Aprenda a ponerse en forma antes de su competencia de culturismo para minimizar la pérdida de masa muscular y quemar el exceso de grasa tanto como sea posible. Muy a menudo, los atletas no logran ponerse en buena forma antes de la competencia. La tarea principal del culturismo es el desarrollo armonioso del cuerpo, pero ganar peso y quemar grasa es una cosa. A menudo, es el exceso de masa grasa lo que impide que los atletas se desempeñen bien. Seguro que conoces el nombre de Mike Mentzer, a quien, sin exagerar, se le puede llamar un maestro en ganar condiciones deportivas.
Se convirtió en el primer atleta en ganar el Olympia después de la introducción del pesaje hidrostático, un método para determinar la composición corporal. Durante su triunfo (esto sucedió en 1980), Mike pesaba 105 kilos y el contenido de grasa subcutánea no excedía el tres por ciento. Averigüemos cómo Mentzer pudo lograr este arte de lograr la definición muscular en el culturismo.
¿Cómo evaluar tu forma actual de culturismo?
Mike está convencido de que lo primero que debe aprender un deportista es evaluar su forma. Esto le permitirá determinar el tiempo necesario para lograr la condición competitiva necesaria y elaborar un plan para lograr este objetivo. Por supuesto, cuanto menos grasa contenga tu cuerpo cuando empieces a entrenar, menos tiempo te llevará ponerte en forma.
En aquellos días, los atletas usaban con mayor frecuencia el método calipométrico para determinar su forma, pero Mentzer siempre usaba el método hidrostático más preciso y costoso. Su esencia se reduce a una combinación de pesaje convencional y pesaje bajo el agua. Dado que el tejido muscular es más pesado que el agua, parece hundirse y puede pesarse. La diferencia entre los resultados de pesaje es la proporción de grasa y masa seca.
Hoy en día se utilizan muchos más métodos para determinar la composición corporal. Por ejemplo, existe un procedimiento muy rápido que utiliza aire comprimido. No se necesitan más de cinco minutos para completarlo. Al mismo tiempo, la técnica calipométrica sigue siendo popular. Medir el grosor de los pliegues grasos y los cálculos posteriores no es la forma más precisa, pero sí la más barata.
Pero hay una forma aún más simple y completamente gratuita: un espejo. Es él quien es recomendado por Mentzer. Para determinar la composición de su cuerpo, debe intentar pellizcar el pliegue graso en diferentes áreas del cuerpo. Si su grosor es superior a 2 cm, se necesitarán unos dos meses y medio para adquirir unas condiciones competitivas. Se pueden obtener los resultados más precisos si este procedimiento se lleva a cabo en la región lumbar.
¿Cómo queman grasa los culturistas?
Necesita deshacerse de la grasa, pero al mismo tiempo mantener la masa muscular ganada. Para hacer esto, no debe perder más de un kilogramo de masa durante la semana, ya que de lo contrario también se quemarán los músculos. Hay dos métodos que puede utilizar para combatir eficazmente la grasa.
La primera es seguir utilizando actividades de alta intensidad hasta el inicio de la competición. Al hacerlo, debe reducir el valor energético de la dieta. Si necesita quemar grasa más rápido, introduzca ejercicios cardiovasculares en el programa de entrenamiento.
Pero aquí hay algunos matices. El oxígeno es necesario para quemar grasa, y si solo usa entrenamiento de fuerza para perder peso o cardio de alta intensidad, entonces el oxígeno no tiene tiempo para ingresar a los tejidos grasos y el cuerpo usa el glucógeno como fuente de energía.
Según Mike, la mejor solución en esta situación sería reducir gradualmente la intensidad del entrenamiento unas dos semanas antes del inicio del torneo e introducir cargas cardiovasculares en el programa de entrenamiento alrededor de un mes o medio.
Primero se debe utilizar el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y las sesiones cortas de cardio. Para ello, una bicicleta estática es perfecta, en la que se debe trabajar a una velocidad moderada en una distancia de dos kilómetros. Realice estas actividades aeróbicas una o dos veces durante la semana, completándolas o reemplazándolas con correr la misma distancia.
Ya hemos dicho que la intensidad del cardio debería aumentar y el entrenamiento de fuerza debería disminuir. Usa la bicicleta estática dos veces a la semana durante media hora y dos carreras por una distancia de 3 kilómetros. También es importante que la sesión de cardio se lleve a cabo a un ritmo "conversacional". Si no puede hablar mientras trota o usa la bicicleta estática, la intensidad es alta.
También debe reducir el contenido calórico del programa de nutrición, pero no lo haga de forma brusca. Comience con 500 calorías y luego disminuya 200 calorías cada semana. Debe recordarse que con una disminución en el contenido de calorías, el almacenamiento de energía del cuerpo también disminuye. Si ha definido correctamente la forma y ha elaborado un cronograma racional para llevarlo a condiciones competitivas, tendrá éxito. Utilice un programa nutricional equilibrado, entrenamiento intenso y sesiones de cardio para quemar grasa.
Aprenda a determinar el aumento de la masa muscular magra en el culturismo con este video:
