podría ser el siguiente:
- 1 ejercicio - básico, realizado en 4 series;
- 2 ejercicios: aislados, realizados en 2 series;
- Ejercicio 3: aislado, realizado en 2 series.
Nutrición para un levantador de pesas principiante
Su dieta anterior no se puede usar después de comenzar a hacer ejercicio. La nutrición es un factor de progreso igualmente importante en comparación con el entrenamiento. En primer lugar, debe cambiar a comidas fraccionadas y comer de 5 a 6 veces al día. Esto mejorará la absorción de todos los nutrientes por parte del cuerpo.
Intente reducir gradualmente la carga en el tracto digestivo por la noche, pero antes de acostarse, debe tomar una pequeña porción de alimentos ricos en compuestos proteicos. También debe comenzar a usar suplementos de proteínas, ya que es casi imposible obtener la cantidad requerida de compuestos de proteínas solo de los productos alimenticios comunes.
Trate de comer más carbohidratos y proteínas antes de comenzar su clase. Pero las grasas deben excluirse de la dieta durante este período. Tome alimentos dos horas antes de la clase. Debe contener 20 gramos de compuestos proteicos y de 40 a 60 gramos de carbohidratos. Además de los suplementos de proteínas, debe incluir en su dieta complejos de vitaminas y minerales, compuestos de aminoácidos, creatina.
Debe prestar mucha atención no solo al consumo de compuestos proteicos, sino también a los carbohidratos. Además, esta parte de este nutriente en el contenido calórico total de la dieta diaria debe ser al menos del 60 por ciento. Esto se debe al hecho de que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Coma frutas, verduras, cereales, pasta y pan para esto.
Es imposible excluir por completo las grasas de su programa de nutrición, ya que también son necesarias para el cuerpo. Reduzca su número al 20 por ciento de la ingesta total de calorías. En este caso, las grasas deben ser de naturaleza vegetal y se debe prestar especial atención a los omega-3.
Los errores de los levantadores de pesas principiantes
La gente tiende a equivocarse, y este hecho también se aplica a los deportes. A menudo, los principiantes no le dan al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse o dormir lo suficiente. Recuerda que el sueño es un factor muy importante en tu progreso. Necesitas dormir al menos 8 horas al día.
Además, muchos no calientan al inicio de la sesión y antes de cada ejercicio. Si esto no se hace, el riesgo de lesiones aumenta drásticamente. Durante el calentamiento, los músculos y el aparato articular-ligamentoso están preparados para cargas pesadas.
Muchos aspirantes a atletas intentan comenzar con pesos pesados. En la etapa inicial, debe prestar toda la atención a la técnica de realización de los ejercicios. Sin esto, su progreso se ralentizará significativamente.
Vea las técnicas para hacer algunos ejercicios simples pero efectivos para levantadores de pesas principiantes en este video:
